Dodajte ove vježbe svojim vježbama i postanite vlasnik čelična preša.
Šest ili osam kockica preše nježan je san mnogih ljudi, ali ne znaju svi kako postići ovaj njegovan ideal. Da bi se postiglo čelična preša ne može imati samo beskrajne okrete, postoje i mnoge druge jednako efikasne vježbe; do jednom riječju, previše zakretanja može negativno utjecati donji dio leđa. Vrijeme je da proširite svoj arsenal vježbi za abs snove.
Sadržaj
- Vježbe za trbuh
- Najefikasnije vježbe za novinare
- Podna vježba sa šankom
- Izvođenje vaga
- Okret slučaja s nacrtom gornjeg bloka (“Lumberjack”)
- Tijelo se uključuje na blok
- Zmajeva zastava
- Leži na klupi
- Baci medicinsku kuglu na pod
- V-uvrtanje sa medicinskom loptom
- Podizanje nogu i tijela
- Bočno uvijanje
- Dvokraki nosač
- Dizanje tela
- Crab
- Paukov pokret
- Zakrivljene noge
- Kicks
- Viseće noge
- Uvijanje na gornjem bloku molitve
- Podizanje torza s pijeskom
- Rusko uvijanje s težinom
- Tajna savršene štampe
- Vježbe za trbuh
- Najefikasnije vježbe za novinare
- Podna vježba sa šankom
- Izvođenje vaga
- Okret slučaja s nacrtom gornjeg bloka (“Lumberjack”)
- Tijelo se uključuje na blok
- Zmajeva zastava
- Leži na klupi
- Baci medicinsku kuglu na pod
- V-uvrtanje sa medicinskom loptom
- Podizanje nogu i tijela
- Bočno uvijanje
- Dvokraki nosač
- Dizanje tela
- Crab
- Paukov pokret
- Zakrivljene noge
- Kicks
- Viseće noge
- Uvijanje na gornjem bloku molitve
- Podizanje torza s pijeskom
- Rusko uvijanje s težinom
- Tajna savršene štampe
Vježbe za trbuh
Najefikasnije vježbe za novinare
Nije važno da li ste odabrali jednu vježbu i sastavili je izdržljivost ili ćete izvoditi pet vježbi odjednom – Navedene vježbe su ono što vam je potrebno da biste postigli svoj cilj. Sretno
Podna vježba sa šankom
Lezite na leđa, držite šipku na ispruženim rukama grudi. Bez savijanja, podignite noge gore. Spustite noge udesno, sa to ne dirajući u pod. Povratak na početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
Savjet: Kada su noge spuštene što bliže pod, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo neće samo efikasnije rade pognute mišiće, ali jačaju i mišiće kora, koja se u tom položaju aktivno naprežu održavati ravnotežu.
Izvođenje vaga
Na šanku objesite palačinke od 5 kilograma. Shvatite mrena sa gornjim hvatom, ruke istovremeno raširene na ramenima. Ustanite tako tako da su ramena točno iznad šipke i polako valjajte šipku duž dalje od vas, a zatim nazad u početni položaj.
Savjet: Što dalje uzmete šank, to je teži. Ne pokušavajte skakati iznad glave i gledati bokove ne sag. Jedno kratko ponavljanje s ispravnim držanjem je puno efikasnije uzimati što je više moguće kad se štap sagne nazad.
Okret slučaja s nacrtom gornjeg bloka (“Lumberjack”)
Stanite na maloj udaljenosti od bočne staze, noge na širina ramena, obje ruke, uhvatite držač kabela. Bez savijanja ruke, povucite kabel prema suprotnom koljenu, dok okreće slučaj. Lagano savijte kolena i naslonite se na daleku nogu. Polako se vratite originalu položaj.
Savjet: Pazite da vas kabl ne “uvuče” unutra početni položaj, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti za pola. Vratite se u početni položaj polako i na otporu. Kada se krećete unazad, polako odbrojavajte do tri.
Tijelo se uključuje na blok
Uhvatite obje ruke za kabl tako da vam je lijeva ruka bio je potpuno ispravljen i prešao preko tijela. Samo se rukama kreću povucite kabel u suprotnom smjeru sve do desne ruke ne ispraviti se u potpunosti. Vratite se u početni položaj i ponovite vežba.
Savjet: zaključajte položaj ruku i ramena, suzbiti želju za naprezanjem ovih mišića da biste sebi pomogli. Than što bolje možete izolirati mišiće jezgre, to možete brže pohvaliti se šest press kockica.
Zmajeva zastava
Lezite na leđa, uhvatite se za ruke na klupi iznad glave. Savijte kolena i gurajte noge prema stropu, pa način, kidajući leđa sa klupe. Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.
Savjet: Iako to olakšava Bavite se vježbom, ne dirajte noge na vrhu. Umjesto toga, polako ispružite noge do drobljenja prije nego što gurate gore.
Leži na klupi
Lezite na klupu, na leđa tako da vam noge vise sa ivice. Rukama klupe držite ruke za održavanje ravnoteže. Noge držite je što je moguće ravno. Dok izdahnete, podignite noge okomito kat. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Savjet: pritisnite donji dio leđa uz klupu – nije samo vam dozvoljavaju da ciljano radite na mišićima štampe, ali i zaštiti kralježnicu od ozljeda.
Baci medicinsku kuglu na pod
Stanite sa nogama lagano savijenih, držite medicinsku kuglu unutra ruke ispravljene iznad glave. Nagnite se malo naprijed i, koristeći mišiće tijela svom snagom udarajte loptu o pod 30 centimetara ispred vas. Neka vaše ruke prate loptu da ne padne naprijed. Uhvatite loptu i ponovite vježbu.
Savjet: Obavezno to radite. vježba, poput vježbe za tisak, a ne za ramena. Usredotočite se na uvijanje trbušnjaka kada bacate loptu na pod. Iznenadit ćete se koliko ste postali jači. Lopta će biti odskočite toliko visoko da morate izbjegavati prostorije s niskim stropovi.
V-uvrtanje sa medicinskom loptom
Lezite na leđa, držite loptu iznad glave. Istegnite ruke i noge dlanovi i stopala malo se podižu iznad poda. Podignite u isto vrijeme trup i noge gore. Pokušajte medicinskom loptom dodirnuti stopalo. Zatim se polako spustite na pod.
Savjet: ne dozvolite da vas teža lopta povuče leđa na pod. Vodite računa da vam ramena ne urade dotaknuo pod. Tako će trbušni mišići raditi tokom vežbe.
Podizanje nogu i tijela
Lezite na bok, desnom nogom stavite lijevu. Desna ruka stavite iza glave, lakat stavite u stranu, a levi pred sobom za ravnotežu. Okretanje dok pokušajte desnim stopalom dodirnuti desni lakat. Učini potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, a zatim na tačno.
Savjet: Ako je ova vježba za vas novo, vjerovatnije ćete osjetiti napetost u zglobu kuka nego u kosim mišićima. Istegnite se nakon svakog postavljanja na opustite tetive i povećajte broj ponavljanja.
Bočno uvijanje
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stopala oslonjena na pod. Pomerite desnu ruku iza glave, lakat stavite u stranu, levo dlan ruke dolje okomito na tijelo. Zategnite trbušne mišiće, odvojite ramena od polja i ispružite desni lakat uzduž prema levom kolenu. Usporite u početni položaj položaj. Prvo uključite potrebni broj ponavljanja jednu stranu i tek onda pređite na drugu.
Savjet: izvedite ovu vježbu na kraju. svaki trening u tisku. Ova vježba je najbolja za stvarajući čeličnu presu.
Dvokraki nosač
Stanite u položaj klasične šipke: noge i ruke su ispravljeni, ramena su iznad dlanova, trbušni mišići su napeti, cijelo tijelo pravi ravnu crtu. Zategnite prešu i potiskujete želju podignite bokove, podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Polako se vratite u početni položaj, ponovite za suprotna strana.
Savjet: podizanje dva zavoja udova standardna šipka u dinamičnoj vježbi za kvalitet radeći mišiće štampe. Osim ako naravno ne pratite tehniku ispunjenje. Ako vam je teško održavati ravnotežu, podignite se jedan ud po jedan.
Dizanje tela
Stanite u položaju podlaktice s rukama naslonjenim na ruke. širina ramena. Postavite dlanove na pod i ispružite tijelo prema gore, tijelo ostaje ravno. Usporite u početni položaj stavite i ponovite.
Savjet: Vaš cilj nije samo napumpana preša, već i a velika i snažna ramena i ruke? Ova vježba kombinira rad. gornji deo tijela s kaišem – 3 seta po 20 puta od bilo kojeg letvice.
Crab
Sjednite na pod, ruke iza leđa, noge savijene u koljenima ispred od sebe. Podignite kukove, odmarajući se samo na dlanovima i stopalima. Počnite hodati koristeći ruke i noge.
Savjet: raste samo nekoliko centimetara iznad poda, učitaćete samo ramena. Držite bokove što je moguće više. Pokušajte hodati oko 25 metara, a ne Obratite pažnju na stezaljke iza.
Paukov pokret
Početni položaj: naglasak leži. Odvojite jednu nogu od poda i povuci ga za lakat. Držite se neko vrijeme u tom položaju zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Da biste dodali složenost i efikasnije djeluju na ukočene mišiće trbuha nakon povucite koljeno do lakta, malo povucite stopalo, a zatim ponovo povucite koljeno do lakta i tek tada se vratite u izvornik položaj.
Zakrivljene noge
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Povuci se koljena do grudi i ujedno odvojite leđa od poda i pomažete sebe rukama, uviti. Vratite se na početni položaj pa ponovite.
Savjet: ispružite ruke nad vama totalna vježba. To će povećati opseg kretanja, što je pozitivno utiče na rad trbušnih mišića.
Kicks
Lezite na pod, podignite pete 10-15 centimetara od poda, dok naprežete mišiće jezgre. Podignite jednu nogu zauzvrat i spustite drugu kao da plivate u bazenu.
Savjet: prekrižite noge lijevo i desno, ne samo gore i dolje. Tada će vaša štampa raditi drugačije smjerova, koji uključuju i ukošene mišiće trbuha.
Viseće noge
Uhvatite prečku, provjerite da je ne dodirujete dok visite udaranje po podu. Dopustite ravnim nogama da malo povuku zdjelicu nazad. Zategnite aps i podignite noge dok nisu biće okomito na telo. Ostanite neko vreme u ovome položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Savjet: nakon toga pustite da vam noge budu labave svako ponavljanje. Zbog toga ćete više naprezati trbuh kako bi se izbjeglo prekomjerno ljuljanje. Ako se družite, onda nećete uspjeti.
Uvijanje na gornjem bloku molitve
Kleknite ispred trenerke, držite kabel obje strane vrata. Bez pomeranja kukova, koristeći samo mišiće pritisnite, pokušajte laktima doći do bokova. Na dnu zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u izvornik položaj.
Savjet: Ne bojte se pogoršanja. Ovo je jedan od vježbe koje su neovisne o vašoj tjelesnoj težini i nisu vam potrebne uradite 20 ponavljanja da to shvatite. Držite stalan tempo i ne trzajte se oštro.
Podizanje torza s pijeskom
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, ispruženih ispred vas držite vreću s pijeskom u rukama (sportska oprema – vreća s pijeskom). Zategnite trbuh i podignite torzo tako da gornji deo tijela sastavljen od slova V sa bokovima. Vrati se polako do početne pozicije.
Savjet: Da biste olakšali vježbu, stavi noge na nešto. U drugoj situaciji, zvali bismo to je prevara, ali vježbu radite s dodatnim težina, pa je oprostivo.
Rusko uvijanje s težinom
Sjednite na pod, noge ravno ispred vas, ispruženih ruku drži vreću s peskom ispred sebe. Brzo zakrenite kućište lijevo-desno, dok pomiče vreću s pijeskom u različitim smjerovima.
Savjet: Ne pomerajte ramena i stražnjicu mišiće da izoliraju trbušne mišiće što je više moguće. Na ovaj način jezgrani mišići će raditi još jače kako bi umanjili zamah prenošenje torbe.