15 vježbi s utezima za žene do poboljšaju tonus mišića cijelog tijela

Snaga, ton, podrška forme – podizanje kotlića vam daje sve to. Nije iznenađujuće da ih mnogi treneri koriste vježbe cijelog tijela. Utezi se proizvode u širokom rasponu utega. (8-32 kg), tako da možete započeti s najlakšim i kao napredak za povećanje opterećenja. Računajte na oko 3 seta 15-20 ponavljanja uz dobru tehniku, pa napumpajte svoje mišića i dobija tijelo kojemu može samo zavidjeti. Dakle, dovoljno da sanjamo u stvarnosti, dovoljno ovih „jednog dana“. Započnite DANAS sa ovih 15 sjajnih vježbi sa kettlebells za djevojčice i neka fitness za dizanje tegova postat će dio vašeg života.

I da, prije nego što pređemo na vježbe, evo nekoliko osnovni principi kojih se treba maksimalizirati rezultat.

• Kako to učiniti
• Utezi za početnike tabela sa težinom
• Najbolje vježbe kettlebell
  • 1. Mahi s dvije ruke
  • 2. Mahi jednom rukom
  • 3. Povucite bučicu s dvije ruke
  • 4. Osam s težinom
  • 5. Visoki mrtvi dizanje
  • 6. Prednji čučanj s dva utega
  • 7. Petlja u salonu
  • 8. Rusko uvijanje s utezima
  • 9. Čučanj
  • 10. Mlin
  • 11. Pushups
  • 12. Vučenje kettlebell s jednom rukom
  • 13. Lunges
  • 14. Rotacija s utegom
  • 15. Nivo i propuh s utezima
• Prednosti vježbanja s utezima

Kako to učiniti

Sve vježbe s utezima za djevojčice temelje se na 3-4 osnovne pokreti – zamah, držanje s dvije ruke / dlanove, držanje jednom rukom i najteže je trzanje.

Utezi u raznim vježbama suštinski koriste iste poput bučice / mrene / medicinske lopte, ovo će vam pomoći u vježbanju duboka mišićna vlakna, koja će vašem tijelu dati snagu i jačinu izraženog oblika i atraktivnog reljefa, kao na slikama. Ali Koliku težinu želite? Saznajte iz donje tabele.

Utezi za početnike tabela sa težinom

Fizičko stanje	Težina čajnika
Sjedeći, van forme	6 kg
Umerena aktivnost	8 kg
U dobroj formi	12 kg

Najbolje vježbe kettlebell

Dok savladate vježbe i postanete aktivniji, dobijate na težini. A sada idemo na vježbe. Pomicanje dalje!

1. Mahi s dvije ruke

Ciljani mišići – karlica, kukovi, ruke, ramena, trup.

Kako izvesti

• Obje ruke držite uteg široke ručke.
• Stanite ravno, noge razmaknute ramena.
• Vratite ramena, zategnite tijelo, pogledajte ravno, podignite težinu ispred sebe (ruke držite ravno) i napravite ljuljačka da dobije inerciju.
• Lagano savijte koljena i koristeći bokove kao oslonac, nagnite tijelo (ne morate čučati). Inertia Kettlebell trebalo bi da prođe između vaših nogu, a zatim se vratite natrag. Na naličju ispravite pokret kotlića.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 15 ponavljanja

2. Mahi jednom rukom

Ciljane mišićne grupe su ramena, stražnjica, kukovi, ruke i trup.

Kako izvesti

• Desnom rukom uhvatite užim uteg.
• Stojte ravno, noge trebaju biti malo šire od ramena. Lijeva ruka pritisnite za telo.
• Kao i u prethodnoj vježbi, zamahnite kotlićem steći inerciju.
• Savijte koljena i spustite se u napola čučanj. Savijaj tijelo u donjem dijelu leđa i preskočite težinu između nogu.
• Izvodeći ljuljačku, vratite se u početni položaj.
• Ponovite za drugu ruku.

Pristupi i ponavljanja

2 seta od 10 ponavljanja

3. Povucite bučicu s dvije ruke

Radni mišići su biceps, delte, mišići ruku i grudi.

Kako izvesti

• Obje ruke držite uteg široke ručke. Postanite ravno, stopala trebaju biti široka ramena, ramena leđa, pogledaj ispred sebe.
• Lagano savijte kolena, nagnite telo prema naprijed. Ruke držite izduženo.
• Držite gornji i donji dio tijela mirnim savijte laktove i povucite težinu na gornji dio trbuha.
• Zadržite je na trenutak, a zatim spustite ruke do originala položaj.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 10 ponavljanja

4. Osam s težinom

Rad – biceps, stražnjica, trbušnjaci, leđa, kvadriceps, tetiva, mišići adduktora, prsa.

Kako izvesti

• Stojte ravno, stavite stopala na širinu ramena.
• Savijte koljena i spustite se u napola čučanj (međutim, nemojte otvori bokove poput čučnjeva). Leđa ispravite izbočene grudi, izravnajte lopatice.
• Uhvatite lijevu ruku za kettlebell i kružite lijevom nogom. spolja.
• Kad kettlebell dostigne stražnju stranu lijeve noge, prebacite je na desna ruka.
• Kružite desnom nogom izvana. Kad kettlebell dosegne stražnju stranu desnog stopala, prebacite je na lijevu ruku.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 12 ponavljanja

5. Visoki mrtvi dizanje

Opterećenja – biceps, triceps, mišići ruku, ramena, leđa, stražnjica, kvadriceps i butni zglobovi.

Kako izvesti

• Stanite ravno, stopala su široka ramena, prsa naprijed, tijelo napet.
• Savijte koljena malo i spustite ih u četvrtinu čučnjeva.
• Leđa ispravite i hvatajte težinu jednom rukom.
• Podignite se, zamahnite težinu između nogu da biste ga ubrzali a zatim, bez savijanja zgloba i laktova, zamahnite.
• Kad je težina na vrhu amplitude, savijte lakat i povuci to prema sebi.
• Pomaknite lakat u stranu, a zatim se ponovo spustite četvrt-čučanj i njihanje tegova između nogu.
• To uradite i za drugu ruku.

Pristupi i ponavljanja

2 seta od 15 ponavljanja

6. Prednji čučanj s dva utega

Zamah – zadnjica, donji deo leđa, abs, biceps, kvadriceps i stražnji dio bedara.

Kako izvesti

• Postavite dva utega ispred sebe.
• Stanite ravno, stopala su široka ramena, prsa prema naprijed, ramena uzmi ga nazad.
• Vratite zdjelicu nazad. Koljena trebaju biti malo savijena i okrenute prema van, noge bi trebale biti na zemlji cijelom površinom. Uhvatite ručke utega.
• Zategnite tijelo i podignite tegove sa zemlje. Umestite ih između noge za ubrzanje, a zatim zamahnite. Ispravite, laktovi trebaju biti potpuno savijeni, dlanovi trebaju pogledajte jedni druge, a utezi su s vanjske strane ruku, laktovi trebaju biti usmjereni prema podu.
• Uzmi čučanj. Kad se nađete u punom čučnju, udisati.
• Izdahnite i ustanite.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 12 ponavljanja

Savjet: Spuštajući bučice nakon što dovršite pristup, dodirnite laktove unutrašnjost bokova.

7. Petlja u salonu

Napuhani – kvadriceps, butni zglobovi, zadnjica, ramena i tijelo.

Kako izvesti

1. Uhvatite težinu u desnoj ruci, stojte ravno, noge široke ramena.
2. Levu nogu ispružite prema naprijed, savijte oba koljena i, dok se držite ravno tijelo, spustite se dok se koljeno desne noge gotovo ne dotakne rod. U to vrijeme stavite težinu ispod lijevog bedra i prebacite je na desna ruka.
3. Popnite se na početni položaj.
4. Ispružite desnu nogu, naslonite se, stavite težinu ispod desno bedro i prebaci ga na desnu ruku.

Pristupi i ponavljanja

2 seta od 12 ponavljanja

8. Rusko uvijanje s utezima

Opterećenje – preše, ukošeni trbušni mišići, latissimus leđa i mišiće kukova.

Kako izvesti

1. Sjednite na pod, savijte koljena, pustite da pete dodiruju pod.
2. Malo se naslonite, tijelo mora biti napeto.
3. Obje ruke držite uteg široke ručice i prinesite ga do grudi, laktovi bi trebali biti blizu grudi kavez i pogledati dolje.
4. Skrenite lijevo i desno, laktovi trebaju ostati blizu prsa

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 20 ponavljanja

9. Čučanj

Uključeno u rad – stražnjica, kvadriceps, popliteal tetive, teladi i tijelo.

Kako izvesti

• Stanite ravno, noge široke ramena, stopala okrenuta na 45 godina stepeni jedni drugima.
• Savijte kolena, ispravite leđa, povucite zdjelicu nazad. Ispružite ruke i zgrabite težinu s obje ruke. Podignite je sa zemlje zamahnuti između nogu i donijeti inerciju u prsa. Zaključaj položaj laktova, trebali bi gledati u pod.
• Savijte se u donjem dijelu leđa, savijte koljena i spustite se u čučanj. Uvjerite se da težina pada na pete i koljena ne prelaze dalje linija čarapa.
• Brojite do 5 i dižite se.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 12 ponavljanja

10. Mlin

Uključeni u rad – stražnjica, donji dio leđa, kosi mišići trbuha, vodećih mišića kukova, ramena, kvadricepsa, poplitealnih tetive i biceps.

Kako izvesti

• Stanite ravno, sa stopama širine kukova.
• Okrenite stopalo tako da su stopala pod pravim uglom jedni drugima.
• Povucite zdjelicu udesno.
• Desnom rukom uhvatite težinu, ispružite desnu ruku glave, četkica bi trebala biti u neutralnom položaju. Proširi lijevo dlan, treba je pritisnuti na unutrašnjost lijeve strane kukovi.
• Okreni glavu i pogledaj težinu sa desne strane ruka.
• Nagnite se ulijevo kliznim pokretom dok ne dođete lijeva ruka do pete. Obje noge trebaju biti ravne.
• Vratite se na početni položaj.
• Isto ponovite i za drugu stranu.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 8 ponavljanja

11. Pushups

Swing – prsa, ramena, biceps i trbušnjaci.

Kako izvesti

• Prihvatite naglasak koji leži na koljenima i držite je jednom rukom drškom za utežu stavite drugog na pod.
• Udahnite i spustite se na pod.
• Udahnite i napravite push-up.
• Da biste zakomplicirali vježbu, uradite to iz uobičajenog fokusa ležeći.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 10 ponavljanja

12. Vučenje kettlebell s jednom rukom

Ciljane mišićne grupe – biceps, triceps, ramena, latissimus dorsi leđa i prsa.

Kako izvesti

• Stojte ravno s leđima ravnim. Korak napred levo nogom (levom nogom poslužite kao oslonac) i odmarajte lijevi lakat unutra levo bedro.
• Postavite uteg blizu vaše leve noge.
• Savijte se u donjem dijelu leđa i desnom rukom uhvatite težinu.
• Povucite kettle na trbuhu, ne skidajte laktove sa tijela, povuci težinu na sebe.
• Smanjite težinu u istoj ravnoj liniji u početni položaj. Ne spuštajte ga na zemlju dok ne završite prilaz.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 12 ponavljanja

13. Lunges

Drhtavice – kvadriceps, skočni zglob, telad, vodeći mišiće bedra i ramena.

Kako izvesti

• Sa obje ruke uhvatite težinu širokog hvatanja. Ispruži se grudi, približite lopatice, laktove držite blizu grudi, oni mora pogledati dolje. Stopala treba postaviti na širinu kukova.
• Levu nogu podignite prema naprijed, savijte oba koljena i spustite se, sve dok desna noga nije sasvim blizu poda. Obavezno da su bedro i potkoljenica lijeve noge udaljeni 90 stepeni prijatelju.
• Držite ovu pozu na sekundu, a zatim gurnite tijelo prema gore i stavite lijevu nogu iza desne.
• Isto ponovite za desnu stranu.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 10 ponavljanja

14. Rotacija s utegom

Opterećenja – stražnjica, leđa, ruke, ramena i mišići korpus.

Kako izvesti

• Stanite ravno, sa stopama širine kukova.
• Uhvatite težinu s obje ruke, spljoštite ramena i napnite tjelesni mišići. Postavite težinu blizu desne strane.
• Ne okrećući kućište, premjestite težinu s desne strane glava (laktovi trebaju biti lagano savijeni), zatim prema lijevom ramenu, a zatim nazad na desnu stranu.
• To uradite isto i za drugu stranu.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 15 ponavljanja

15. Nivo i propuh s utezima

Uključuje u rad – trup, zadnjicu, biceps, triceps, lats mišiće leđa i grudi.

Kako izvesti

• Postavite dvije utege na podu širine ramena.
• Spustite se na koljena i zgrabite težinu sa svakom rukom.
• Povucite levu i desnu nogu nazad. Slučaj mora biti napeta, ruke ravne, a vrat u neutralnom položaju, pogledajte ovo dole.
• Čarape stavite na pod, a lijevu ruku podignite desnu kettlebell.
• Bez savijanja ruku, savijte lakat i povucite kettlebell na svoja prsa. Ispravite lakat.
• Ispravite ruku i smanjite težinu. Ne spuštajte je na pod sve dok završiti pristup.
• To uradite isto i za levu ruku.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 10 ponavljanja

Ovo su bile 15 najboljih vježbi za cijelo tijelo s utezima za početnici i napredni nivo tako da postepeno i vi moći će da se izbori sa njima. Sada ću vam reći prednosti vježbanja s utezima.

Prednosti vježbanja s utezima

• Pomažu u jačanju mišića tijela.
• Oni pomažu da se riješite trbušnih masnoća.
• Tone ruke i noge.
• Poboljšajte ukupnu kondiciju.
• Poboljšava izdržljivost
• Povećajte fleksibilnost i poboljšajte osećaj ravnoteže.

Zaključno ću reći da je navedenih 15 vježbi s utezima – najbolje što vam se može dogoditi. Pretvorite ih u svoj fitness mod, i vidjet ćete kako se držanje poboljšava, poboljšava se fizička snaga oblik i izdržljivost. Osjećat ćete se sve bolje i bolje. funkciji, svaki dan će za vas biti nevjerojatan. Pa šta zgrabite utege i idite, trenirajte mišiće! Sretno

Zanimljiva tema:

1. Vježbe u teretani za djevojčice: raditi atraktivni zavoji
2. Kako se djevojkama podići na pod – najbolje mogućnosti
3. Tonične vježbe za noge: kako tanke noge učiniti
4. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa