13 držanje za istezanje mišića kukovi

Nije tako teško pronaći nekoga ko se ne žali udareni mišići bedara. Izazivaju bol u donjem dijelu leđa i koljenima te u Danas se takve pritužbe nalaze gotovo stalno. Postoji mnogi potencijalni uzroci problema. Ali u u osnovi se sve svodi na činjenicu da ljudi vode sjedeći način života: na poslu, dok putujete na posao, gledam TV i mnogi druge situacije.

Obično sjedi nekoliko sati dnevno je glavni izvor bolova u kukovima. To je zato što kada sjediš cijeli dan, ti su se mišići stisnuli vrlo dugo. Na kraju ih može prouzrokovati nepropusnost. Ovaj efekat je nezgodan i ne donosi nijedan koristi tokom treninga. Čvrstoća može utjecati na domet Vaših pokreta, dakle, apsolutno svega, počevši od kako duboko možete čučati ili kosati i završavajući laganim trčanjem.

Slabi i zategnuti mišići savijanja kuka (prednji) takođe ometati zadnjicu. Kao rezultat toga, drugi mišići će morati nadoknaditi gubitke i obaviti više posla nego ponekad moguće povećava rizik od ozljeda.

• Joga će vam pomoći
• 13 joga poza koje će vam promeniti život
  • 1. Visoka pozicija za ručak / Uttita Ashva Sanchalanasana
  • 2. Low Lunge / Anjaneasana
  • 3. Pozira guštera / Uttan Prishasana
  • 4. Postava iskrivljenog guštera
  • 5. Poza heroja / Virasan
  • 6. poza glave krave / Gomukhasana
  • 7 goluška poza licem prema dolje / Adhu Mukha Kapotasana
  • 8. poza goluba koji leži / Supta Kapotasana
  • 9. Posao vijenac / Malasana (čučnjevi)
  • 10. poza sretnog djeteta / Ananda Balasana
  • 11. Poziv kobilice / Salabhasan
  • 12. poza trougla / Trikonasana
  • 13. Bridge Pose / Setu Bandasana

Joga će vam pomoći

Ako se pokušavate riješiti ovog problema, joga može biti velika pomoć.

„Dobro organizovan čas joge treba da uključuje vježbe za kukove. U stvari, gotovo da je nemoguće to ne učiniti uključite ih u časove joge ”, kaže instruktor Katie Conicella Yoga. – Ključ uspjeha je promišljena konstrukcija nastave na način da se zagreje telo i osiguravaju dovoljno istezanje i jačanje mišića koji ih okružuju kukovi. ”

Ali Conicella to dodaje, pokušavajući poboljšati fleksibilnost i pokretnost bedara, „vrlo je važno prepoznati da se morate fokusirati ne samo u pozama koje pomažu u rastezanju mišića, već i mi treba da ojača tetive i glutene, kao i da produži potrebni mišići naših nogu jer podržavaju cjelinu zgloba kuka. ”

Ako ste potpuni početnik, pročitajte ovaj članak o jogi za Početnici izbjegavaju pitanja i moguće probleme.

Veći efekt možete postići ako izvodite sljedeće poze redovno. Učestalost ovisi o vašem tijelu, zato se slobodno osjećajte izvodite poze nekoliko puta kako bi se omogućili uski bokovi opustite se malo ili napravite ovaj kompleks odmah nakon toga vježbe kao dio vašeg opuštanja. Samo se uverite odabrao one asane koje se bezbolno protežu i jačaju potrebni mišići i pridržavaju se svoje ispravne tehnike ispunjenje.

Preporučujemo jutarnji joga kompleks za vežbanje kod kuće.

Na fotografiji možete videti Devona Stewarta, instruktora joge i dulu (posebno obučena žena koja pruža pomoć i moral podrška drugim ženama tokom trudnoće, tokom porođaja i nakon njega rođenje djeteta) koje živi u Harlemu. Kao i uvek svakako se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu fitnes vježbanja i ako osjećate bilo kakvu bol pri izvođenju pozira, prestani ih raditi i savjetuj se instruktor.

Pokušajte i sa joga vježbama za leđa i kralježnicu, oni ublažiće bol ili će se potpuno osloboditi.

13 joga poza koje će vam promeniti život

1. Visoka pozicija za ručak / Uttita Ashva Sanchalanasana

• Napravite veliki korak naprijed, s lijevom nogom, razdvojenim nogama za cijelu dužinu prostirke.
• Savijte koljeno prednje noge i ispravite ono nalazi se iza, i podignite petu iznad poda. Pokušaj savijte prednju nogu tako da je bedro paralelno sa podom.
• Izvucite zdjelicu prema naprijed.
• Ispružite ruke do stropa s obje strane glave i ispružite se gore. U ovom trenutku ćete osjetiti kako se mišići istežu.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Napomena: Različiti instruktori mogu se malo razlikovati varijacije ove poze. Ne brini ako je malo drugačije, na primer, ruke se nalaze na tepihu sa obe strane prednja noga.

Isteže fleksore kuka i kvadricepse.

2. Low Lunge / Anjaneasana

• Iz prethodne asane samo spustite koljeno zadnje noge pod, povlačeći to sve na prostirku.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Djeluju perinealni mišići i fleksori kuka.

3. Pozira guštera / Uttan Prishasana

• Iz niskog ručka stavite levu nogu kao ivicu prostirke može biti i šire. Obe ruke stavite na pod sa unutrašnje strane leve strane noge.
• U istezanju možete ostati u tom položaju dovoljno udoban za vas. Ako želite još ispružiti mišiće malo, možete staviti podlaktice na pod.
• Još veći efekat (na fotografiji iznad) može se postići odbacivanjem tela udesno i dopuštajući otvaranje kolena. Držite desnu ruku pod za potporu, a lijevom lagano odgurnite lijevo koljeno telo.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Ova varijacija poza guštera proteže vanjske mišiće bedara (vodeća), uključujući srednju glutealnu.

Preporučujemo isprobavanje joga položaja za stražnjicu kako biste ih napravili prikladniji i otporniji.

4. Postava iskrivljenog guštera

• Iz poza guštera pomaknite tijelo udesno i otvorite prsa ćelija s lijeve strane.
• Savijte desno koljeno i lijevom rukom zgrabite desnu nogu.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Ovo je još jedna varijacija poza guštera koja se proteže mišići fleksura kuka i kvadricepsi pored spoljnih mišića (adduktivno) kao što je srednji gluteus.

5. Poza heroja / Virasan

• Stavite na koljena, koljena zajedno, kukovi okomito na pod, noge su spuštene.
• Raširite noge tako da budu malo šire kukovima i ravnomjerno pritiskajte stopala na prostirku.
• Sjednite polako na prostirku između nogu. Ako je prejak pritiska na koljena ili kukove boli, blok možete staviti ispod kokcij za podršku (kao što je prikazano na fotografiji).
• Stavite ruke na bokove.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi.

6. poza glave krave / Gomukhasana

• Stanite u pozi stola (stavite ruke na pod širom širine ramena, postavite koljena na pod tako da su kukovi okomiti površina) prekrižite koljena. Desno koljeno treba biti ispred levo, formirajući jednu liniju.
• Raširite koljena tako da možete sjesti na prostirku između noge. Ako vam je jedan bok viši od drugog, sjednite na blok ili pokrivač.
• Možete sjesti uspravno ako vam je dovoljno udobno. Ako mislite da možete povećati dubinu, nagnite tijelo naprijed preko bokova i ispružite ruke ispred sebe, pritiskajući dlanove na prostirka. Čelo se može postaviti na blok ispred kolena.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Isteže vanjske mišiće bedara (uključujući i srednje), uključujući i srednji stražnjica.

7 goluška poza licem prema dolje / Adhu Mukha Kapotasana

• Iz pozira psa, licem prema dole, ispružite levu nogu, a zatim privucite ga ispod tijela i stavite ga ispred sebe tako da vam potkoljenica bila paralelna s površinom prostirke.
• Povuci desnu nogu unazad. Stavite ga na pod.
• Levu nogu držite savijenu. Pokušaj držite desno bedro što je moguće više blizu prostirke. Ako nije dodirnuvši površinu, malo približite lijevu nogu tijelu.
• Mora ostati uspravno za tri udisaja. Zatim se sagnite i položite glavu na prostirku barem 5 puta.
• Ponovite s druge strane.

Isteže vanjske mišiće bedara (uključujući i srednje), uključujući i srednji stražnjica.

8. poza goluba koji leži / Supta Kapotasana

• Lezite na leđa i stavite stopala na pod.
• Prekrižite ih tako što ćete postaviti lijevu desnu stranu.
• Podignite desnu nogu od poda. Zgrabite desnu nogu iza i nježno ga povucite prema grudima.
• Kad se osjećate ugodno istezanjem, ostanite unutra položaj.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Isteže vanjske mišiće bedara (uključujući i srednje), uključujući i srednji stražnjica.

9. Posao vijenac / Malasana (čučnjevi)

• Iz sjedećeg položaja raširite noge, stavite stopala na podu, nožni prsti napolje. Torzo bi trebao biti okomit kat.
• Ruke prekrižite dlanom na dlan ispred grudi, a laktovi okrenuti prema strana.
• Laktima razdvojite koljena.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi.

Proteže unutrašnje mišiće bedara (vodeće) i iliac-lumbalni.

10. poza sretnog djeteta / Ananda Balasana

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i nogama na podu.
• Podignite noge i zgrabite vanjsku stranu nogu. ruke.
• Lagano privucite noge na prsa i spustite ih na pod na obje strane strane tijela. Slabina treba pritisnuti na pod.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi.

Isteže unutrašnje mišiće bedara (adduktori).

11. Poziv kobilice / Salabhasan

• Lezite na stomak, ruke uz tijelo, dlanove prema dolje i vrhove nožni prsti posežu za nogama. Noge trebaju biti paralelne.
• Dok udišete podignite čelo, prsa, noge i ruke. Pogled je fiksiran prema naprijed, tako da vrat i kralježnica tvore jednu crtu.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi.

Jača mišiće stražnjeg dijela bedara.

12. poza trougla / Trikonasana

• Napravite veliki korak naprijed, s lijevom nogom, razdvojenim nogama za cijelu dužinu prostirke.
• Ispružite ruke tako da budu paralelne s podom.
• Savijte svoje levo koljeno tako da formira otprilike 90 stepeni, bedro paralelno sa podom, desna noga ravna.
• Prsti lijevog stopala gledaju prema naprijed, a desni da skreću desno tako da je okomito na lijevu stranu. Pete su na jednoj linije.
• Istovremeno okrenite torzo udesno tako da vam je lijevo bedro Bila je okrenuta ulijevo, odnosno desno, udesno. Lijeva ruka i glava je takođe usmjerena ulijevo, a desna desna.
• Iz ovog položaja izravnajte prednju nogu. Zatim povucite lijevom rukom na pod. Nagnite trup prema naprijed i okrenite ga desna strana.
• Ruke bi poput strelica trebalo da izgledaju 6 i 12 sati. Put lijevu ruku na potkoljenicu ili na pod, ako možete i prste desne ruke povući do plafona. Ne odvajajte pete od poda.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite sa druga strana.

Isteže i ojača stražnji dio bedara.

13. Bridge Pose / Setu Bandasana

• Lezite na leđa, ruke ispružene na bokovima, kolena savijena.
• Odmarajte pete na prostirki, podignite bokove i postavite noge bliže tijelu, stopala i koljena široki su kukovi. Stopala su pravo ispod koljena.
• Ruke držite iza leđa i prekrižite prste, držite ih za šaku prijatelju.
• Zadržite dah najmanje 5 sekundi.

Jača glutealne mišiće.