Ovaj članak opisuje 23 opcije povlačenja. Osam njih dizajniran za one koji nisu dovoljno jaki za tradicionalno tehničari. Sljedećih 15 će diverzificirati trening iskusnih sportista.
Sadržaj
- 8 vrsta izvlačenja za početnike
- 1. Povucite se do brade
- 2. Držite se savijenih ruku
- 3. Povlačenja u paralelnom hvatu
- 4. Povlačenje uz tijelo
- 5. Povlačenja elastičnom trakom
- 6. Povlačenjem sa skokom
- 7. Povlačenje na simulatoru
- 8. Blok potiska prema grudima
- 15 povlačnih opcija za napredne
- 9. Vuče s utezima
- 10. Povlačenje sa čvrstom elastičnom trakom
- 11. Povlačenja sa širokim zahvatima
- 12. Povlačenje do nivoa grudi
- 13. Povlačenje pamukom
- 14. Povlačenje s promjenom hvatanja
- 15. Povlačenje Commandoa
- 16. Povlačenje na poprečnu gredu u obliku slova V
- 17. Povlačenje peškirom
- 18. Vučenje na konopcu
- 19. Povlačenje nadohvat ruke
- 20. Povlačenje “trokuta”
- 21. Dižite se iznad poprečne trake
- 22. Povlačenje za jednu ruku s podrškom
- 23. Povlačenje za jednu ruku
- 8 vrsta izvlačenja za početnike
- 1. Povucite se do brade
- 2. Držite se savijenih ruku
- 3. Povlačenja u paralelnom hvatu
- 4. Povlačenje uz tijelo
- 5. Povlačenja elastičnom trakom
- 6. Povlačenjem sa skokom
- 7. Povlačenje na simulatoru
- 8. Blok potiska prema grudima
- 15 povlačnih opcija za napredne
- 9. Vuče s utezima
- 10. Povlačenje sa čvrstom elastičnom trakom
- 11. Povlačenja sa širokim zahvatima
- 12. Povlačenje do nivoa grudi
- 13. Povlačenje pamukom
- 14. Povlačenje s promjenom hvatanja
- 15. Povlačenje Commandoa
- 16. Povlačenje na poprečnu gredu u obliku slova V
- 17. Povlačenje peškirom
- 18. Vučenje na konopcu
- 19. Povlačenje nadohvat ruke
- 20. Povlačenje “trokuta”
- 21. Dižite se iznad poprečne trake
- 22. Povlačenje za jednu ruku s podrškom
- 23. Povlačenje za jednu ruku
8 vrsta izvlačenja za početnike
Savjet: vježbajte jednu ili dvije mogućnosti ako već niste dovoljno jak. Tako ćete naučiti kako izvoditi poteze bez spoljna pomoć.
1. Povucite se do brade
Ovakvi dodaci su slični tradicionalnim, ali s jednom razlikom – dlanovi okrenuti prema vama, a ne prema vama. Ovaj potez je težak, ali primjetno lakši od tradicionalnog. Odlična je za izgradnju. snage.
2. Držite se savijenih ruku
Sačekajte dokle god možete, na vrhu uobičajene povlačenjem ili povlačenjem do brade (brada iznad prečka, ruke savijene, laktovi sa kukovima formiraju ravnu liniju). Ako još uvijek niste dovoljno jaki da podignete tjelesnu težinu, stajati na stolici ili stolici.
3. Povlačenja u paralelnom hvatu
Ova je opcija slična povlačenju do brade, jer osim što se paralelno povlačiš vodoravne šipke (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Kao i prethodni opcije, povlačenja u takvom dršku su lakša od tradicionalnih. Je dobra vježba za one koji imaju dovoljno snage za svega nekoliko standardni liftovi.
4. Povlačenje uz tijelo
Prilikom izvođenja takvog povlačenja zbog klatna ljuljajući kukove, noge i ruke stvara se impuls koji to stvara olakšava podizanje. Ova je opcija pogodnija onima koji je već jesu u mogućnosti da uradite nekoliko klasičnih poteza.
5. Povlačenja elastičnom trakom
Objesite elastičnu traku na šipku tako da je jedan kraj visio u petlji. Stavite jednu nogu ili koljeno u petlju za stvorite zatezanje trake i smanjite tjelesnu težinu. Uradi koliko izvlačenja po želji. Traka olakšava kretanje u teško, dno, točka. Za početak koristite čvršće vrpce i što prije nastavite s mekšim osjeti napredak.
6. Povlačenjem sa skokom
Skok se izvodi u prvom dijelu vježbe (prilikom trzaja). Ideja je stvoriti dovoljno zamaha, da se popne na vrh puta. Zatim slijedi usredotočite se na dovršetak drugog dijela padajući vrlo sporo dole. Ponovite. Ako vam je skok previše težak, ili ako bar je previsok, a zatim se zakačite za stolicu ili klupu ustanite i dođite do šanka i izvodite samo drugi dio povlačenja. Ovo je dobra opcija jer vam omogućava kupovinu mišićna memorija za glavni pokret prema gore (sa smanjenim opterećenjem) i priviknite se na punu tjelesnu težinu u drugom dijelu vježbe.
7. Povlačenje na simulatoru
Postavite snop težine na željeni nivo. Teža je instalacija težina, lakše je kretanje. Grabi bar, postani stopala ili koljena na pokretnoj platformi i krenite podići se. Ova je opcija inferiornija od opcije sa elastičnom trakom, s obzirom da ne zahtijeva stabilizaciju organizma. Plus to cijelo je tijelo u uspravnijem položaju nego kod povlačenjem trakom ili s tradicionalnim povlačenjem gore. Ne Međutim, ova je opcija primjetna jer pomaže u jačanju glavni mišići koji su uključeni u povlačenje i na to se navikavate glavni okomiti pokret.
8. Blok potiska prema grudima
Podesite odgovarajuću težinu na uređaju. Sjedite, kukovi bi trebali budite ispod ograničenja da biste dali svoje tijelo stabilnost. Uhvatite šipku i povucite se do prsa, a zatim vratite je nazad. Ponovite. Bočna izvlačenja samo oponašaju mišićna napetost koja se razvija pri povlačenju, kao ostajete na mjestu i mišići koji se stabiliziraju trup. Dakle: bočna povlačenja pomažu u poboljšanju snage povlačenja, ali napredak će biti spor ako niste vi koristite barem jednu od gore navedenih opcija. Napomena: Iako ova vježba nije najbolja. vrsta povlačenja, sjajna je za povećanje mišićna masa.
15 povlačnih opcija za napredne
Koristite donje opcije ako ste već savladali tradicionalna tehnika i želite se izazvati.
9. Vuče s utezima
Samo dodajte dodatni kilogram svojoj tjelesnoj težini i napravite obične poteze. Možete koristiti pojas za utegu ili prsluk, držite bučicu između gležnja ili stavite na ruksak s utezima.
10. Povlačenje sa čvrstom elastičnom trakom
Na pod ispod šanka stavite tešku bučicu. Pričvrstite jedan kraj trake oko olovke. Drugi kraj zamotajte petljom oko struka ili stavite pojas za dizanje tegova i pričvrstite kaseta za njega. Zatim uradite uobičajene poteze. Tvrda traka usložnjava pokret u samom njegovom početku.
11. Povlačenja sa širokim zahvatima
To je isto kao i tradicionalni potezi, ali s više široki zahvat. Cilj je intenzivnijeg proučavanja. bočni mišići. Neki radije koriste nagnute križne trake, što omogućava širi hvat, dok kako drugi vole direktne trake. Napomena: vaš opseg kretanja je smanjen u odnosu na tradicionalnu metodu, budući da su ruke udaljenije, to je ne Mogućnosti podizanja brade vrlo visoke.
12. Povlačenje do nivoa grudi
Za razliku od samo povlačenja do prečke, dojka je zategnuta. Potrebno je mnogo snage da se podignete tako visoko. Ako ne možete to učiniti direktno trup, pokušajte zamahnuti bokovima i nogama zamah. Međutim, vaš krajnji cilj je da to postignete. izvlačenje bez nagona / pritiska.
13. Povlačenje pamukom
Povucite se takvom brzinom i snagom da biste to mogli oslobodite ruke čim se brada uzdigne iznad šipke i tijelo će i dalje rasti. Pljesnite rukama kad dosegnete najviše bodova. Uhvatite šipku kada se tijelo počne kretati prema dolje. Za Da biste postigli dovoljnu brzinu / snagu, možete trebaju pokreti klatna.
14. Povlačenje s promjenom hvatanja
Ova je opcija vrlo slična povlačenju pamuka (vidi gore). No, umjesto da plješćete u zraku, mijenjate stisak. Dakle, započinjete direktnim stiskom kada je ruka iznad vrha, načini energičan kreten, oslobodi ruke u najvišoj tački pokreta, vratite ruke na stalak obrnutim drškom, a zatim siđi dole. Tada opet napravite energičan trzaj bradom gore, ponovo oslobodite ruke, promijenite hvat na ravnu liniju i tako dalje.
15. Povlačenje Commandoa
Stanite ispod šipke na takav način da vam leđa imaju jedan od krajevi prečke. Koristite mešoviti hvat (jedna ruka na vrhu, drugi odozdo), ruke sklopljene zajedno. Povuci jedan stranu dok brada ne bude u nivou šipke, a zatim siđi dole. Možete naizmenično raditi podloge za svako od njih strane ili napravite sva ponavljanja na jednoj strani i onda krenite na drugu stranu.
16. Povlačenje na poprečnu gredu u obliku slova V
Ovo je vrlo slično povlačenju Commandosa. Put Poprečna traka u obliku slova V na gornjoj traci i zgrabite ručke. Povucite se u jednom smjeru, a zatim se spustite. Možeš naizmjenično se povlačite s desne ili lijeve strane, ili isto naizmjenično na obje strane na bilo koji drugi način.
17. Povlačenje peškirom
Uzmi ručnik i baci ga na pola na prečku. Primite ručnike ručnika i povucite se, sve dok brada nije veća od četke. Spusti se i ponovite. Savjet: za šire snimanje koristite dva peškiri – po jedan za svaku stranu – na takvoj udaljenosti svaki od prijatelja, sve što želite.
18. Vučenje na konopcu
To je potpuno ista vježba kao s ručnikom, ali umjesto toga – debeo konopac.
19. Povlačenje nadohvat ruke
Umjesto uobičajenog hvatanja odozgo prema dolje, držite se za šipku vrhovima prstiju. Počnite s 4 prsta, a zatim idite na 3, 2 i 1 kako vam raste snaga. Kao i povlačenje peškir, ova opcija pomaže povećati snagu ruke i kvačilo.
20. Povlačenje “trokuta”
Ova opcija uključuje pomicanje tijela između 3 točke. Započnite na mrtvoj točki vješanja i povucite se dijagonalno prema gore i s lijeve strane. Zatim povucite svoje tijelo što dalje možete udesno. I na kraju, vratite se na početnu točku. Ponovite pokret počevši od desne strane. Savjet: kad jesi na vrhu se možete nekoliko puta nagnuti lijevo i desno da otežati vežbu.
21. Dižite se iznad poprečne trake
Ova vježba je u osnovi kombinacija vučenja i ljuljanja fokusirajući se na savijene ruke. Početni položaj – standardni: ruke ravno, visi na šanku. Zatim žustro gurnite svoje tijelo gore. Kada dođete do vrha, povucite prsa prema naprijed i počnite podizati laktove dok nisu viši od zglobovi. Zatim ispravite ruke. Na kraju se vratite na izvornik stavite i ponovite. U početku ćete to vjerojatno morati koristite klatno kretnje da biste dobili dovoljno zamah i podignite se iznad šanka. Ali na kraju je to Možete naučiti izvoditi vježbu sa minimalnim pritiskom.
22. Povlačenje za jednu ruku s podrškom
Držite šipku jednom rukom bilo kojim stiskom (trebate trenirati sve vrste). Drugom rukom uhvatite prvu za zglob. Povucite tijelo gore dok vam brada nije iznad križnog zida, a zatim spustite. S vremenom se možete kretati ruku od zgloba do podlaktice, bicepsa i ramena.
23. Povlačenje za jednu ruku
Hvatajte šipku jednom rukom bilo kojim zahvatom (lakše za početak niži). Zatim se povucite do brade će biti iznad prečke. Napomena: tako naučiti povuci se, moraš puno i puno trenirati.
