20 najboljih vježbi za uklanjanje masnoća i zategnite mišiće unutrašnjeg bedra kod kuće

Mišići unutrašnjeg bedra se protežu od prepona do koljeno. Pomažu im da hodaju, trče, sjede, kleče i itd. Zbog loših prehrambenih navika, nedostatka aktivnosti ili hormonalnih problema, žene nakupljaju masnoće na raznim dijelove tijela, uključujući i unutrašnjost bedara.

Nažalost, redovna vožnja ili vožnja biciklom ne uspijevaju mišiće. Ovaj članak pruža najefikasnije vežbe. za unutarnji dio bedara kod kuće, top 20 lista pokreti da biste se oslobodili celulita, tonusi i ojačali unutrašnji mišići bedara. Spremite se stalno da se pozdravljate utrljana unutar bokova, bolni osipi i pigmentacija i neustrašivo nose vinilne gaće i bikinije.

• 20 efikasnih vježbi kuka za žene
  • Zagrejte se
  • 1. Ukrsti utičnice
  • 2. Zamah u stranu
  • 3. Eksplozivna čučnjeva
  • 4. čučnjevi plie
  • 5. Mahi šutira
  • 6. daska “Makaze”
  • 7. Klizač-penjač
  • 9. Kettlebell Sumo čučnjevi
  • 9. Kružni pokreti nogu koji leže na njihovim stranama
  • 10. Bočni lukovi sa težinom
  • 11. Kompresija nogu s pilates prstenom
  • 12. Kašnjeli izometrijski sumo čučnjevi
  • 13. Skakanje žabe
  • 15. Ležaljke sa ljuljaškama unazad
  • 16. Podizanje unutrašnje noge
  • 17. Žabački most
  • 18. kozački čučnjevi
  • 19. Pilates – bočni klizači iz stojećeg položaja
  • 20. Bočno podizanje nogu

20 efikasnih vježbi unutarnjeg dijela bedara za žene

Zagrejte se

Prije nego što započnete vježbe trebate zagrijati i pružiti ruku. Evo šta možete učiniti.

• Nagib glave – 1 set od 10 ponavljanja
• Okretanje vrata – 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ruku – 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti sa zglobovima – 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti ramena – 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti donjeg dela leđa – 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni lukovi – 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni pokreti gležnja – 1 set od 10 ponavljanja
• Trčanje na licu mesta – 3 minuta
• Ustaje na čarapama – 2 kruga od 10 ponavljanja
• Dizalica za skakanje – 2 kruga od 20 ponavljanja
• Bočne kosine – 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste u potpunosti spremni za vježbe. Počnimo.

1. Ukrsti utičnice

Ova vježba je odličan način za početak vašeg vježbanja. Slično je Skače Jack.

Uključeno – unutrašnje bedro kvadriceps, stražnjica i mišići jezgre.

Kako napraviti krst Priključak za struju

1. Stanite ravno s nogama malo širim od širine ramena ramena su opuštena, telo u dobrom stanju, koljena su blago savijena.
2. Prekriženih nogu i meko slijetanje rod
3. Ponovo skočite s otvorenim nogama i lagano spustite, noge malo više od širine ramena.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 30 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

Savjet – možete kretati rukama gore i dolje, kao kad radiš skakač.

2. Zamah u stranu

Bočne ljuljačke s nogama pomažu u zatezanju unutarnjih mišića bedara i utiču na pridružene mišiće.

Uključeni – unutarnji i vanjski površina bedara, stražnjica.

Tehnika izvršenja

1. Stanite pored zida, stavite desni dlan unutra kvalitet podrške. Levu ruku stavite na pojas. Tijelo je u dobrom stanju, leđa su neutralna.
2. Podignite lijevu nogu u stranu, ostanite neko vrijeme položaj i vratite se u početni položaj.
3. Izvedite vježbu i na drugoj strani.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

3. Eksplozivna čučnjeva

Ova vježba je poznata i kao čučnjevi sa iskoči.

Uključeno – unutrašnje bedro butni zglobovi, kvadricepsi, fleksori kuka i stražnjica mišićni korteks.

Tehnika izvršenja

1. Stanite ravno, noge malo šire od ramena. Tijelo u tonu, ramena leže natrag, leđa ravno.
2. Zategnite stražnjicu dok držite težinu na petama, sjednite (kao da želite pokušavajući da sjedi na stolici). Koljena ne bi smjela prelaziti čarape.
3. U sjedećem položaju povucite ruke prema grudima.
4. Počnite s podizanjem i prije nego što se vratite u stojeći položaj skoknite povlačenjem tijela prema gore i spuštanjem ruku.
5. Lagano se spustite na pod i ponovite redoslijed radnja.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

Savjet – leđa držite ravno, gledajte ravno pred tobom.

4. čučnjevi plie

Plie čučnjevi su još jedna odlična vežba za unutarnje mišiće bedara, što pomaže sagorijevanju masti.

Uključeno – unutrašnje bedro kvadriceps, stražnjica, teladi i tetiva.

Tehnika izvršenja

1. Stojte ravno, razmak između nogu je malo širi ramena. Čarape okrenite za 45 stepeni, leđa ravno, ramena podignuto od ušiju.
2. Sada poput balerine podignite ruke do nivoa ramena. Držite ih u napetosti, opustite ramena.
3. Idi dole. Ne nagnite se prema naprijed i ne krenite koljena unutra. Zadržite ovaj položaj sekundu, a zatim se vratite do početne pozicije.
4. Napravite jedan krug i odmarajte se 20 sekundi.
5. Vratite se u položaj za čučanj, prebacite težinu na čarape i proljeće u ovom položaju za 15 tačaka.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

5. Mahi šutira

Uključeno – unutrašnje bedro stražnjice, butni zglobovi i fleksori kuka.

Tehnika izvršenja

1. Stojte ravno, stopala zajedno. Za podršku možete koristiti zida, stavljajući dlanove na njega izravnog položaja ili podižući ruku do nivoa ramena iz bočnog položaja.
2. Podignite desnu nogu, ispravite koljena, max desnom nogom prema naprijed i vratite se u početni položaj.
3. Ponovite niz za lijevu nogu.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

6. daska “Makaze”

Lagano napredna vježba – škare za stopala svideće ti se. Pomaže u uklanjanju masnoća s kukova, a, uz dodatak formiranja kukova, pomaže i zatezanje mišića jezgre. Evo mišiće s kojima djeluje.

Uključeni – unutarnji i vanjski površina bedara, potkolenice, stražnjica, teladi i mišići kora.

Tehnika izvršenja

1. Zauzmite položaj daske. Stavite 2 presavijena pod nožnim prstima peškiri, leđa i trup ispruženi su u jednoj liniji. Usmjerite svoj pogled dolje i povucite kućište.
2. Zategnite unutrašnja bedra i držite noge što je moguće ravnije. blizu jedno drugom. Zadržite ovaj položaj na sekundu i zatim vratite noge u početni položaj.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

7. Klizač-penjač

Ovo je varijanta vježbe penjača. Modificirano je za razrada unutarnjih bedara.

Uključeno – unutrašnje bedro kvadriceps, butni zglobovi, stražnjica, teladi i mišići jezgre.

Tehnika izvršenja

1. Stavite nožne prste na ručnike, stojte u položaju daske i zategni slučaj.
2. Ne podižući stopalo od poda, pomaknite desnu nogu prema naprijed povlačeći je za grudi.
3. Vratite se u početni položaj takođe kroz klizanje.
4. Kliznite po podu lijevom nogom, povucite ga za prsa.
5. Vratite se u početni položaj takođe kroz klizanje.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

9. Kettlebell Sumo čučnjevi

Ovo su široki čučnjevi, blago modificirani na sagorjeti masne rezerve na unutrašnjim bedrima i izgraditi se i toniraju mišiće unutrašnjeg dijela bedara. Je odlična vježba za mršavljenje, jer za to Runtime će trebati potrošiti puno energije i kalorija.

Uključeno – unutrašnje bedro potkolenice, kvadriceps, telad, stražnjica, ekstenzori mišići kukova, donjeg dela leđa i jezgra.

Tehnika izvršenja

1. Držite težinu s obje ruke u blizini grudi. Držite laktove blizu tijela, noge šire od ramena, ramena leđa, naprezanje tijelo i stopala ističu.
2. Vratite zdjelicu natrag i savijte koljena u položaju “sjedenje na” stolica. “Pazite da vam koljena ne budu na liniji čarape
3. Držite ovu pozu sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. položaj.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 35 sekundi

9. Kružni pokreti nogu koji leže na njihovim stranama

Ovo je vježba pilatesa koja slijedi mišiće.

Uključeni – unutarnji i vanjski površina bedara, stražnjica.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na desnu stranu. Desnom rukom poduprite glavu.
2. Podignite lijevu nogu i stavite je ispred sebe u područje karlici ili donjem dijelu trbuha. Upotrijebite lijevu dlan za skinuti koljeno sa grudi.
3. Izvucite desnu nogu i podignite je.
4. Izvedite kružne pokrete desnom nogom prvo u smjeru kazaljke na satu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Ponovite niz za lijevu nogu.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 20 sekundi

10. Bočni lukovi sa težinom

Bočni plugovi s težinom mogu vas odmah aktivirati unutrašnji mišići bedara.

Uključeni – adduktori bedara, fleksor kuka, teladi, potkolenica, kvadriceps i stražnjica mišićni korteks.

Tehnika izvršenja

1. Držite težinu s obje ruke. Ruke bi trebale biti usmereno strogo dole, noge širom otvorene, ramena položena unazad, tijelo je napeto, stopala su usmjerena prema van.
2. Savijte desno koljeno dok držite pritisnutu levu nogu na podu, vratite zdjelicu natrag i sjednite s desne strane. Zadržite vaše tijelo se odmaralo na jastuku desnog stopala.
3. Vratite se u početni položaj i izdahnite.
4. Udahnite, savijte levo koleno, držeći desnu nogu na podu, vratite zdjelicu natrag i sjednite na lijevu stranu. Držite svoje telo oslanjajući se na jastučić levog stopala.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

11. Kompresija nogu s pilates prstenom

Za ovu vježbu trebat će vam prsten od pilatesa ili jastuk.

Uključeni – unutarnji i vanjski bedro, stražnjica, potkolenice i teladi.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na leđa. Stopala na širini prostirke, leđa neutralna položaj, ruke na bokovima. Držite prsten od pilatesa između noge.
2. Stisnite bokove i osjetite rad vašeg unutrašnjeg i vanjskog mišiće bedara sa stražnjicom.
3. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim opustite se.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

12. Kašnjeli izometrijski sumo čučnjevi

Ove modificirane sumo čučanj jedne su od najefikasnijih. vježbe za trening kod kuće za mršavljenje i dizanje mišića.

Uključeni – unutarnji i vanjski bedro, stražnjica, potkolenice i teladi.

Tehnika izvršenja

1. Stojte s leđima ravno. Noge odvojene za sumo čučnjeve stopala su sa strane usmjerena prema van.
2. Držeći leđa ravno, sedi. Držite koljena dok pomažući dlanovima da ostanu u liniji sa nogama.
3. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije ustati.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 5 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

13. Skakanje žabe

Ovo je zabavna i efikasna vježba za poboljšanje tonusa. mišiće.

Uključeno – unutrašnje bedro potkolenice, kvadricepsi, produžitelji bedara, stražnjice i kavijar.

Tehnika izvršenja

1. Stanite ravno, stopala su široka ramena, stopala okrenuta prema van, ramena položena natrag.
2. Vratite zdjelicu natrag i naslonite se tako da vam dlanovi dodiruju rod.
3. S dlanovima na podu odskočite i lagano prizemljite na pod polusedeća poza.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

14. Dijamantne ljuljačke

Dijamanti su vam zaista prijatelji! Možeš se riješiti nevoljko da vam bok ostavi masnoću dijamantom ljuljačke

Uključeni – unutarnji i vanjski površina bedara, butni zglobovi, kvadriceps i stražnjica štampu.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na leđa. Ruke postavite sa strane uz tijelo dlanovi dolje.
2. Podignite noge gore. Obavezno provjerite udaljenost između njih jednaka širini ramena.
3. Raširite noge što je više moguće.
4. Stisnite unutrašnje mišiće bedara, savijte koljena i spojite se tako da se dobije oblik dijamanta.
5. Izravnajte noge prema gore i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

15. Ležaljke sa ljuljaškama unazad

Ova vježba je malo naprednija i zahtijeva dobra stabilnost i ravnoteža. Ali mi se možemo poboljšati redovno se praktikuje tehnika njegove primjene.

Uključeno – unutrašnje bedro potkolenice, kvadriceps, stražnjica, teladi i jezgra mišića.

Tehnika izvršenja

1. Ustanite ravno. Povucite ramena unazad i zategnite tijelo. Tačno iskoračite naprijed i spustite se u takav položaj da između potkoljenice i bedra obje noge oblikovale su pravi kut. Levo koljeno noge trebaju biti usmjerene strogo prema dolje i praktično ih dodiruju rod.
2. Do pola i držite ravnotežu na desnom stopalu, podignite lijevu nogu i zamahnite je prema nazad.
3. Vratite se u salon i ponovite pokret.
4. Izvedite vježbu na drugoj nozi.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

16. Podizanje unutrašnje noge

Uključeno – unutrašnje bedro ekstenzora kuka, potkolenice, kvadricepsi i stražnjica.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na levu stranu. Ramena u liniji s kukovima, levo savijte lakat za podršku, dlan na podu. Desna ruka za podršku smjestite se u donji dio trbuha.
2. Podignite desnu nogu, savijte se u koljenu i stavite desnu stopalo ispred karlice.
3. Podignite lijevu nogu za 20 stepeni od poda – ovo je vaše početni položaj.
4. Podignite lijevu nogu još više do kuta od 30-40 stepeni i polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu na desnoj nozi.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

17. Žabački most

Još jedna odlična vježba koju ranije niste upoznali, ali je vrlo djelotvoran za proučavanje problematičnih zone.

Uključeno – unutrašnje bedro karličnog dna, butnih zglobova, stražnjice, teladi i mišića kore.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na leđa, dlanovima pritisnutim na pod, pogled usmeren prema plafon.
2. Savijte kolena i otvorite noge tako da stopala dodiruju jedno drugo prijatelju.
3. Podržavajući se rukama, podignite zdjelicu prema gore, zategnite stražnjicu i unutrašnji mišići bedara. Udahnite i zadržite se u ovom položaju. na trenutak prije spuštanja bazena na pod.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 10 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

18. kozački čučnjevi

Ova vježba je slična bočnim plućima, ali ima izvjesnih razlike zbog kojih djeluju unutrašnji mišići bedara smješten bliže ingvinalnoj regiji.

Uključeni – stražnjica, unutarnja površina kukova, potkolenica, kvadricepsa i teladi.

Tehnika izvršenja

1. Stanite s raširenim nogama, čarape okrenute na strane, leđa su neutralna, ramena položena unazad, pogled usmjeren ravno pred tobom.
2. Savijajući desno koljeno, napravite bočni iskorak. Samo ovaj put potrebno je sjediti u potpunosti, održavajući ravnotežu pomoću prenosa težina na jastuku desnog stopala. Držite se u ovom položaju lijevo. nogu uspravite i stavite je na petu radi bolje ravnoteže.
3. Udahnite, ustanite i vratite se u početni položaj.
4. Udahnite i legnite na lijevu nogu koristeći ranije opisana tehnika.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

19. Pilates – bočni klizači iz stojećeg položaja

Ova vježba pomaže jačanju unutarnjih mišića bedara i održavajte ih u dobroj formi.

Uključeni – unutarnji i vanjski površina bedara, potkolenice, teladi i stražnjica.

Tehnika izvršenja

1. Stanite na klizni sto od Pilatesa, noge šire od ramena, stražnjica je napeta, ruke su na stranama, leđa su neutralna.
2. Udahnite i pomičite stopalo u pokretu površine udaljene od fiksnog stopala.
3. Izdahnite i povucite nogu nazad, vraćajući se originalu položaj.
4. Ponovite niz za drugu nogu.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

20. Bočno podizanje nogu

Ova vježba se smatra jednom od najiscrpnijih i efikasan za toniranje unutrašnjih mišića iznutra kukovi.

Uključeni – unutarnji, zadnji i vanjski bedro, stražnjica, trbušnjaci i teladi.

Tehnika izvršenja

1. Lezite na desnu stranu. Stavite glavu na desnu za podršku dlan. Podesite svoje levo rame u položaj desnog, a levog butina prema desnoj strani.
2. Držite tijelo napeto, podignite obje noge. Ne smiri se unutra ovaj trenutak na trenutak.
3. Polako spustite noge i ponovite vježbu.
4. Slijedite redoslijed dok ležite na lijevoj strani.

Broj ponavljanja – 3 kruga od 15 ponavljanja

Odmor – 30 sekundi

Ovo su bili 20 najboljih i najefikasnijih vježbi na mišiće. unutarnjih bedara. Njihova provedba u kombinaciji s drugima kardio ili trening snage i održavanje dobrih navika u prehrana će vam pomoći da sagorijevate masnoće na bokovima, postanite sigurniji i aktivniji u svima. Zato se potrudite i učinite sve što je u vašoj moći. Budite zdravi!