13 kućnih vježbi za noge za djevojčice do za izgradnju tankih nogu bez mašina za vežbanje

Vježbanje kod kuće je mnogo lakše nego što možda mislite. Kako mišiće donjeg dijela tijela treba biti opterećen bez opreme za vježbanje, čučnjevi i stepa Iz članka ćete naučiti kako napumpajte djevojčicama noge kod kuće bez dodatnih opreme. Potrebna vam je samo vaša tjelesna težina, možda i stolica i malo motivacije da dobro izradite kvadricepse, mišiće leđa i unutrašnjeg dijela bedara, stražnjice i tela. I naravno, ovaj spisak od 13 vježbi za noge bez korištenja zaliha koju možete izvršiti bilo kada i bilo kada lokaciju.

Jake noge će vam sigurno dobro doći. Čak i ako nemaš pripremite se za trku i ne težite ni za kakvim određenim atletski cilj, sa prekriženim nogama, bukvalno ste daleko ići kroz život. Svaka akcija od penjanja stepenicama do podizanje teške korpe za rublje mnogo je lakše ako noge imaju snagu. Srećom, učinkovite vježbe za noge nemaju mora da je složeno. Štaviše, to ne bi smjeli ni tražiti dostupnost članstva u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom, koje mogu nadopuniti program treninga, ojačati mišiće ili postići napredak u snazi ​​i izdržljivosti.

Vježbe tjelesne težine su realne i funkcionalne: one pomažu u tonusu mišića koje koristimo svakodnevica. Na primjer, za vrijeme čučnja sjednemo na zamišljenu stolicu koja nam pomaže poboljšati držanje u procesu stvarnih čučnjeva na stolici. Izlazi iz čučnjeve, istiskujemo petama i zatežemo mišiće jezgre, tj. mi u suštini razvijanje predivnih navika koje idu u naš svakodnevni život preko praga teretane.

Vježbe za mišiće nogu tjelesne težine također su vrijedne jer omogućuju vam da naučite ispravnu tehniku ​​nekih vježbi prije dodavanje tegova. Ne grabite se na utege dok naučite kako raditi jednostavne pluće i čučnjeve bez utega. Još jedan dostojanstvo treninga vlastitom težinom – on je uvijek uz vas i apsolutno besplatno, tako da ove vježbe možete raditi gdje i gdje bilo kada! Zanimaju vas najbolje vježbe koje pomoći da se lakše ispumpaju noge djevojke angažirane izvan teretane dvoranu? Imati u svom arsenal vježbi koje možete bukvalno U bilo kojem okruženju, vjerovatno ih želite uključiti u svoje program obuke.

• Najbolje vježbe za treniranje nogu za djevojčice kod kuće uslova
  • 1. Čučanj s tjelesnom težinom
  • 2. Leđa unazad s podizanjem koljena
  • 3. Pletenice s čučnjevima na nogama
  • 4. Skoči čučanj
  • 5. Trčanje s visokim koljenima s dodirima
  • 6. Bočni plući
  • 7. Diže se na čarapama na jednoj nozi
  • 8. Poprečni pluća
  • 9. Pištolj čučnjevi
  • 10. Noga se podiže ležeći na jednoj strani
  • 11. Noga se podiže na unutrašnjoj strani bedara
  • 12. Stražnji most na jednoj nozi
  • 13. Obrnuta noga vodi do unutarnje površine kukovi
• Skup kućnih vježbi za mišiće nogu za žene
  • Upute za implementaciju kompleksa
    • Zagrejte se
    • Kompleks vježbi

Najbolje vježbe za treniranje nogu za djevojčice kod kuće uslova

Vježbe u nastavku pomoći će vam da razvijete snagu i lako. ispumpajte devojčicine noge bez posebne opreme istovremeno priprema tijela za složenije vježbe snage sa opterećivanje. Isprobajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj s tjelesnom težinom

• Stanite sa nogama na širini ramena i malo raširite čarape, prenoseći tjelesnu težinu na pete.
• Nagnite tijelo naprijed, povucite zdjelicu natrag i spustite se unutra čučanj Savijte kolena sve dok kukovi nisu paralelni kat.
• Odgurnite se petama i poravnajte tijelo, vraćajući se originalu položaj. Dok se dižete, zategnite stražnjicu i zategnite mišiće kora.

2. Leđa unazad s podizanjem koljena

• Počnite s stojećim položajem, stopala otprilike širine ramena.
• Odmaknite se lijevom nogom, slijetanje na nožni prst i savijanje oba koljena formiraju pravi ugao.
• Pritisnite desnom petom da se vratite u stojeći položaj. Ustajući, povucite levo koljeno do grudi.
• Ponovite na drugoj nozi.

3. Pletenice s čučnjevima na nogama

• Stanite sa nogama širim od ramena, čarape razmaknute, ruke na bokovima ili ispred na nivou grudi.
• Sjednite dok vam kukovi nisu paralelni s podom.
• Ostajući u položaju čučnjeva, odvojite obje pete od poda i zadržati se dvije sekunde.
• Spustite pete na pod.

4. Skoči čučanj

• Stanite, raširite noge malo šire od kukova.
• Nagnite se naprijed, povucite zdjelicu natrag, spustite se u čučanj. Savijte koljena sve dok kukovi nisu paralelni s podom.
• Skočite što je više moguće dok ispravljate noge. Pomozite sebi ruke, spuštajući ih uz telo, leđa ispravite i podignite prsa
• Spustite se na mekana koljena. Odmah pređite na sljedeću čučanj

5. Trčanje s visokim koljenima s dodirima

• Suočite se s klupom ili ladicom (ili stolicom, osim ako nije drugačije opcija), ruke na pojasu ili uz tijelo.
• Dodirnite klupu vrhom lijevog stopala, a zatim promijenite noge i dodirnite je nožnim prstom desnog stopala, brzo mijenjajući noge.
• Izravnajte leđa i podignite se tijekom vježbe. prsa

6. Bočni plući

• Stanite, bokovi široki.
• Krenite širokim korakom udesno. Savijte desno koljeno i povucite zdjelicu leđa, držeći lijevu nogu ravno. Držite prsa podižu i zatežu mišiće kore.
• Ponovite s drugom nogom.

7. Diže se na čarapama na jednoj nozi

• Stanite ravno sa stopalima širine nogu.
• Podignite lijevo koljeno do nivoa kuka, čarape gledajte prema naprijed, ruke na pojasu ili iza glave (odaberite bilo koji položaj koji pomaže održati ravnotežu).
• Neka vaši osnovni mišići budu napeti dok dižete desnu petu od poda što je moguće viši i uravnotežujući desni nožni prst.
• Zadržite ovaj položaj tri sekunde i spustite petu rod
• Ponovite na drugu stranu.

8. Poprečni pluća

• Stanite ravno sa stopalima širine nogu.
• Desno stopalo se povucite dijagonalno iza levog stopala i savijte kolena, upadajući u ležaj.
• Gurnite se desnom petom da se podignete. Povratak desno noga u početni položaj.
• Ponovite s drugom nogom.

9. Pištolj čučnjevi

• Stoj, stopala zajedno.
• Odvojite lijevu nogu od poda nekoliko centimetara i ispružite je napred, navlačeći čarape preko sebe.
• Savijte desno koljeno, nagnite kućište prema naprijed i spustite se čučanj dok podižete lijevu nogu do visine kukova. Izvuci ruke naprijed za ravnotežu.
• Ako uspijete, pokušajte saviti koljeno pod pravim uglom. (Ovo je izuzetno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako iz prve vremena neće raditi).
• Gurajte desnom petom, savijajući nogu i vraćajte se početni položaj.
• Ponovite za drugu nogu.

10. Noga se podiže ležeći na jednoj strani

• Lezite na bok sa nogama uspravnim, a jedna iznad druge. Postavite svoje tijelo na podlakticu (kao što je prikazano na fotografiji) ili spustite trup u potpunosti na prostirku.
• Polako i kontrolirano podignite gornju nogu u smjeru do plafona. Provjerite da li se kretanje odnosi na rad mišića kukovi i stražnjica, ne donji dio leđa.
• Vratite se na početni položaj.
• Ponovite na drugu stranu.

11. Noga se podiže na unutrašnjoj strani bedara

• Lezite na bok, ispružene noge i položite jednu preko druge, torzo leži na podu ili počiva na podlaktici.
• Savijte gornju nogu u kolenu i prekrižite je ispred donjeg stopala tako da stopalo potkoljenice stoji direktno ispred koljena dno.
• Podignite donju nogu polako kontrolirano pokreta. Držite tijelo nepomično tokom vremena. totalna vježba.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite s druge strane.

12. Stražnji most na jednoj nozi

• Lezite na leđa, savijte kolena i stavite stopala rod
• Podignite desnu nogu i ispravite je. Držite bokove paralelno jedni s drugima. Usmjerite čarapu prema stropu.
• Odmaknite petu od poda, podižući bokove rezanjem glutealni mišići. Pokušajte stvoriti glatku dijagonalnu liniju od rame do kolena.
• Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde i spustite se na pod.
• Ponovite vježbu s drugom nogom.

13. Obrnuta noga vodi do unutarnje površine kukovi

• Lezite na leđa, savijajući kolena i pritiskajući noge na pod. Pokupi desna noga prema gore, povezujući kukove tako da se dodiruju prijatelju i uspravi desnu nogu prema stropu.
• Polako spustite desnu nogu preko bočne desne strane što je više moguće donji držeći kukove i držeći donji dio leđa pritisnuta na pod.
• Vratite nogu u prvobitni položaj.
• Ponovite s drugom nogom.

Kliknite ovdje za ostale vježbe iznutra bokova kod kuće i savjeta za njihovu primjenu.

Poboljšajte svoj trening program s ovih 10 vježbe za ženske noge. Radite na bokovima, zadnjici, kvadriceps, stražnji dio bedara i mišići mišića kod kuće uslove da se noge utisnu, a ceo donji deo tela – fit i jak, kao što ste oduvijek sanjali!

Skup kućnih vježbi za mišiće nogu za žene

Upute za primena kompleksa

Zagrejte se

Trening nogu za djevojčice, bilo u teretani ili kod kuće, trebao bi započnite s dinamičnim vježbama za zagrijavanje koje zagrijavaju mišiće i zglobove kako biste se zaštitili od ozljeda i dobili maksimum rezultat nastave.

Kompleks vježbi

Ponovite ovaj program tri puta sa pauzom između 60 sekundi pristupi.

1. Trčanje s visokim koljenima: 60 sekundi. Pokupi koljena do razine struka, a zatim polako spustite nožne prste.
2. Ukrštanje: 30 sekundi + 30 sekundi. Prenesi težine na desnom stopalu, napravite širok korak unazad lijevim stopalom i stavite joj križ desnu nogu. Savijte kolena desno bedro neće biti paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Držite nožne prste u istom smjeru kao koljena.
3. Podizanje nogu na jednoj strani na unutrašnjoj površini bedara: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok, stavite gornju nogu krst ispred ispravljene potkolenice. Povucite prste do dna noge prema vama i podignite nogu gore i dolje 30 sekundi.
4. Jack čučanj: 45 sekundi. Skoči, raširi noge Osim toga, savijte kolena i povucite zdjelicu nazad. Pritisni pete i vratite se u početni položaj.
5. Medvjedi čučnjevi: 45 sekundi. Krenite na sve četiri ispravite noge i podignite zdjelicu do stropa. Vratite se na startni položaj i ponovite.
6. Bugarski splitski čučnjevi: 30 sekundi + 30 sekundi. Postavite stepeničnu platformu ili klupu iza sebe. Ispravno stopalo na platformi za stepenice, savijte koljena i spustite zdjelicu sve do lijeve strane bedro neće biti paralelno s podom. Vratite se na početni položaj vježbu ponovite 30 sekundi i promijenite noge.
7. Klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed dok držite leđa. ravno, povucite lijevu nogu natrag, a lijevu ruku napred. Skočite ulijevo i pomaknite desnu ruku naprijed, a desnu nogu uzmi ga nazad. Ponavljajte 45 sekundi.
8. Plie čučanj s prstima: 45 sekundi. Započnite zauzimajući položaj za sumo čučnjeve, šireći noge šire, čarape pogledajte razdvojeno, kukovi paralelni s podom. Skidaj pete s poda i zategnite tele mišiće. Spustite pete na pod i ponovite.
9. Glutealni most na jednoj nozi: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa sa rukama uz telo, savijte kolena i pritisnite noge na pod. Podignite jednu nogu i ispružite zdjelicu poput može biti i veća. Spustite zdjelicu, ponovite 30 sekundi i promijenite noge.
10. Čučnjevi na zidu: 45 sekundi. Ustanite, privijte leđa uz zid sa savijenim koljenima i kukovima paralelnim s podom. Zadržite ovaj položaj 45 sekundi.

Zanimljiva tema:

1. Savjeti za vježbanje za djevojčice
2. Devet vježbi za otklanjanje masnih nabora nazad
3. Kako se djevojkama podići na pod – najbolje mogućnosti
4. Tonične vježbe za noge: kako tanke noge učiniti