Nadamo se da ćete sesti na kauču i jesti krofnu gdje započeti trening kod kuće i potražiti vježbe za početnike započnite novi život ne nakon Nove godine, već upravo sada.
Naravno, stol za kafu možete ukloniti da biste ga oslobodili prostora. Provjerite možete li ustati 15 minuta ranije i pronađite vremena za vježbanje početnika prije rada. I to u potpunosti definitivno se možete založiti na vagi i bučicama za vežbanje sportovi u vašoj novoj kućnoj teretani. Ali šta onda? Sa našim pomoći da vaši prvi koraci ka fizičkoj spremi neće biti samopouzdaniji i za to smo vam pripremili set vježbi za vježbe kod kuće.
- Program fitnes treninga za početnike
- Pritisni prozore
- Stalni preš pritiska
- Čučanci sa bučicama
- “Farmer’s Walk”
- Mahi bučice na stranu
- Podizanje čarapa s bučicama
- Dumbbell Biceps Curl
- Klupa s bučicama se diže
- Vežba dasku
- Podizanje nogu
- Mrtva buba
- Bočna traka
- Presa s preslatkom klupom leži na podu
- Triceps produžetak ruke
- Kako koristiti kompleks za debljanje i za gubitak kilograma?
- Program fitnes treninga za početnike
- Pritisni prozore
- Stalni preš pritiska
- Čučanci sa bučicama
- “Farmer’s Walk”
- Mahi bučice na stranu
- Podizanje čarapa s bučicama
- Dumbbell Biceps Curl
- Klupa s bučicama se diže
- Vežba dasku
- Podizanje nogu
- Mrtva buba
- Bočna traka
- Presa s preslatkom klupom leži na podu
- Triceps produžetak ruke
- Kako koristiti kompleks za debljanje i za gubitak kilograma?
Program fitnes treninga za početnike
Ispod je lista za koju smo odabrali najbolje vježbe za početnike kod kuće informacije o tome kako ih pravilno izvršiti i šta ih čini korisno. Pročitajte ih i kombinirajte kako biste stvorili pojedinca program treninga s kojim će vam biti povoljnije da započnete prvi kućne časove fitnesa. To uključuje osnovne vježbe, dostupan svakom početničkom treningu, ali ne manje efikasan kao i nekoliko izolovanih pokreta do trening je bio siguran. Sretno.
Pritisni prozore
Kako izvesti vježbu?
Da biste zauzeli push-up položaj, lezite na pod, ruke trebaju biti široke ramena, leđa uspraviti tako da od ravna linija kroz stražnjicu formirana od glave do pete. Niže tijelo dok grudni koš nije ni centimetar od poda brzo ustanite, potpuno ispružujući ruke. Ponovite.
Zašto ovu vježbu obavljati kod kuće?
Za napraviti push-up, puno mišićne grupe, čineći ramena jačim i jačim. Ovu vježbu je lako izvesti kod kuće. To vas priprema daljnja teška opterećenja na ramenskom pojasu sa kojima vi susresti se tokom nastave, kao što je npr na nagnutoj klupi.
Stalni preš pritiska
Kako?
Dok stojite, držite dva bučica na nivou ramena, držač bi trebao biti odozgo, a dlanovi usmjereni prema naprijed. Provjerite jesu li vam laktovi odvojeni u stranu, ne gledajući prema naprijed. Podignite bučice gore glavom dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Polako se vratite u početni položaj.
Zašto?
Ovo je sigurniji način da ojačate ramena od preša sa klupama. glave. Novajlija bi trebala postaviti cilj da spriječi istezanje zglobove ramena i zaštitite se od oštećenja, koji se naziva sindrom kompresije rotatora ramena. Preskočite časove tako rano u početnim fazama rada s težinom pogotovo neprihvatljivo.
Čučanci sa bučicama
Kako?
Sa bučicama u svakoj ruci stanite u položaj „širok“ stopala ramena. “Držite glavu i leđa ravno, sjednite u čučanj do onih dok se bučice ne nalaze na centimetar od poda. Pokušaj ne stavite kolena na grudi i nožne prste, a ne savijajte leđa i ne naginjte se naprijed kao da pada. Izađite, ispravite se noge i vratite se u početni položaj.
Zašto?
Čučnjevi su sjajna vježba na svaki način, jedan od najboljih za jačanje svih mišićnih grupa. Glupovi vam dozvoljavaju usredotočite se na tehnologiju i razradite raspon pokreta mala težina. Kada naučite to raditi, možete krenuti sledeći nivo, čučanj sa mrenom u teretani.
“Farmer’s Walk”
Kako?
Uzmite po dvije teške bučice za svaku ruku – približno težine pola vaše – i držite ih uz sebe. Ispravite se usmjerite ramena i tako brzo krenite prema naprijed kao što možete.
Zašto?
U ovoj vrlo jednostavnoj vježbi ne morate brinuti o tehnologiji. Djeluje na stabilizujuće mišiće ramena, kao i na gornji trapezni mišići i prednji deltoidni mišići. Pored toga vježbanje povećava snagu prianjanja, što je također korisno za vas dalje aktivnosti s teretom.
Mahi bučice na stranu
Kako?
U ovoj stojećoj vježbi držite lagane bučice u svakoj ruci. Polako podignite bučice, raširivši ruke u strane, sve dok dok ne dostignu nivo ramena – ne viši – i uzvrate udarac želja da se zavarate jednostavnim ljuljanjem tereta. Stani a zatim polako vratite ruke na svoje strane. To je sporo – jedini način odupirući se sili gravitacije, napumpavate mišiće više nego ako neka gravitacija radi za vas.
Zašto?
Ako vježbu radite kod kuće, najbolje je. demonstrirat će razvoj vašeg ramenog pojasa. Ruke gore unutra ruka djeluje direktno na vašeg prosječnog deltoida mišića, na sredini tri ramena, što pomaže da se razvije širina i masivnost ramenog pojasa. Sve to stvara najbolje sam V oblik o kojem sanjate.
Podizanje čarapa s bučicama
Kako?
U ovoj vježbi stojite sa bučicama u svakoj ruci, jastučićima Prsti i pete trebaju dodirnuti pod. Stavi na nožni prst i zadržite ovaj položaj do krajnjih granica. Polako se vratite startni položaj i ponovite.
Zašto?
Toliko početnika je teže preskočiti rad nogom kada red je na vježbama mišića nogu. Uključite ovu vježbu u domaći trening kako bi se osiguralo da se razvijate noge kao da su u teretani.
Dumbbell Biceps Curl
Kako?
Stojeći sa bučicama u svakoj ruci, držite ramena ipak, podižite ruke s težinom sve do bučice neće biti na nivou ramena. Koncentrirajte se na laktovi su ostali u istom položaju, samo bi se vaše trebalo kretati podlaktice. Stisnite bicepse do krajnje granice, zatim polako spustite i ponovite.
Zašto?
Vježba je idealna za razvoj mišića koje ste žele vidjeti ispred ogledala. Držeći ramena mirna, ti postižu maksimalan efekat na povećanje celog bicepsa.
Klupa s bučicama se diže
Kako?
Stanite ispred klupe sa bučicama u svakoj ruci. Uspon koristeći njeno desno stopalo, počevši od pete, tako da cijela biti na klupi. Spustite se lijevom nogom i ponovite vježbu s druge strane aparata.
Zašto?
Aktivacija svih gornjih mišića nogu (stražnjica, kvadriceps bokovi i zadnji mišići) predstavlja njihovu aktivnost u cijeli dan postignut jednom vježbom. Na isto zbog malog opterećenja ne dovodi do ozljeda koljena koje povezane s vježbama s većim opterećenjem.
Vežba dasku
Kako?
Zauzmite položaj za sklekove, ali se naslonite na podlaktice i ne pri ruci. Obavezno ispravite leđa i zategnite mišiće. trbuha i stražnjice. Zadržite položaj bez puštanja bokova savijati se.
Zašto?
Beskonačni trzaji vrše pritisak na kičmu, i ako ih pogrešno radite, na kraju će se trbušni mišići poprimiti čudno i ispruženi oblici. Vježba za dasku je izvrsna kućišta bez nanošenja bilo kakvih povreda. Izvodeći to, dobićete ravan stomak sa šest trbušnih kockica.
Podizanje nogu
Kako?
Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge ravno. Pokupi noge, pomažući se trbušnim mišićima, sve do nogu nadvisiće ti glavu. Držite tijelo mirno, polako spustite noge na pod i ponovite.
Zašto?
Držeći tijelo nepomično i ne dozvoljavajući kretanje zdjelice, vi aktivirajte mišiće rektusa abdominis (vaše unutrašnje šest kockica). Izaberite ovu vježbu nakon čučnjeva svaki put.
Mrtva buba
Kako?
Lezite na leđa, ispružite ruke iznad sebe, savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Izravnajte jednu nogu do pete neće biti centimetar od poda, a zatim se vratite na izvornik položaj. Ponovite s drugom nogom.
Zašto?
Ispravljajući noge i držeći pete iznad poda, ne radite samo s mišićima trbušne šupljine, ali i stabilizuje vaše tijelo. To znači da razvijate mišiće koje ne možete vide samo u ogledalu, ali i koriste na sportskom terenu.
Bočna traka
Kako?
Lezite na levu stranu, ispravite noge i oslonite se lakat. Podignite tijelo i podignite bedro dok tijelo neće poprimiti oblik ravne linije. Dišite duboko dok držite ovo položaj. Prevrnite se i ponovite na drugom strana.
Zašto?
Ova vrhunska vježba cilja male mišiće leđa. – kvadratni mišići donjeg dela leđa. Njihovo jačanje je ključno za zdravlje kičme i izbjegavajte zloglasne bolove u leđima za početnike. Licirani kosi mišići bit će bonus.
Presa s preslatkom klupom leži na podu
Kako?
Lezite na pod sa bučicama u rukama. Savijte laktove i zadržite teret iznad sebe. Izvedite klupu sa rukama uspravnim. Podižući ruke do maksimuma, zaustavite se i polako se vratite početni položaj.
Zašto?
Ograničavanjem raspona pokreta u ovoj vježbi pomažete ojačajte prsa i zaštitite se od rizika od oštećenja rame od prevelikog opterećenja. Smatrajte to svojom odskočnom daskom da pokažete koliko ste cool u teretani bench press.
Triceps produžetak ruke
Kako?
Koristite svoje lijevo koljeno i lijevu ruku kao oslonac na klupi i nagnite se naprijed dok su vam prsa paralelna s podom. Zadržite bućica u desnoj ruci, biceps bi trebao biti nasuprot trupu, a lakat pritisnuta na telo. Ruka treba biti savijena za 90 stepeni kako bi se teret je visio ispod vas. Postepeno povucite bučicu unazad dok ruku nećete se u potpunosti ispraviti, a zatim se polako vratite početni položaj.
Zašto?
Pritisak, upotreba ivice kauča umjesto rešetaka, uzrokuje nesigurna količina napetosti u ramenima. I ova vježba utiče samo na tricepse, što im daje maksimalan razvoj, bez vršenja pritiska na zglobove. I s obzirom na to triceps čine dvije trećine ruke, što znači da je oružje mogu se sakriti u rukavu za manje vremena.
Kako koristiti kompleks za debljanje i za gubitak kilograma?
Ovaj kućni komplet za vježbanje za početnike Dizajnirana za prva 2-3 meseca treninga od nule. Pratite ga mogu li muškarci i žene, glavna razlika će biti radni tegovi, za djevojke trebaju uzeti manje.
Da biste stekli mišiće ovom rutinom vježbi morate koristiti radne utege s kojima ne možete više od 10 ponavljanja u jednom pristupu.
Za mršavljenje trebate izvoditi vježbe u što većem broju. Intenzivno stil treninga izdržljivosti preko 15 ponavljanja za pristup. Takođe je dobra šema superseta gde ste izvodiće vježbe jednu po jednu. Na primjer skinuo s poda 10 puta i odmah otišao tresao bučice dok je stajao previše 10 ponavljanja. Odmarali smo se minutu i pol i opet ponovili superset. Dakle, do 4-5 setova, onda uzmite drugi par. Obuka bi trebala trajati ne više od 1 sata, bolje je uhvatiti ga za 50 minuta. Može trenirajte tako 3-4 puta sedmično, a ako imate želju i snagu, onda moguće i češće.
Ako i dalje imate pitanja, postavite ih u komentarima.