14 vježbi za mišiće nogu za muškarce u teretana

Narednih 14 vježbi za mišiće nogu podijeljeno je u nekoliko kategorije. Prva kategorija uključuje osnovne vježbe, u koji kvadricepsi istovremeno rade, mišići zadnjeg dijela bedara stražnjice. Druga kategorija uključuje samo vježbe na kvadriceps. Treća kategorija – samo vježbe na mišiće leđa dijelovima bedara. Četvrta kategorija su samo vježbe tele.

Svaku vježbu prati i demo video. Za upoznati se sa posebno kreiranim programom treninga pogledajte “Program treninga za muškarce.” Nakon opisa vježbe pronaći ćete 4 programa treninga na mišićima nogu, i također povezuje na članke o drugim mišićnim skupinama.

• Vježbe nogu za muškarce
  • Osnovne vježbe za noge
    • Čučnjevi
    • Čučanci sa bučicama
    • Prednji čučnjevi
    • Smith Squat
    • Pritisnite nogu
    • Hack čučnjevi
    • Lumbevi plugovi
  • Vježbe za kvadriceps
    • Produženje nogu u simulatoru
  • Vježbe na mišićima stražnjeg dijela bedara
    • Zavoj nogu u simulatoru
    • Curl nogu
    • Vrtlo na ravne noge
  • Vježba za tele mišiće
    • Stojeći na nožnim prstima
    • Podizanje čarapa u simulatoru za pritiskanje nogu
    • Sjedeći na nožnim prstima
• Program treninga mišića nogu
  • Vježba 1
  • Vježba 2
  • Vježba 3
  • Vježba 4

Vježbe nogu za muškarce

Osnovne vježbe za noge

Čučnjevi

Čučnjevi – jedna od glavnih vežbi za noge, koja ima za cilj razvijanje volumena i snage. S pravom tehnikom izvršavanje i puni opseg pokreta koji djeluje kvadriceps, mišići stražnjeg dijela bedara i stražnjice. Običan postavljanje nogu kada radite čučnjeve – malo šire od ramena. Jesi čarape možete okrenuti u stranu i raširiti noge šire ako žele da obrade unutrašnjost nogu. Kada radite čučnjeve Treba biti veoma oprezan, jer je vrlo lako ozlijediti se. Ključna stvar koju treba uzeti u obzir je održavanje leđa u ravnom položaju tijekom vježbe. Za ovo morate malo nagnuti glavu unazad i pogledati u stranu, gdje se strop susreće sa zidom. Još jedna ključna tačka je balansiranje šipke tokom vježbe. Za da bi se osigurala ravnoteža, težinu treba prebaciti na pete, odnosno na vas trebali biti u mogućnosti pomicati nožne prste u bilo kojoj fazi vježbe.

Čučanci sa bučicama

Ovo je jedna od onih vježbi koje imaju oni koji imaju problemi sa leđima ili nedostatak pristupa strujnom okviru. In Za razliku od redovnih čučnjeva, gde je mrena na ramenima ili na gornjem dijelu leđa, dubina čučnjeva u ovoj vježbi ograničen položajem bučica. Korištenje kaiševa nije preporučljivo. pri radu s velikom težinom. Ako želite raditi sa velikim težina, a zatim radite redovne čučnjeve. Zbog razlike u težini školjke, čučnjevi s bučicama treba izvoditi u višem raspon ponavljanja, iako ne preveliki, kao što je to i dalje vježba snage.

Prednji čučnjevi

U ovoj vježbi težina projektila nalazi se ne na leđima, već na gornjim grudima i ramenima. Prednost ovog položaja je u tome što težina nije vrši direktan pritisak na kičmu. Vježba će njima odgovarati ko ima bolove u leđima. Prednji čučnjevi su bolji vježbajte kvadricepse od redovnih čučnjeva. Jedini nedostatak ovog položaja težine je taj što ga ima manje mišići stražnjice i stražnjeg dijela bedara djeluju u usporedbi sa redovni čučnjevi.

Smith Squat

Atraktivni Smith trener čini ono što smanjuje rizik od ozljeda tokom izvođenja vježbe. Rizikujete da radite redovne čučnjeve prebacivanje težine naprijed ili naprijed. Ali otkad Smithov simulator kontrolira kretanje projektila, ne možete brinuti balansiranje težine Takva kontrola takođe vam omogućava da uronite u njih dublji čučanj koji dobro djeluje na mišiće leđa kukova i zadnjice. Čučanji u Smithovom simulatoru imaju 2 nedostatka. Prva je da se može strogo definirano kretanje neprijatno za ne baš fleksibilne ljude. Drugo je da kao sa svim vježbama u Smithovom simulatoru, u takvim čučnjevima stabilizatori mišića rade, jer se simulator strogo postavlja određena putanja vrata.

Pritisnite nogu

Pritisak za noge jedna je od najboljih vježbi u simulator za izgradnju mase i snage. Uglavnom to radeći na kvadricepsima. Ovdje rade i mišići leđa. kukova i zadnjice. Stupanj aktivnosti tih mišića ovisi o tome dubina čučnjeva. Što je veći raspon pokreta, veće je i opterećenje. leži na tim mišićima. Kao i kod čučnjeva, trebaju biti i noge razmaknute u širini ramena, s čarapama okrenutim prema naprijed. Ovaj se položaj može mijenjati kako bi se opterećenje premjestilo na one ili ostali mišići. Široko postavljanje nogu čini vas napornijim mišiće unutrašnje površine nogu. Ako se želite fokusirati kvadriceps, a zatim nogu stavite više na platformu. Ova vježba Izvodi se u 2 opcije. U prvom slučaju, platformu gurnete dalje sebe, a u drugom se guraš sa platforme da guraš stražnji dio simulatora. U oba slučaja mišići rade na isti način.

Hack čučnjevi

Ova vježba je poput redovnih čučnjeva, ali u njemu težina ne vrši direktan pritisak na kralježnicu. Početna opterećenje pada na kvadricepse, a sekundarno – na mišiće leđa površinu bedara i stražnjice. Noge možete staviti gore platforma za bolji rad na kvadricepsima u tom području koljena.

Lumbevi plugovi

Jedna od najboljih vježbi za istovremeno proučavanje kvadricepsa, mišića stražnje površine kukova i zadnjice. Da bi svi mišići radili istovremeno, morate Izvršite ovu vježbu sa čitavim rasponom pokreta. Ako ti radeći s velikom težinom, ne preporučuje se spuštati koljeno na roda, jer može biti bolno i prouzrokovati ozljede. Najčešće se plugovi rade na licu mjesta, ali možete se i kretati proslijedite dok ne dovršite potrebni broj ponavljanja ili prošetati određenu udaljenost.

Vježbe za kvadriceps

Produženje nogu u simulatoru

Ovo je jedna od retkih vežbi kvadriceps. Vježba je izolacijska. Valjak za simulaciju treba se nalaziti ispred nogu tik iznad gležnja. Ako stražnja strana simulatora je podesiva, a zatim je postavite tako da straga potpuno pokraj nje, a zadnjica je bila na sjedalu. Ruke Možete je staviti na dršku simulatora ili samo spustiti.

Vježbe na mišićima stražnjeg dijela bedara

Zavoj nogu u simulatoru

Ovo je jedna od glavnih vježbi na mišiće nogu, koji djeluje gornji dio stražnje površine kukovi i stražnjice u gornjoj fazi vježbe. Iako vežba obično se izvodi sa dve noge, možete to učiniti i jednom nogom, ako želite utvrditi proporcije. Ako imate problema sa donji dio leđa, morate biti oprezni kada to radite vježbe. Istezanje s ispruženim nogama, u kombinaciji s potreba za dizanjem utega s ove pozicije može postati prouzrokovati ozljede lumbalne kosti.

Curl nogu

Vježba djeluje na cijelu leđa bokova, kao i mišići stražnjice u gornjoj fazi vježbe. Je izveden jednom nogom. Vježba je najčešće pogodna za one s ima povreda. Lumbalno opterećenje je smanjeno zbog činjenice da ga izvodi se dok stoji i ne isteže tijelo kao prilikom izvođenja savijanje nogu. Savijanje nogu dok stojite uključuje rad sa teretni diskovi, što znači da ćete dizati utege direktno, a ne povlačite kabel, kao kad se radi savijanje nogu u simulatoru.

Vrtlo na ravne noge

Ovo je jedno od najvažnijih napredne vježbe na mišiće stražnjeg dijela bedara. Je koristi se za izgradnju snage i mišićne mase u stražnjem dijelu bedara. Stopala trebaju biti u širini ramena, čarape trebaju izgledati naprijed. Vježba se zato mora izvoditi s puno težine važno je kontrolirati svaki pokret i ne saviti se previše donji dio leđa u gornjoj fazi vježbe. Ako imate povredu leđa, onda ne biste trebali izvoditi ovu vježbu. Učinite to umjesto toga savijanje nogu u simulatoru ili savijanje nogu dok stojite.

Vježba za tele mišiće

Stojeći na nožnim prstima

To je jedna od najčešćih. vježbe za tele mišiće. Distribucija težine u ovom simulatoru različita od distribucije u simulatoru za prešanje nogu, koja pomaže da se izbjegne bol u leđima. Kada radite vježbu noge trebaju biti postavljene širinu ramena. Čarape moraju gledati naprijed.

Podizanje čarapa u simulatoru za pritiskanje nogu

Ovo je jedna od glavnih vježbi za izgradnja volumena i snage mišića tele. Može se izvesti na različiti simulatori. Najčešći je ovdje simulator za prešanje nogu jer pruža podršku za leđa i postoji prilika za rad sa vrlo velikim tegovima. Ovaj simulator ima zaustavljanja na obje strane. Kad pritisnu noge treba ih ukloniti, a kada ih podignete na nožne prste, možete ih ostaviti na mjestu. To će osigurati dodatnu sigurnost pri radu s teškim težina. Uobičajene noge za ovu vježbu su malo šire od ramena. Čarape bi trebale gledati prema naprijed.

Sjedeći na nožnim prstima

Ovo je jedna od najlakših vježbi na kavijar. Stopala trebaju biti u širini ramena, čarape trebaju izgledati naprijed. Razlika između sjedenja i ustajanja sastoji se u raspodjeli težine. Kada pritisnete simulator, opterećenje pada direktno na teleta. U sedećem položaju težina pada na kolena koja tjera telad da rade, bez sudjelovanja drugih mišića.

Program treninga mišića nogu

Vježba 1

Vježba 2

Vježba 3

Vježba 4