15 vježbi tricepsa u teretani dvoranu

Sljedećih 15 vježbi tricepsa za muškarce (sa pratećim) videozapisi) usmjereni su na razvoj tricepsa, velikih mišića na stražnji dio ramena. U stvari, možete ih koristiti u svom obuka i djevojke, razlika će biti samo u radnicima utezi i program treninga.

Odaberite bilo koju vježbu da biste vidjeli odgovarajuću video. Na kraju članka pronaći ćete 3 trening programa tricepsa, kao i linkovi na članke o ostalim mišićima. Vježbe o kojima govor će biti grupiran po sledećem redosledu:

• Vježbe sa vagom;
• Vježbe s bučicama;
• Vježbe u blok simulatoru;
• Vježbe korištenjem vlastite težine;
• Vježbe u ostalim simulatorima.

• Najbolje vježbe tricepsa za muškarce
  • Vježbe za triceps sa šankom
    • Mreža s klupicom (EZ bar)
    • Ispružite ruke uz pomoć leđa EZ-a
    • Stiskači uskog držanja
  • Vježbe za triceps s bučicama
    • Ispružanje ruku do triceza s bučicama
    • Ispružanje ruke s bučicom preko tela u položaju ležeći
    • Vratite se leđima sa bučicom
    • Ispružanje ruku s bučicom iza glave
    • Ispružite ruku s bučicom iza glave
  • Proširenje tricepsa u blok simulatoru
    • Produženje ruku na gornjem bloku
    • Izdvajanje ruku na gornjem bloku s užetom
    • Produženje jedne ruke na gornjem bloku sa obrnutim hvatom
  • Vježbe tricepsa za tjelesnu težinu
    • Dips
    • Potisni pritisci za triceps
  • Vježbe simulatora tricepsa
    • Izdvajanje ruku u simulatoru bloka težine
    • Vježbajte u simulatoru, simulirajući pritiske na neravnim šipkama
• Programi za vježbanje tricepsa
  • Triceps Vježba br. 1
  • Triceps Workout br. 2
  • Triceps trening 3

Najbolje vježbe tricepsa za muškarce

Vježbe za triceps sa šankom

Mreža s klupicom (EZ bar)

Triceps bench press dobra je vježba za postavljanje mišićna masa koja se može izvoditi i sjedeći i stojeći. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, tada je poželjno sjedenje. položaj. Ova vježba djeluje na sve dijelove tricepsa i obično se izvodi s EZ prstom, mada je i sa običnim će učiniti. Za veći naglasak na tricepsima koristite blizak zahvat do sredine. Ne držite se previše čvrsto – to može dati opterećenje na laktovima. Smanjite radnu težinu ako ne možete da radite vežbajte, ne stavljajući laktove u stranice.

Ispružite ruke uz pomoć leđa EZ-a

EZ produženje prsta je jedno od najlakših vježbe tricepsa za povećanje mišića i snage. Ova vježba djeluje na sve triceps mišiće, no posebno je efikasan raditi na njegovom gornjem dijelu. Zbog određenog položaja laktovi u ovoj vježbi su preteški ili nepravilni tehnike izvođenja mogu rezultirati osobnim ozljedama. Ako doživljavate bolove u laktima, a zatim ramena držite pod kutom prema trupu, a ne okomito na njega, a također ne dozvolite da se laktovi razvuku strane tokom vežbanja. Lagani pokreti lakta smatraju se normalnim i prihvatljivim. Normalno i prihvatljivo razmatraju se mali pokreti lakta.

Stiskači uskog držanja

Uzak stisak stopala jedna je od glavnih vježbi za razvoj tricepsa. U njega učestvuju i grudni mišići koji treba uzeti u obzir pri uključivanju ove vježbe u program treningi. Izvoditi ga trebate što je moguće usko, ali ovo može biti neugodan položaj. Stoga bilo koji položaj ruku Uža širina ramena bit će dovoljna. Prianjanje je već veće opterećenje leži na tricepsima, a manje na grudnim mišićima.

Vježbe za triceps s bučicama

Ispružanje ruku do triceza s bučicama

Ispružanje ruku s bučicama jedan je od najlakših vježbe za triceps koje je najbolje izvesti sa malo radna težina. Ova vježba vježba sve triceps mišiće, iako je posebno efikasan za rad na njegovom gornjem delu. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vežbi, takođe do njih mogu dovesti velika težina ili nepravilna tehnika izvođenja ozljeda. Budući da je produženje bučice vježba da bi se obrađivao oblik mišića trebalo bi izvoditi polako i pažljivo, s potpunim rasponom pokreta. Prednost upotrebe u ovoj vježbi je bučica umjesto šipke sa EZ šipkom činjenica da se ovde ruke kreću nezavisno jedna od druge.

Ispružanje ruke s bučicom preko tela u položaju ležeći

Izvlačenje ruke sa bučicom preko tela u leđima – još jedna jednostavna vježba tricepsa najbolje izvoditi s malom težinom. Ova vježba radi na svim tricepsima mišića, mada je to posebno efikasno za raditi na njegovom gornjem dijelu. Zbog specifičnog položaja laktova previše teška ili nepravilna tehnika u ovoj vježbi izvršenje može rezultirati tjelesnim ozljedama. Od ove vežbe služi za vrednovanje oblika mišića, tada ga mora izvoditi polako i pažljivo punim rasponom pokreta. Promjena pokreti ruku (preko tijela, a ne gore i dolje) na poseban način omogućava vam da vježbate mišiće tricepsa. I mogućnost izvođenja vježba s jednom rukom omogućava vam da se fokusirate na tehnologiju i stvarno je dobro pumpati mišiće tricepsa.

Vratite se leđima sa bučicom

Povratak ruku bučicom je dobra vježba razvoj gornjih tricepsa. Treba ga izvoditi s malom težine, a potrebno je pratiti i položaj ramena u originalu položaje tokom cijele vježbe. Iako je ova vježba obično izvodi se jednom rukom, dok druga održava položaj tijela, može se izvoditi s obje ruke istovremeno. Ljudi koji pate bol u donjem delu leđa, budite oprezni kada to radite vježbe i ne izvodite je objema rukama istovremeno. Kretanjem tjelesnom težinom na slobodnoj ruci, smanjit ćete opterećenje na donjem dijelu leđa.

Ispružanje ruku s bučicom iza glave

Ispružanje ruku sa bučicom iza glave jedno je od temeljne vježbe tricepsa za postizanje mišićne mase. Može se izvoditi i sjedeći i stojeće. Za one koji imaju problemi s donjim dijelom leđa; poželjno je sjedenje u položaju. Vježba ima za cilj vježbanje svih mišića tricepsa. Performing takav presing s palicom, izvodite izolacionu vježbu koristeći uski hvat. Smanjite radnu težinu ako ne Vježbu možete raditi bez stavljanja laktova u stranu, a zatim nastavite sa vježbom.

Ispružite ruku s bučicom iza glave

Ova vježba je varijacija produženja ruku s bućicama. In dok se ovaj posljednji obično koristi za izgradnju mase i snaga, produženje ruke sa bučicom iza glave je jedna od najbolje vježbe za rad na razvoju mišića i davanje istih forme. Izvođenje vježbe jednom rukom daje 2 važne prednosti. Prvi je povećani raspon pokreta. Jesi podignite bučicu gotovo preko ramena. Druga prednost je da ruke rade nezavisno jedna od druge.

Proširenje tricepsa u blok simulatoru

Produženje ruku na gornjem bloku

Ispružanje ruku na gornjem bloku do tricepsa jedna je od osnovne vježbe za debljanje. Vježba se može izvesti sa svodovima raznih oblika pričvršćenim na kabl blok simulatora. Ako koristite ravni vrat, što više držite, to više opterećenje će pasti s vanjske strane tricepsa. Upotreba prejaki stisak može uzrokovati bol u zglobovima ili podlaktice. Ako se to dogodi, shvatite šire zahvat. Produženje ruku na gornjem bloku se takođe može izvesti sa V-izrezom. Takav vrat stavlja laktove u položaj u kojem smanjuje se opterećenje na zglobovima i podlakticama.

Izdvajanje ruku na gornjem bloku s užetom

Ispružanje ruku na bloku konopom jedno je od glavnih vježbe masovnog razvoja. Izvodite ovu vježbu sa konop koristi više stabilizacijskih mišića, jer morate da kontrolišete kretanje konopa tokom izvođenje vježbi. Takođe možete raširiti ruke u stranu niža faza vježbanja. Ili ih možete vratiti umjesto njih. U tom će se slučaju aktivirati bočne glave tricepsa. više nego kod konvencionalnih produžetaka.

Produženje jedne ruke na gornjem bloku sa obrnutim hvatom

Produženje jedne ruke na bloku obrnutim hvatom je varijacija konvencionalno produženje ruku na gornjem bloku. Ovisno o raspon ponavljanja koja ova vježba može poslužiti za rad snagu, oblik i razvoj tricepsa. Vježbu izvodi jedan rukom. Reverzno prianjanje omogućava vam da radite i na mišićima, osim tricepsa podlaktice. Trenirajući svaku ruku pojedinačno, izbjeći ćete neujednačen mišićni razvoj svakog od njih.

Vježbe tricepsa za tjelesnu težinu

Dips

Potiskivanje podočnjaka jedna je od vježbi koja omogućava vam treniranje mišića grudnog koša i tricepsa ovisno iz položaja ruku i nogu. Što su ruke bliže jedna drugoj, to više triceps djeluje, i samim tim je veća udaljenost između rukama, aktivniji su mišići donjeg dela grudnog koša. Ako ti nagnite se naprijed (i noge malo unazad), a zatim spustite opterećenje grudnih mišića. Sipanje je jedno od bolje vježbe jer se to može učiniti pomoću vlastitu tjelesnu težinu, što omogućava praćenje napretka prema broju ponavljanja koja izvodite.

Potisni pritisci za triceps

Natrag push-up su jedan od najsvestranijih vježbe snage i mase. Natrag push-up se također rade sa koristeći tjelesnu težinu i razvijte tricepse na isti način kao i preša za uski stisak. Plus vježbe koje se mogu raditi gotovo bilo gdje u teretani (ili izvan nje). Kada radiš Vježbe za ruke trebaju biti postavljene ili u širini ramena ili malo već. Stavljanje ruku preusko iza leđa opteretiće vas zglobovi i laktovi bez opterećenja na tricepsima. In ova vježba stavlja puno manje naprezanja na grudne mišiće, u poređenju sa pritiscima na neravnim šipkama.

Vježbe simulatora tricepsa

Izdvajanje ruku u simulatoru bloka težine

Ova vježba je jedna od opcija za ispružanje ruku i omogućava vam da razvijete snagu i volumen tricepsa. Možda više volite ovo je vježba za produženje s EZ prstom, jer simulator omogućava vam da laktove držite na posebnoj platformi. Prilika zauzeti stabilan položaj čini ovu vježbu sigurnom za ljudi s laktom ili bolovima u leđima. U nekim sobama ovo simulator može biti opremljen naslonom koji treba prilagoditi tako da dopušta da joj laktovi budu u desnoj strani položaj.

Vježbajte u simulatoru, simulirajući pritiske na neravnim šipkama

Ova vježba je jedna od najboljih opcija za one koji želi raditi push-up na rešetkama, ali ne želi ili ne može Izvodite vježbe pomoću vlastite težine. Je vježbanju će se dodati masa tricepsa, posebno u laktovima. Većina ovih simulatora omogućuje vam podešavanje širine hvatanja. (udaljenost između šipki). Uži hvat, veće je opterećenje triceps. Međutim, ako uski stisak dovodi do bola u zglobovima ili laktovi, moguće je koristiti i uži hvat, iako bi trebao primijeti da će to biti više uključeni mišići grudi.

Programi za vježbanje tricepsa

Triceps Vježba br. 1

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
1. Presa s klipom uskim hvataljkom	4	10-12
2. Nazad push-up	4	20 -25

Triceps Workout br. 2

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
1. Ispružanje ruku EZ-om	3	12
2. Ispružanje ruku na gornjem bloku užadom	3	12
3. Vratiti ruke nazad s bučicom	3	15

Triceps trening 3

Vježba	Broj pristupa	Broj ponavljanja
1. Izduživanje ruke s bučicom iza glave	3	12
2. Ispružanje ruku s bučicama	3	15
3. Vratiti ruke nazad s bučicom	3	20