Zbog sjedećeg načina života i nedostatka vježbanja bokovi i stražnjica često nakupljaju masnoću, a mišići gube ton i postati mršav. I to nas osjeti neprivlačan. Ali ne brinite! U jogi ih ima nekoliko jednostavne asane, posebno za jačanje i zatezanje kukova i stražnjice – Ovo je joga za početnike kod kuće. Pravilna kombinacija dijeta i joga uklanjaju masnoće sa ovih problematičnih područja.
- Najbolje joga vežbe za noge i stražnjicu
- 1. Utkatasana
- 2. Virabhadrasana II
- 3. Natarajasana
- 4. Ushtrasana
- 5. Upavishtha Konasana
- 6. Janu Shirshasana
- 7. Baddha Konasana
- 8. Malasana
- 9. Navasana
- 10. Salabhasana
- 11. Setu Bandhasana
- 12. Ananda Balasana
Najbolje joga vežbe za noge i stražnjicu
1. Utkatasana
Poznat i kao – Pozira stolice
Prednosti – Ova asana stimuliše mišiće nogu, posebno kukova i stražnjica. Sjedenje u stolici je lako, ali ne u zamišljenoj stolici, kada koristite mišiće za zadržavanje tjelesne težine. Jesi koristite tjelesnu težinu kako biste istegnuli mišiće u bokovima i zdjelici. Je ne samo da dovodi noge do tona i trenira ih, već i djeluje kao opća vežba jačanja, odnosno joga ojačati mišiće.
Kako to učiniti – Stanite pravo u položaju Tadasan. Lagano se savijte koljena i spustite zdjelicu kao da sjedite u zamišljenom fotelja. Udahnite i ispružite ruke iznad glave. Zadržite položaj nekoliko sekundi, ne zaboravljajući da ravnomerno dišete. Ispravite se. Napomena – Slušajte svoje telo. Ako ti samo početnik, spuštajte se što niže možete, ali postepeno povećati dubinu. Čim se osjećate ugodno unutra pozirajte, malo promešajte kako biste povećali intenzitet vježbe i naprezanje mišića.
2. Virabhadrasana II
Poznat i pod nazivom – Hero Poza II
Prednosti – ova asana sigurno djeluje na čitave noge, ali posebno unutarnje butine. U početku, ova poza može izgleda jednostavno, ali u stvari uključuje mišiće, koje se ne koriste tako često u svakodnevnom životu. Najviše najbolja stvar u tome je to što radite obje noge istovremeno na različite načine, tako da u ovoj asani više različite mišićne grupe – ono što vam je potrebno za ljude koji žele naučite kako napumpati dupe.
Kako izvesti – Raširite noge malo šire od kukova. Proširi desna noga napolje; pridržavajte lijevu nogu ravnoteže. Sredina lijevog stopala treba biti usklađena s desno stopalo. Spustite zdjelicu i proširite prsa, šireći je ruke tako da ramena formiraju ravnu liniju. Pogledajte naprijed i uvjerite se da je poza pravilno izvedena. In trčite vrijeme dišite polako i teško, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
Napomena – Za najbolje rezultate radite na istezanju, spustite karlicu što je niže moguće. Provjerite je li poza uravnoteženo i prikupljeno.
3. Natarajasana
Poznat i pod nazivom – Kralj plesne poze
Prednosti – Ovo graciozno držanje potiče i rasteže fleksori kuka. Uključeni mišići i unutarnji i izvana strana. Ova asana jača donji dio tijela, kao i vi morate održavati ravnotežu na jednoj nozi. Od karlice do stopalo – svaki mišić je zategnut i istegnut. Bokovi otvori i sva energija blokirana u nogama se oslobodi. Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači nalet kiseonika za njih i hranjivim tvarima.
Kako izvesti – Stanite na položaju Tadasan. Podignite desnu nogu i vodite natrag tako da je bedro paralelno sa podom. Savijaj koljeno, desnom rukom zgrabite desnu nogu i shvatite. Kad ste u stabilnom položaju, ispružite levu ruku naprijed. Dlan se može držati ravno ili izvesti Gyan Mudra. Pogledaj prsti lijeve ruke. Držite pozu nekoliko sekundi, čineći je dugo duboko udahne. Ponovite za drugu stranu.
4. Ushtrasana
Poznata i pod nazivom – Camel Pose
Prednosti – Ova asana savršeno otkriva vašu negu mišiće i fleksore bedara. Takođe tonira sve dijelove tijela, u karakteristike bokova. Ova asana deluje prednjim dijelom tijela, tako da se mišići na prednjim bokovima sjajno rastežu i stimulacija.
Kako izvesti – Sedite u pozi Vajrasana. Podignite zdjelicu i trup tako da su tele i kukovi pod pravim uglom. Otkriti prsa i savijeni leđa. Dobro ispružite ruke i stavite ruke na noge. Lagano nagnite glavu unazad. Držeći pozu, dišite polako i duboko. Opusti se.
5. Upavishtha Konasana
Poznat i pod nazivom – Sjedeći ugao
Prednost – Ova asana odlično funkcionira na vrhu vašeg noge. Osim što je prekrasna strija, to se isplati pažnja sa unutrašnjosti bokova, koja se često zaboravlja. Pojačava snage i fleksibilnosti.
Kako izvesti – Sedite u pozi Dundasan. Raširite noge tako onoliko široko koliko možete. Zatim ispružite ruke između njih. Ako ti dovoljno fleksibilan, savijte telo i pokušajte privući glavu rod. Ako ne, savijte laktove i opustite vrat tako da potiče glavu visio dolje slobodno. Zatim, nekoliko udaha polako se vratite u početni položaj i pomaknite noge.
6. Janu Shirshasana
Poznat i kao – poza glave na koljenu.
Prednost – Janu Shirshasana pomaže u razvoju fleksibilnosti u bokovima i zdjelični zglobovi. Proteže mišiće i poboljšava cirkulaciju. krv. To vam omogućava da njegujete mišiće i održavate zdravlje u tome područje. Ova asana takođe pomaže da ojačate noge i dobra je za povećanje stražnjice
Kako izvesti – Zauzmite pozu Dundasana. Savijte tako lijevo koljeno tako da se levo stopalo nalazi ispod desnog bedra. Istegnite ruke prema gore, savijte telo i ispružite ruke udesno stopalo. Udahnite stomakom. Zadržite se u tom položaju tada ponovite s drugom nogom. Iako bi u ovoj asani trebao dodirnite koljeno glavom, što je još važnije da vam leđa ostanu ravno tokom cele vežbe.
7. Baddha Konasana
Poznat i pod nazivom – Pobača kocka, Leptir poza, poza vezan ugao
Prednosti – Ova asana je odličan način za otvaranje bokova. Dakle proširuje amplitudu pokreta zdjeličnih zglobova. Proteže i tonira unutrašnju površinu kukova, promiče zdravlje mišiće. Ova asana djeluje na bokove i karlice te doslovno stvara čuda.
Kako izvesti – Sedite na gimnastički prostirku i ispružite noge. Savijte ih u koljenima, noge dovesti u središte. Spojite đon i ispravite leđa. Zgrabite stopala dlanovima. Sada gurajte koljena do poda koliko god možete. Zadržite pozu za nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
8. Malasana
Poznat i pod nazivom – Garland Pose
Prednost – Malasana – još jedna poza koja pruža trenutne trenutke učinak na mišiće nogu, posebno kukove i karlice. Poboljšava cirkulaciju krvi i rasteže okolno tkivo, idealno za elastične svećenike. Otvara bokove i jača mišiće, čineći ih snažnim i fleksibilan.
Kako izvesti – čučnite, ali provjerite jesu li vaša stopala zajedno, ali stražnjica nije dirala pod. Ako vam je zgodnije, možete stanite na prstima. Stavite dlanove ispred sebe, stavite laktove unutra koljena. Zatim pokušajte ispružiti noge što više laktova možeš. Potom zadržite pozu najmanje tri udisaja opustite se.
9. Navasana
Poznat i kao – Naukasana, poza brodice
Korist – Ako redovno prakticirate ovu asanu, hoće ne utiču samo na vaše tijelo, tj. organa, živaca i kostiju mišić, prodreće u sam fokus vašeg bića. Kad ti morate da uravnotežite čitavu težinu svog tijela na stražnjici, cijelu suština počinje drhtati. Ali sada pokazujete silu i upornost, i nakon nekoliko sekundi koncentracije stižete do cilja. Asana savršeno utječe na cirkulaciju krvi, a također se dobro proteže noge.
Kako izvesti – Sedite u pozi Dundasan. Zatim podignite ravno noge iznad poda. Kad uhvatite ravnotežu, podignite ruke od poda i izvuci ih pred sobom. Pokušajte odozdo i odozdo slučajeva čine slovo “V”. Duboko i dugo udahnite. Zatim se opustite.
10. Salabhasana
Poznat i kao – pozama lokusa, poza kobila
Prednost – Ovo je efikasna vježba joge kojoj je cilj da bi otjerali masnoću sa bokova i stražnjice, također djeluje na mnoge ostale dijelove tijela. Jača noge i poboljšava protok krvi, dakle donji dio tijela ostaje snažan, fleksibilan i zdrav.
Kako izvesti – Lezite na stomak i podignite noge od gimnastičara Mata, počevši od kukova. Ispružite ruke unazad i podignite grudi. Podignite bradu i gledajte naprijed.
Prije držite pozu za nekoliko udisaja da padne na pod.
11. Setu Bandhasana
Poznat i kao – Poza mosta
Prednosti – Ova asana poboljšava cirkulaciju krvi. Stimulacija mišića na ovaj način ih dovodi u ton, istovremeno otkrivajući i oslobađa se unutrašnja energija.
Kako izvesti – Lezite na leđa i savijte kolena. Glatko podignite zdjelicu i leđa. Ispravite ramena i ispružite ruke tako da da stanem na noge. Dišite mjereno i duboko. Zadržite pozirajte nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
12. Ananda Balasana
Poznata i pod nazivom – poza sretnog djeteta, poza mrtvih bug
Prednosti – Ova asana jedno je od najboljih joga položaja za kukove i karlice. Dizajniran je da otvori karlični pojas. Fleksori kuka su razrađeni, celina je stimulirana i istegnuta. unutra. Ova asana se takođe fokusira na te mišiće. leđa koja često zanemarujemo. U ovom položaju je bolje sve to dok ste u njemu možete prilagoditi sebi, dok ne osetite šta je najbolje za vas.
Kako izvesti – Lezite na leđa. Podignite kolena savijena rod. Ispružite ruke i uhvatite sredinu stopala iznutra. Rukama povucite noge. Koljena držite savijena, ali unutra vrijeme vježbanja može ih povući. Ispruži se unutra ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim otpustite ruke i opustite se.
Jeste li ikad probali ove vježbe da biste to učinili smanjiti volumen bokova i stražnjice? Održavanje fleksibilnosti nogu je vrlo važno. Možete se žaliti na masnoće, ali ako ne radite na mišićima tonus, to može dovesti do puno ozbiljnijih problema. Ne sačekaj dok se to ne dogodi! Bavite se jogom! Strije za bokove i Zdjelica je zabavna i pomaže vam da ojačate mišiće i izgradite stražnjica.
Zanimljiva tema:
- Vježbe u teretani za djevojčice: raditi atraktivni zavoji
- Savjeti za vježbanje za djevojčice
- Kako se djevojkama podići na pod – najbolje mogućnosti
- Kako ojačati grudi: 4 vježbe za podizanje grudi