18-nedeljni program treninga na vodoravnoj traci i neravne šipke za masu i reljef

Povlačenja na vodoravnoj traci i guranje na šipkama – to su nevjerovatni efektivne vježbe su često nezasluženo zaboravljene. Vrlo uzalud. Mi smo ispraviti ga – predlažemo vašoj pažnji program osmišljen 18 nedelja.

Sadržaj

• Ukratko o programibilnom treningu na vodoravnoj traci i šipkama
  • Opis programa
• Program treniranja za kretnicu za skup mišića mase
• Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci i guranja na neravnim šipkama
  • 4 efikasne metode obuke na otvorenom
• Kako pumpati na vodoravnoj traci i neravnim trakama
• Program treninga na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama za početnike
• Kompleks na vodoravnoj traci i šipkama na štampi – video
  • Sažetak

Ukratko o programibilnom treningu na vodoravnoj traci i šipkama

Opis programa

Što kažete da postoje dvije jednostavne vježbe koja doslovno može transformirati vaš gornji dio tijela? Zanimljivo je, zar ne? Još iznenađujuće je to ove vježbe su poznate jako dugo, ali mnoge ne percipiraju njih ozbiljno.

Moje reči mogu zvučati pomalo pompozno, ali je čisto istina. Je li moguće pumpati na vodoravnu šipku i neravne šipke? Tačno pull-ups i push-up su ključni element programa izgradnja mišića gornjeg dela tela.

Program treniranja za kretnicu za skup mišića mase

Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci i push-up-ova neravne šipke

Svi žele imati lijepo, snažno, mišićavo tijelo, ali malo čini stvarno ozbiljan napor. Za muškarce napuhani mišići grudnog koša, široka ramena, impresivni bicepsi i triceps su simbol muževnosti, a imati ih je san. Samo neki koji će im se san uskoro ostvariti, dugo i naporno radite, dok se drugi prepuštaju snovima, sjedeći na meki kauč. Svako bira sebi izbor.

Loše zamišljeno planiranje treninga, preveliko preopterećenje, nedostatak punog oporavka – to su tri najviše česte greške. Shvatite da imate napumpan vrh, nije potrebno pretrpati sve moguće u svom treningu vježbe: pritisci na klupu na ravnoj i nagnutoj klupi, beskrajne klupske preše na presu, izvlačenje uteza i bučica, vježbe sa ekspanderom (najviše popularan).

Vjerujte u moje iskustvo, uključujući previše treninga brojevi setova i ponavljanja je izravan put ka katastrofi. Ništa osim strašno natečenih mišića nećete dobiti. Izgleda vrlo neprirodno, stoga nije potrebno tako revnosno biti ljubomorno.

Uopšte volim atletiku, dugo sam proučavao sve nijanse i zamke. Svaki sport uključuje neku vrstu određena mišićna grupa, na kraju to je najizraženija. Na primjer, sprinteri imaju velike bokove i zadnjicu, to je činjenica. Klizači i biciklisti imaju takve kvadricepse koji bilo koji bodybuilder će zavidjeti. I muški gimnastičari se mogu pohvaliti reljefni vrh, ovo postižu samo zahvaljujući brojna izvlačenja i potiskivanja na neravnim šipkama.

Po mom mišljenju, ove vežbe su najvažnije i najosnovnije prilikom izgradnje reljefa gornjeg dijela tijela. Povlačenja na vodoravnoj traci i gadovi na šipkama uvijek su me aktivno koristili, ali kako dio vježbanja. Početkom prošle godine palo mi je na pamet sjajna ideja: šta ako im posveti čitav trening? Iz ovoga misli da sam se zapalio poput Raya Lewisa tokom meča i odlučio šta ću bez obzira na to, sprovedite svoj plan u delo.

Rezultati su bili zapanjujući. Odobrio sam poteze i push-ups na vodoravnoj traci kao poseban dan treninga, i već kroz nakratko primijetio da je moj vrh postao voluminozniji i impresivniji. Gručni mišići su se oblikovali, leđa su se povećavala, rasla mišići ruku – bio sam ugodno iznenađen! Česti pojedinačni treninzi u u kombinaciji s mojim redovnim programom, kao i sa cjelodnevnim opuštanjem i oporavak mi je povećao rast gornjih mišića nego Rockyjeva brada kad se borio u Rusiji.

Primijetio sam i da sam postao otporniji i jači: morao sam povećajte težinu mrene i bučice, kao što mi se činilo obično pahulja. Ali dosta o meni, vrijeme je za tebe odlučite se i počnite trenirati prema mom programu.

4 efikasne metode obuke na otvorenom

U nastavku donosim glavne stavke 18-nedeljnog push-up programa. i podizači na vodoravnoj traci. Preporučujem da ih ispunite, jer jeste vrlo važno. Sada mnogi fitnes treneri ispadaju primamljivo obećava da ćete za najmanje postići zadivljujuće rezultate vreme. 4 tjedna – i imate prešu za kamen, 60 dana i veliku reljef u prsima. Nemojte se zavaravati zbog ovoga! Kontinuirana prodaja.

Shvatite da za stvarne rezultate treba vremena i puno truda. Moja program je dokazan, garantuje vam da ćete postići svoje ciljeve, uz primjenu svih preporuka. Posle 18 sedmica, vaš gornji dio tijela će biti mišićav, ispumpan i prekrasno. Svako od vas će imati svoje rezultate, jer Od velike važnosti je organizacija dnevne rutine, prehrane i počivaj. Ali činjenica da će rezultat biti obećavam vam!

Kako pumpati na vodoravnoj traci i neravnim trakama

Vi ćete nastupiti povlačenja na vodoravnoj traci i guranje na šipkama 18 tjedana, kao zasebne vežbe. Standardna šema: pritisnite-pull-bottom u formatu split trening. Tvoja sedmica treninga će izgledati ovako:

• Ponedeljak – izvlačenja i nadokaze na vodoravnoj traci
• Utorak – noge
• Srijeda – odmor
• Četvrtak – bench press
• Petak – vuča
• Subota – trčanje ili odmaranje
• Nedelja – odmor

Program treninga na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama za početnike

Morat ćete kupiti specijalni pojas za nastavu vježbe na šipkama, s tim će biti i efikasnost opterećenja maksimalno. Dodatna težina je vrlo važna u ovom programu, tako kako vježbe nisu osobito teške.

Naravno, vrijedno je započeti bez težine, ali čim vaše tijelo naviknite se na teret, pojas je vrlo koristan. Obavljanje svake dan 5 setova 10 ponavljanja push-up šipki, sami to ne radite primijetite kako se povećavaju mišićna masa i topografija telo.

Tokom prve 3 nedelje vaš će se trening sastojati od 5 setovi od 5 ponavljanja. Možete birati između dva moguća opcije: trening s debljanjem u svakom setu ili trening s istom težinom (uzimajući u obzir vlastitu težinu).

Unutar 4, 5, 6 tjedana opterećenje će se povećati: 5 setova od 10 ponavljanja. Opet, možete koristiti sredstva za vaganje po volji, Ili se možete ograničiti na tjelesnu težinu. Takođe uključeno u obuku super setovi, ali sa dužim pauzama za odmor od obično.

Prva faza programa (5 setova od 5 ponavljanja): prije početka vježbe s potezanjem trebaju se odmarati 1 minutu, odradite duboko udahnite, uradite vježbu. Pauza za 2 minuta i nastavite sa izvršenjem.

Druga faza programa (5 setova od 10 ponavljanja): odmor 45 sekundi pre pokretanja, između seta pauze od 90 sekundi.

Treća faza programa (ovo je 7, 8, 9 sedmica) – povlačenja i push-ups na šipkama u formatu RP-21 (intenzivan trening sa kratki odmori za odmor, standardni obrazac: 7 setova od 3 ponavljanja i 6 setova od 5 ponavljanja).

• 1-3 tjedna – povlačenja na vodoravnoj traci i push-ups na šipkama (5 setova od 5 ponavljanja), 1 minut odmora između ponavljanja i 2 minute između setova.
• 4-6 tjedana – odmarajte 30-45 sekundi između ponavljanja i 60-90 sekundi između setova.
• 7-9 sedmica – trening RP-21, u jednom danu koristite obje sheme: 7 setova od 3 ponavljanja i 6 setova od 5 ponavljanja. Izvucite 7 setova od 3 ponavljanja, odmarajte se 2-3 minuta, a zatim napravite push-up na rešetkama 7 setova po 3 ponoviti. Odmarajte se 2-3 minuta, a zatim izvucite 6 setova od 5 ponavljanja, odmarajte se 2-3 minute, push-up šipke na 6 šipki od 5 ponavljanja.
• 10-12 tjedana – ponavlja se 1-3 tjedna (upotreba sredstva za vaganje)
• 13-15 tjedana – ponovite 4-6 tjedana (sa sredstva za vaganje)
• 16-18 tjedana – ponovite 7-9 tjedana (sa sredstva za vaganje)

Kompleks na vodoravnoj traci i šipkama na štampi – video

Sažetak

Jednostavnost je ključ života. Sa ovim jednostavnim programom vježbe, lako možete steći volumen i reljef gornji deo tela.

Povlačenja na vodoravnoj traci i push-up-ovi na šipkama su osnovni vježbe za povećanje mišića grudnog koša, ruku, ramenog pojasa. Sve ono što vam treba je da se sjetite slijeda skupova i ponavljanja.

Prilagodite prehranu prema kojoj Vaš cilj je da smršate ili dobijete kilograme. Ako hoćeš uporan i strpljiv, vaše telo će se uskoro u potpunosti transformirati.

Batmanova figura idealan je za mnoge ljude. Njegova tjelesnost motivira i tjera vas da krenete naprijed. I poput lika Johnny Bravo te samo nasmijava. Usput, imam kod kuće četke za čišćenje cijevi u obliku nogu ovog hrabrog sportaša. Sretno tebi!