16 najboljih savjeta za tipkanje mišića mase!

Ako želite da vam mišići rastu, onda biste trebali pribegavaju redovnoj obuci i pravilnom ishrana.

U ovom ćete članku naučiti kako steći mišićnu masu.

• Kako izgraditi mišiće?
• Savjeti za povećanje težine
  • Usredotočite se na više hrane.
  • Pažljivo isplanirajte svoje treninge
  • Ravnomerno odredite prioritete
  • Dodajte osnovne vježbe
  • Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima
  • Promenite broj ponavljanja u vježbama
  • Imajte na umu važnost oporavka nakon trening
  • Pratite svoje treninge.
  • Redovno prilagođavajte i dopunjavajte svoje sitnice novim trening
  • Kuhajte svoju hranu
  • Znajte svoj ritam
  • Pravilno rasporedite dodatke prehrani
  • Budite vjerni zdravom načinu života
  • Uzimajte multivitamine
  • Znajte svoje slabosti
  • Počnite s razumijevanjem dodataka sportskoj prehrani

Kako izgraditi mišiće?

Za rast mišića moraju se poštovati 3 veoma važna stanja:

1. Unosite puno kalorija, tj. Koje trebate konzumirati više kalorija dnevno nego što konzumirate.
2. Tijelo mora imati potrebu za izgradnjom novih mišića vlakna, trebate pojačanu fizičku aktivnost.
3. Tijelo se mora u potpunosti oporaviti nakon napora, tj. uvijek biste trebali dati tijelu dobar odmor. Naime, neophodno je spavati najmanje 8 sati dnevno.

Svaki od ovih uvjeta sadrži mnoštvo suptilnosti i nijansi. I ako zaista želite znati kako steći mišiće mase, a zatim pročitajte naših 16 savjeta.

Ako čitate ovaj članak, onda vjerojatno želite nadograditi mišića i povećavaju telo u veličini. I bez obzira na to tačno ti želite prepone ili samo dodatni mišić mase. Savjeti u ovom članku dodaće vam neke nove alate tvoj arsenal. Ovi savjeti predstavljaju kompilaciju informacija dobivenih od najbolji sportaši.

Savjeti za povećanje težine

Dodajte nekoliko strategija u svoj dnevni arsenal i Pogledajte neizostavni rast vaših mišića!

1. Usredotočite se na više hrane.

James Pulido

Vjerovatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u tome sport. Pomaže demonstrirati ljepotu našeg tijela nakon naporan rad na tome. Pa, ako govorimo o rastu mišića, onda ishrana je, u principu, potrebna – da biste uspjeli da jedete. A ne vrijedi sramotno razgovarati o prebrojavanju kalorija.

Želite znati koliko jesti kalorije? James Pulido Sportista MuscleTech i navijači Supermana daju svoj odgovor: „Najbolja opcija za sportaša znači umnožiti svoju težinu u kilogramima s 20. To je sportaš težak 180 kilograma (oko 82 kg), množeći njegovu težinu sa 20, dobit će rezultat od 3.600. Ovo je broj kalorija koju sportista treba svakodnevno konzumirati. “Na primjer, težim 105 kg, težinu pretvaram u kilograme (na Googleu otkucajte “105 kilograma po kilograma “, umjesto moje težine na 105 napišite svoje), dobijem oko 231 kilograma, pomnožite sa 20 i dobijete – 4620 kalorija.

(Imajte na umu da množenje tjelesne težine u kilogramima sa 20 Ovisi o kvaliteti konzumiranih kalorija. Pomnoženje sa 20 – maksimalna granica koju možete dati svom tijelu. Minimalna granica je množenje sa 15. Možete se ponašati konzervativno i množite svoju težinu sa 16 – 18.)

Za početak, Pulido preporučuje da dijelite svoju ishranu sa bodovima pogled na masti, proteine, ugljene hidrate. Jedan kilogram vaše težine (otprilike 500 grama) treba biti 1,5 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata dnevno. Sve ostalo – a to je otprilike 15-35% dnevne prehrane – treba biti dijetalna mast. “Masti su potrebne za hormonalnu ravnotežu, uključujući proizvodnju testosterona, i testosteron je kritično opterećenje važno za rast mišića “, – kaže Pulido.

2. Pažljivo isplanirajte svoje treninge

Želite da rastete, ali važno je da isplanirate svoje treninge, a ne napadaju sportsku dvoranu poput ludog banshija. Prvo što vam treba to učiniti – organizirati trening tako da ga ne trenirate i iste mišićne grupe dnevno. Uz to, mišići rastu ne samo u sportska dvorana Oni rastu zahvaljujući ispravno izračunatom vremenu. odmor i dobra ishrana.

“Namjerno istezanje i traume istog mišićne grupe dva dana zaredom neće provocirati daljnji rast mišića na ovom području “, kaže Jesse Hobbs. “Ako vas bole mišići nakon jučerašnjeg treninga, tada nećete dobiti najbolji rezultati od danas. ”

Jesse hobbs

Osim ako ne idete napredni kurs treningi. Ali čak i u ovom slučaju, mišićima treba dati 36-48 sati odmora prije nego što ponovo počnete sa treninzima. Dakle što ako naporno radite na grudima i bicepsima unutra ponedjeljak, utorak i srijeda, daju malo mišića počivaj.

3. Ravnomerno odredite prioritete

Pažljivo planirani program osigurat će maksimum rezultat bez ponavljanja istih vježbi ili previše teški ojačani treningi. Obuka za oblikovanje programa, obratite pažnju na razliku između osnovnih i periferne mišićne grupe.

“Glavne mišićne grupe su najveći mišići (pektoralni i mišiće nogu, na primjer) koje nije potrebno trenirati više od jednom sedmično. “, kaže Hobbs.

„Periferni mišići poput bicepsa, tricepsa, trapeza mišići, teladi i trbušnjaci mogu se trenirati više nego dva puta nedeljno i u isto vreme oni će biti u potpunosti oporaviti se u kratkom vremenskom periodu. ”

Ako želite izgraditi mišiće na rukama ili napumpati ubojica pritisnite, a zatim trenirajte ove mišićne grupe dva puta sedmično. Na primjer, ako trenirate biceps, počnite to raditi u ponedeljak Idite na tricepse u utorak, a oko četvrtka započnite s obojicom istovremeno trenirati.

4. Dodajte osnovne vježbe

Ako želite rasti mišiće, dizanje tegova je jedno od važni koraci ka tom cilju. Osnovna vježba, poput čučnjeva, klupa i mrtvog dizala omogućavaju povećanje ukupna mišićna masa, ojačajte i preuzmite veću težinu izolacijske vježbe. Iskreno, ako ne čučneš sa mlaznicom i ne radeći klupu, mnogo vam nedostaje.

„U vježbama težim prirodnim pokretima“, – Objašnjava Pulido. „Korištenje osnovnih vježbi uzrokuje hormonalni nalet u tijelu i omogućava mi da uzmem još jedno veća težina kod sledećeg vežbanja. ”

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Ležaljka od 6 ploča za 3. Snaga se polako vraća nakon kašnjenja.

Post koji dijeli ?????? (@twummer) on Oct 14, 2014 at 12:14pmPDT

Nick Twam, lični trener, uvijek usredotočuje svoju pažnju na mrtvoj je žičnici. Prema njegovom mišljenju, mrtva dizanje je jedna stvar najboljih vježbi za rast i jačanje mišića. Je Idealno za postepen, ali stabilan rast mišića. Mrtva žičara pomoći će razvoju širokih leđa, snažnih nogu i podlaktice, zategnuta, okrugla stražnjica dok radite brahijalni mišići i trapezijski mišići.

5. Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima

Ed honn

Količina konzumirane hrane je, naravno, važna. Ali Vrijedno je koncentrirati se ne samo na količinu. Cilj za hrana bogata hranjivim sastojcima. Daće tvrđave muskulatura.

Ed Honn, redovni takmičar u bodybuilderu takvi su proizvodi najbolji prijatelji. „Jedite razne hranjive sastojke proizvodi za bodibilding, samo oni će vam pomoći da dobijete ozbiljniju težinu i zapremina “, kaže on.

Njegova omiljena hrana su pileća prsa, slatki krompir, zobena kaša, hleb od celih zrna mekinje, avokado, badem ulje, kokosovo ulje. Kada je u pitanju lična dijeta Ed osigurava da su nivoi proteina u hrani uvijek stabilna, smanjuje masti i ugljikohidrate po potrebi.

Ako je, na primjer, u kratkom roku potrebno izgraditi veliku volumen mišića, tada će povećati unos masti i ugljikohidrata.

6. Promenite broj ponavljanja u vježbama

Ako pri svakom treningu podignite šipku isto broj puta, onda je vrijeme da razmislite o izmjeni ustaljenog program. Unutar jedne vježbe lako možete zamisliti dopustiti raznovrstan broj setova i ponavljanja i različitog intenziteta. „Radije radim osnovne vježbe kao što su čučnjevi, benč pres i mrtva dizala, 5-8 puta po jedan pristup, “kaže Honn,” onda prelazim na dodatni vježbe, kojih imam dovoljno za 8-12 ponavljanja za svaku pristup. ”

Lindsey Capotelli

Takav sistem omogućava Honnu da dobije stabilan rast kao zapreminu kao i ukupnu težinu i postižu optimalne rezultate. Za onih koji su skoro pa do rezultata, broja ponavljanja može se kretati od 15 do 100 ponavljanja. Sve zavisi od toga kako ste planirali svoj sistem vježbi i na čemu ste treba rezultat.

Djevojke, obratite pažnju: i vi morate raditi koristeći sistem za promjenu broja ponavljanja. „Primjetio sam trend za većinu žena koje vježbaju – oni se zaglave u rasponu 10-15 ponavljanja “, kaže lični trener bodybuildinga Lindsay Kappotelli “I jednom sam radio istu stvar dok isprobani kratki setovi od 5-8 ponavljanja. Tada se pojavilo i prvi rezultati. ”

7. Imajte na umu važnost oporavka nakon trening

“Glupo je trenirati svakim danom sve teže i teže”, – savjetuje Honn. “Ako ste malo raspoloženi ili jednostavno nema snage, bolje se opustite nekoliko dana, uzmite sebi slobodan dan vaš sistem treninga. ”

Slušajte svoje telo. Ako imam planove za trening dan, i osjećam se jako usrano, onda ne idem u dvoranu i Koncentriram se na to da dan provodim pravilno jedući. Odmor odabran u pravom trenutku zaista vodi pozitivni rezultati. Uostalom, ako logično razmišljate, u dvorani povrede mišića. A kako bismo na osnovu toga izgradili mišiće, morate jesti pravilno. I bavite se sportom dvorana u umornom stanju nema smisla – na ovaj ili onaj način to će dovesti još teže i opasnije povrede.
Kako bi se olakšao oporavak, Honn se fokusira na san, pravilna ishrana i lagane gimnastičke vežbe. “Naravno da možete naporno trenirati, ali možete li i poslije je li takav trening jednako brz da se oporavi? ”pita. Razmislite o ovom pitanju prije nego što započnete s crtanjem. vaš program obuke.

Elissa Martis

Elissa Martis, profesionalni bodybuilder, takođe jača efekt treninga koristeći vježbe istezanja, pa čak i efekte uključuje redovnu masažu. „Mislim da je gimnastika dobitna opcija za održavanje elastičnosti mišića. ”

8. Pratite svoje treninge.

Lindsay Cappotelli kaže da stalno bilježi napredak zahvaljujući snimcima koje redovno pravi u njoj časopis za obuku. „Volim da popravim sve na papiru, ono što radim je težina, ponavljanja i, uopšte, sve šta sam radio između odmora odmora. Tako da sam uvijek čvrst Znam na čemu sam se zaustavila “, objašnjava.” Od rasta mišića – ovo je stalna promjena, onda ću dodavanjem vježbe komplicirati dodatna težina smanjenjem broja ponavljanja i dodavanjem broj pristupa. ”

Lindsay voli satove unaprijed planirati za 4-6 tjedana. Taki Na ovaj način konstantno napreduje, ne zaglavi se ni u jednom trenutku. Ne morate uvijek trenirati jače, glavno je učiniti to je mudro.

9. Redovno prilagođavajte i dopunjavajte svoje sitnice novim trening

Da bi se izbjegla faza „mrtvih“ u toku, prirodno bodibilder Justin Robbins preporučuje promjene u treningu. Je ne znači da morate potpuno napustiti stari program i upustiti se u novo. Ali mogu se izvršiti neke promjene.

Justin robbins

“Nikada ne radite potpuno iste vježbe dvije sedmice zaredom, “kaže Robbins,” promijenite svoju sportsku opremu, promijenite svoj zahvat, položaj ruke ili dodajte jednu vježbu treniranje dijela tijela koji želite poboljšati. ”

10. Kuhajte svoju hranu

Ako još uvijek niste počeli kuhati unaprijed, onda u stvari izgradnju mišića koje gubite. “Ako pri ruci uvek će biti odgovarajuće hrane, neće biti malo iskušenja odmaknite se od dijeta, “kaže Robbins,” nikada ne preskačite trikove hrana – inače ćete ozbiljno usporiti svoj napredak. ”

Umjesto kuhanja svakodnevno, pokušajte kuhati odmah sedmično. Za većinu ljudi je ovo vrlo prikladno nedjeljom. Otiđite u trgovinu, pročitajte knjigu s korisnim receptima, pričekajte kraj peći. Svakog jutra prije odlaska na posao bićete čvrsto da biste znali da ne morate ništa da izmislite za večer

Ako ste prijatelji s engleskim, pogledajte ovaj resurs – http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html Evo postoji mnogo zaista zdravih jela. A ako ne znate Engleski, ali želite znati ove recepte, prijavite se ažuriranja stranica, uskoro će biti prevodi ovih recepata objavljeno.

11. Znajte svoj ritam

Još jedna ključna točka rasta mišića je tempo. “Svi za vreme treninga mišići bi trebali biti unutra stalni stres “, kaže Robbins.” Kada ste u nedoumici, usporite i razmislite o kvaliteti vježbe, posebno ako je to najteža vježba od svih. ”

Ako se odlučite za manje podizanja bara, ali o tome pojačani konstantni napon, a zatim samo polako očitajte pet kad spustite traku. Daće ozbiljne mišiće štetu koju tražite. A ove štete će voditi do brzog rasta.

Irene Goli

Ne žurite se dok radite vježbe. Usredotočite se na to kako ih izvodite. “Mentalna kontrola nad rast mišića mi je važan kod svakog pristupa “, kaže Irene Goli “Fokusirajte se na kvalitet obrnutih pokreta u vježbajte i zategnite mišiće do maksimalne granice i zadržite ovu napetost onoliko dugo koliko možete izdržati. ”

12. Pravilno rasporedite dodatke prehrani

Periodi prije, tokom i nakon treninga su sjajna vremena, uzimati suplemente dizajnirane za proširenje sposobnosti za rad mišića i njihova brzina oporavak.

„Snažno vjerujem u potrebu dodataka prehrani prije treninga, tokom pauze i nakon treninga “, kaže Nick Twam.

Kofein je jedan od glavnih dodataka prije vježbanja. Kako obično u obliku prirodne, skuvane kafe. „Pokretanje kofeina živčan sistem tako da je savršen za početnike teških treningi. To će vam pomoći da se osjećate fokusirano i napeta “, kaže Twam.

Takođe voli da koristi nekoliko grama citrusnog malata, za održavanje visoke mišićne aktivnosti. 5 grama kreatina monohidrat i mali dio ugljikohidrata za povećanje energije i stopa oporavka glikogena u mišićima.

Tokom treninga Twam pije koktele sa dodatkom aminokiseline razgranatog lanca (RCA). “RCA su obavezujući smanjiti katabolizam i ubrzati sintezu proteina “, objašnjava on je. Nick dodaje 10 grama RCA, često zajedno sa dodatnim ugljikohidrati kako bi sačuvali svoje mišiće u cjelini.

Nakon treninga, Twam završava s NitroTech + do 50 grama dodatnih ugljikohidrata za još brže oporavak i dodatni glutamin i kreatin u slučaju neophodno.

Ako ne želite koristiti suplemente odvojeno, pokušajte odabrati složeni lijek. Trener Jason Dvarik, na primjer, savjetuje MuscleTech Nano Vapor da izvuče maksimum iz treningi.

13. Budite vjerni zdravom načinu života

Daniel Beausoleil

Kad je Daniel Beausoleil pitaju o njenom uspjehu, ona počinje opišite svoj određeni pristup.

„Mnogi ljudi pogrešno vjeruju u to da postignu pristojno rezultat se mora dati 70% prehrani i 30% kondiciji, dobro ili nekako je obrnuto “, kaže.” Zapravo, to se traži od vas 100% posvećenost i prehrani i vježbanju. ”

Bez beskrajne posvećenosti planu ishrane i plana vježbanja Vaši će vam rezultati ići uz nepotrebno velike poteškoće. Naravno, ovo je dugotrajni kliše, ali jeste – postojanost je uvek ključ uspeha.

Danielov savjet je jednostavan: odaberite samo onu vrstu aktivnosti koja Savršeno za vaše specifične potrebe.

14. Uzimajte multivitamine

Dok dobivate hranjive sastojke iz cijelih, prirodnih proizvodi su uvijek bolji, ali ponekad jednostavno ne možete dobiti sve mikronutrijenata odmah i u potpunosti, jer vi i dalje slijediti dijetu i određeno ograničenje prehrane. “Vitamini i minerali dobri su za svakoga, čak koji se drže pravilne ishrane, “kaže Nice.

Fokusira se na visokokvalitetne multi- i omega-3. suplementacije, a takođe koristi magnezijum i cink, kao to povećava intenzitet treninga.

15. Znajte svoje slabosti

Kako postepeno napredujete u dobijanju mišića, obratite pažnju na zaostajanje za ostatkom mišićne grupe. Ako postoji onaj dio tijela koji želite istaknuti bilo bi lijepo za nju razviti poseban, odvojeni trening plan.

Trisha Ashley

“Ako postoji određena mišićna grupa koja to treba biti fokus, onda radije dižem malo više težine nego obično rade u oko šest setova od šest ponavljanja svaki “, objašnjava model fitnesa Tricia Ashley Gutierez.” Onda, ako Shvaćam da je toj mišićnoj grupi zaista potrebno poboljšanje tri dana kasnije vraćam se razvoju ovog područja tijela koristeći još intenzivnija ponavljanja za izolovane mišićne grupe “.

Dodavanjem tegova vježbama za izolirane mišićne skupine vi lako uravnotežuju zaostale mišiće sa ostalim. Povećajte učestalost treninga samo za mišićnu grupu koja zaostaje i dobit ćete željena zapremina.

16. Počnite s razumijevanjem dodataka sportskoj prehrani

Nemojte razmišljati o dodacima prehrani čim prije povećavaju ukupnu produktivnost tijela. Prehrambeni dodaci pomoći aktivnom sportašu da stabilizuje potrošnju kalorija. „Ako želite da porastete mišiće i razumite to tada je teško konzumirati potrebnu količinu kalorija dodatak mišićnoj masi ići će za vas samo u korist “, kaže Pulido.

Visokokvalitetni dodaci za debljanje uključuju bjelančevine, ugljikohidrati, nešto masti i ekstra mikronutrijenata i sastojaka koji pomažu ukupnom povećanju performans. Pulido preporučuje proizvode iz serije Mass-Tech, koje je i sam koristio kad se pojavila potreba trošite više kalorija nego inače za dodatnu energiju i poboljšane performanse. A ako nema načina da se ide simulator, teretanu uvijek možete opremiti kod kuće

Zanimljiva tema:

1. Kako se udebljati mršavog momka: posebna dijeta za dobijanje utezi
2. Kako brzo steći mišiće bez hemije
3. Kako dobiti mišićnu masu nakon 40 i više godina