11 vrhunskih vježbi za prsa opcija mišića i programa treninga

Zaobljeni prsni mišići sada su sve popularniji. Takve može se videti na mnogim takmičenjima sve do same Olimpije. In U ovom ćete članku naučiti kako napumpati gornje mišiće grudnog koša, Koje vježbe je bolje odabrati za izgradnju masivnih mišića dobre proporcije.

Više detalja o tome kako napumpati prsni mišići kod kuće.

Glavni mišić koji ćemo pokušati povećati je klavikularna, koja je uključena u smanjenje ruku rotacijom u ramenu zglob i dio je takozvanih velikih toraksa mišiće.

Primijetit će mnoge sportaše amatere i početnike problemi sa izgradnjom gornjeg grudnog mišića. Povezana je sa tako da mnogi ne znaju za neke karakteristike ovog mišića. Sve činjenica je da vrh, dno i sredina grudiju imaju različitu unutrašnjost i stoga ih morate odvojeno preuzeti.

Pročitajte još: kako napumpati dno grudnih mišića.

Možda mislite da radite na njima kada uradite bench press i druge osnovne vježbe za prsa, ali stvar je s obzirom da ova mišićna grupa uključuje mišićna vlakna, koji se nalaze pod različitim uglovima, stoga je ovdje potrebno pravilno odabrani skup vježbi.

Gornji deo grudnih mišića mora se pumpati odvojeno i unutra u slučaju da jednostavno želite napraviti grudi općenito Izgledalo je masivno, a ako je vrh iza, onda izoliran potrebna je razrada.

Jedan od najčešćih problema je odabrati koji Vježbe mišića gornjeg dijela prsa su najefikasnije za kao rezultat toga, torzo je izgledao pristojno i stekao željeno olakšanje.

Ali ne brinite, riješili smo ovaj problem i pokazaćemo vam najviše radne opcije.

• Najbolje vježbe za ispumpavanje gornjeg dijela prsa
  • Klupa za povratni zahvat
    • Video – Klupa za prebacivanje u obrnuto držanje
  • Nagnute guranje sa nogama na klupi
  • Štand s klizačem
  • Presa s pritiskom u simulatoru bloka
  • Dips
  • Crossover Hands
  • Plyometric push ups
  • Pritiskanje prstom jedne ruke
  • Nagnute ruke s bučicama na nagnutoj klupi
  • Presing pod kutom
  • Glupi pulover
• Programi obuke
• Glavne greške u treningu
  • Preopterećenje mišića
  • Vježbajte isključivo na grudima
  • Klupa pritisnite prvu vježbu pri svakom treningu
  • Radite vježbe pod istim uglom
• Važni aspekti
  • Zašto ne možete izgraditi mišiće?
  • Koliko vremena je potrebno da se prsni mišići privuku savršen oblik?

Najbolje vježbe za ispumpavanje gornjeg dijela prsa

Nudimo vam 11 najefikasnijih vježbi za vrh delove grudnih mišića. Moraju biti uključene u glavnu program obuke (na osnovu vašeg nivoa obuke).

Tradicionalno za ispumpavanje gornjih grudi sportista koristite kalupu na nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 stepeni. Iako to nije baš efikasno, za poređenje, bench press horizontalna klupa opterećuje ovaj dio manje od pet procenat. U isto vrijeme rad se povećava na nagnutoj klupi (skoro dva puta) deltoidni mišići.

Istina, postoji i bench press opcija, sada već napola zaboravljena, koja Ispunjava upravo ono što je potrebno. Ovo je klupa za štampu horizontalna klupa. Ali sve nije tako jednostavno kao što se čini. Sve funkcija u načinu držanja. Za veću efikasnost neophodno je ne koristite uobičajeni hvat, već obrnuti. Za dovršetak vježbe trebat će vam partner koji će pomoći da uklonite šipku iz regala i vratiti se nakon pristupa.

Uz ovaj način rada presinga na stolu, samo vrh dio grudnog koša. Njena aktivnost povećava se za više od trideset procenat. U tom slučaju ostaje aktivnost ramena i ostalih mišića skoro nepromijenjen. Također treba napomenuti da je težina za to vježbanje bi trebalo biti trećinu manje od vaše radne težine standardna preša.

Klupa za povratni zahvat

Nivo: Napredni

Ovo je jedna od najboljih vježbi za gornji dio grudnog koša. mišiće.

To uključuje promjenu hvatanja tokom klupskog pritiska i ima za cilj oslobađanje opterećenja na mišiće ramena, a istovremeno radite na vrhu prsa i tricepsa.

Važan aspekt: ​​u postupku izvođenja ove vježbe ostale grupe mišići počinju raditi samo mijenjanjem tehnike izvođenja, a ne zbog činjenice da izvodite radikalno drugačiji pokret.

Tehnika:

• Lezite na klupu i zgrabite vagu ili bučicu obrnuti zahvat.
• Držite ruke u širini ramena, a palci čvrsto shvatite šipku.
• Sada gurnite težinu u početni položaj; nema potrebe ispravite laktove previše. Trebate ih držati malo savijenim, kada težinu dovedete u gornji položaj; ovdje ispravite ruke nije potrebno.
• Laktima privucite prema sebi i spustite šipku u donji torakalni koš mišiće.
• Zatim gurnite šipku prema gore i vratite se na izvornik položaj.

Savjet: Kada spustite šipku prema dolje, morate je uzeti položaj ispod grudnog koša jedan nivo sa donjim pektoralnim mišićima (do mjesta gdje se nalaze gornji trbušni mišići). Pogodnije je držati šipka i u isto vrijeme moguće je postići maksimalno opterećenje u procesu izvođenje vježbi.

Video – Klupa za prebacivanje u obrnuto držanje

Usput, aktivno ga koriste ljudi koji su uključeni u to powerlifting. Ali iz nekog razloga bodibilderi koristiti. Iako je efikasniju vježbu teško smisliti.

Nagnute guranje sa nogama na klupi

Nivo: Početnik

Ova opcija push-up bi trebala biti jedna od potrebnih vežbanje, jer poboljšava efikasnost i intenzitet push ups.

To je zbog činjenice da je nivo na kojem su vaša stopala su u toku izvođenja vježbe, veće od nivoa, na koji su vam dlanovi. Pritisak je vježba ne samo za gornje grudne mišiće, već i za ruke, leđa i ramena.

Ima još jednu dodatnu prednost: poziciju tijelo u kojem izvodite takve pritiske zahtijeva stabilnost i ravnoteže cijelog tijela.

Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam podrška za noge, na primjer, klupa ili niski švedski zid.

Kad tek započnete sa izvršenjem, izaberite ne previsoko potporu za noge tako da je vaše tijelo u procesu rada ispravan položaj.

Tehnika pokreta:

• Postavite dlanove i koljena na pod, ispred oslonca (klupe, Švedski zid ili platforma). Pritisnite dlanove na pod, široke ramena. Stavite noge na oslonac.
• Pokušajte da držite svoje tijelo u ravnoj liniji. Ne savijte se i ne savijajte leđa.
• Lagano savijte laktove i spustite grudi na pod.
• Kad idete dolje, podignite glavu, ali ne savijajte se leđa.
• Odgurnite se od poda; pokušajte da maksimizirate laktove, ali ne ispravljajte ih u potpunosti; zatim se vratite u izvornik položaj.

Stručni savet: Ako malo povučete zdjelicu, nema više morate se saviti ili saviti leđa, radeći push-up, i to, in zauzvrat, to pomaže da se izbjegne dodatni rizik od ozljeda. Uključite stražnjice i duboki tjelesni mišići kako biste zadržali leđa glatka; pokušajte koristiti i druge mišićne grupe.

Štand s klizačem

Nivo: Početnik

Izvodimo ovu verziju bench pressa na klupi koja je fiksna pod uglom, i držite bučice tako da možete dodirnite klavikularnu glavu grudnog koša.

Ovu vježbu je neophodno da dodate redovnoj kompleks za grudne mišiće; pomaže u postizanju odličnog terena grudi i napumpajte tricepse i deltoidne mišiće.

Tehnika izvođenja:

• Zaključajte stražnji dio klupe pod kutom od 30 ° – 45 ° i lezite dalje klupa.
• Uzmite bučice u svaku ruku i držite ih na prsima.
• Držite ruke ravne; dlanovi okrenuti prema dolje prema nogama.
• Sada spustite bućice do nivoa grudi i ponovo ih podignite na početni položaj.

Savjet: kad podignete bučice do gornje točke amplitude, zatvorite ruke i držite u tom položaju dok ne prestanete osjećati napetost u gornjem dijelu grudnog koša. Zatim se polako ponovo spustite bučice dole. Brzina kojom spuštate bučice treba da bude dva puta manja od brzine kojom ih podižete – Tako ćete povećati opterećenje na mišiće. “Vrijeme je ispod stres “(tj. vrijeme kada su vaši mišići pod stresom) pospešuje rast mišića, pa ga treba koristiti na do maksimuma.

Za početnike: nakon što prvo uradite ovu vježbu Ponekad se na dlanovima mogu pojaviti kapci i ruke će boljeti. Rukavice vam pomažu u smanjenju stresa na rukama i štite vašu kožu. dlanovi od trljanja.

Presa s pritiskom u simulatoru bloka

Nivo: Početnik

Ova vježba vam omogućava da držite svoje prsni mišiće ispod konstantno opterećenje.

Evo kako to funkcionira:

• Odaberite i podesite težinu koju možete podići simulator, podesite visinu sjedala za vas.
• Prije pokretanja ručke simulatora moraju biti na sam vrh grudi.
• Ispravite se, uspravite glavu, spojite lopatice.
• Stisnite ručicu simulatora prema naprijed; pokret mora proći lakatni zglob.
• Kad težinu dovedete do vrha vježbe, zaustavite se drugi, a zatim vratite težinu u prvobitni položaj.
• Potrebno je nastojati osigurati da se težina ne povrati tijekom pauzira dok radite potrebno broj ponavljanja

Savjet: pokušajte ovu vježbu izvesti 8 do 12 puta; na takav simulator nije teško raditi, ali morate voditi računa da odaberete pravu težinu i pomaknete se s desne strane odredbe, samo što će u ovom slučaju biti što efikasnije.

Dips

Nivo: Srednji

Mnogi to ignoriraju ili čak zanemaruju, ali push-up se nastavlja paralelne šipke jedna je od najboljih vježbi za gornje mišiće grudnog koša.

Jedna od najvećih prednosti ove push-up opcije je da vam omogućava da koristite puno mišićnih vlakana.

To se događa zato što u ovoj verziji push-up vježbe Klupu ne koristite kao potporu za gornji dio tijela. Između ostalog, morate se držati noge dalje od rod.

Sve gore navedeno znači da bi se zadržali ravnoteža tijela, morate više koristiti mišiće.

Tehnika:

• Uhvatite paralelne ruke i držite tijelo visina ispruženih ruku.
• Udahnite i siđite, malo držite laktove razvedena na strane. Morate osjetiti kako se protežu grudni mišići.
• Zategnite prsa na sekundu, dok zastajete na vrhu pokreta.
• Priključite mišiće grudnog koša da gurnete telo nazad do početne pozicije. Zapamtite da je ovaj dio vježbe neophodan. izvedite dok izdahnete.

Savjet: ova vježba ni na koji način nije uključena samo u kompleks. za početnike. Ako želite da povećate njegovu efikasnost i povećajte se učitavanje, ubuduće možete izvoditi push-up na šipkama, koristeći pojas za dodatnu težinu.

Crossover Hands

Nivo: Srednji

Ako želite napumpati prsni mišići, pokušajte sa miješanjem рук в кроссовере.

Ovo je sjajan način da razrijedite svoj trening-kompleks za gornji prsni mišići novim vježbama i čine rad klavikularni deo.

Dodatna prednost izvođenja ove opcije je da vam omogućava da držite mišiće u napetosti tokom pokreta.

Tehnika:

• Učvrstite dvije ručke na crossover kablovima i zgrabite ih objema rukama.
• Stanite jednom nogom malo ispred druge.
• Ruke ispružite, savijte laktove.
• Nagnite se naprijed bez savijanja leđa.
• Sada spojite ruke povlačenjem kablova, a zatim polako vratite se u početni položaj.

Savjet: ruke prebacite poprečno jednu iznad druge, povlačeći kablove skretnica bliža vama – u tom slučaju ćete povećati napon i opterećivanje mišića, a isto tako vježbajte duboke prstenaste mišiće.

Plyometric push ups

Nivo: Srednji

Vaš uobičajeni set push-up-a na grudima može biti malo razrijedite ako promijenite tempo vježbe.

U ovom slučaju, plyometric push-up su idealni. Oni su vrlo efikasan za pospješivanje mišićnog rasta jer usredotočena na rad brzih mišićnih vlakana koja se brzo ugovaraju dijelovi tijela i, shodno tome, pomažu im da se razviju.

Između ostalog, takvi push-upi su dobro uključeni u rad triceps i prednja delta.

Prednost plyometric push-a je da što više mišićna vlakna uključena u ovu vježbu, što više uspijevate razviti snagu i izdržljivost.

Tehnika:

• Zauzmite položaj leđa kao da planirate izvodite normalne push-up, držite stopala širinu ramena.
• Tijelo držite u ravnoj liniji, ispravite se kralježnice.
• Polako spustite grudi na pod i stisnite se s poda kao i obično, jedina je razlika što bi vam dlanovi trebali biti od poda, kada ste na najvišoj tački vežbe.
• Ako možete, pokušajte još više i pljesnite rukama u ovoj fazi pravljenja push-up-ova.
• Nakon toga vratite se u početni položaj.

Savjet: Izuzetno je važno pravilno izračunati vrijeme odvajanja dlanova od rod. Prije toga morate ispraviti ruke što je više moguće. uradi to. Ako prerano ili previše podignete dlanove od poda kasno, propusti pravi trenutak i ne dosegneš željenu visoku točku kako bi pravio pamuk.

Pritiskanje prstom jedne ruke

Nivo: Srednji

Ova vježba se fokusira na gornji i srednji dio. sestrinstvo.

Razgovarajmo iskreno: čak i ako je vaš nivo prosjek fizičke kondicije ili iznad prosjeka, povišen visok teške bučice nisu uvijek jednostavne i jednostavne.

Ova vježba nudi dobru alternativu jer proizvodi isti efekt kao preša sa klupicama, ali ne zahtijeva takve ozbiljne mjere opreza tokom izvršenja.

Tehnika:

• Podesite željenu težinu na jednom kraju šipke.
• Širina ramena na nogama. U ovom slučaju, s vaše lijeve strane, paralelno s glava bi trebala biti barbell bar.
• Lijevom rukom uhvatite kraj šipke.
• Stisnite šipku prema gore, pokušajte je ispraviti ruku u potpunosti.
• Pažljivo vratite šipku u prvobitni položaj.
• Ponovite vježbu s drugom rukom.

Nagnute ruke s bučicama na nagnutoj klupi

Nivo: Napredni

Neki u potpunosti zanemaruju vježbe za gornji dio. grudni mišići, izvodeći uobičajeni kompleks za prsa u hodniku; mešanje ruke s bučicama na klupi pod uglom pomoći će da ne propustite ova važna tačka.

Ovaj pokret usmjeren je na rad njegovatelja; koristiš svoje mišiće tokom njegove primjene kad povučeš ruke pred sobom.

Pored pektorala, poravnavanje ruku s bučicama deltoidni i triceps. To je jednostavno fantastično vežba, pomaže u savršenom razvoju mišića.

Tehnika:

• Zaključajte klupu pod kutom od 30 ° – 45 °; lezi na klupu s nogama na podu s obje strane klupe.
• U svaku ruku uzmite bućicu. Trebate ih držati unutra neutralni položaj tj. dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom prijatelju.
• Ispravite ruke preko grudi, laktove lagano savijte.
• Spustite bučice širokim kružnim pokretima u stranu, sve dok kraj.
• Kad laktove podignete u nivo ramena, stanite i tada preokrenuti.

Savjet: laktovi uvijek trebaju biti blago savijeni; trebalo bi ostanite u istom položaju kako biste se mogli kretati opterećenje grudnih mišića.

Presing pod kutom

Nivo: Napredni

Kada radite na grudima, možete koristiti klupu za trening, zaključana pod uglom.

Zbog toga rade prednji deltoidni mišići ramena veće opterećenje od grudnog koša. Ali ako postavite cilj da bi više razvili gornje grudne mišiće, moraće nešto promjena.

Da bi gornji deo radio, potrebna vam je klupa fiksirati pod kutom.

Tehnika:

• Prvo obavezno postavite težinu mrena.
• Lezite na klupu, stavite noge na pod sa obe strane klupe. Savijte leđa i spojite lopatice.
• Uhvatite šipku sa srednjim zahvatom. Znači vaše ruke treba da budu na širini ramena.
• Početni položaj: uklonite šipku šipke iz držača i držite preko grudi. Ruke su ravne.
• Pažljivo spustite šipku do nivoa sternuma. Savijaj laktovima dok se drže za šipku da je spriječe da se zamahne grudi.
• Zategnite latissimus dorsi mišiće tokom cijelog postupka izvođenje vježbi.
• Dodirnite traku torza, a zatim ispravite laktove da se vratite šipka u početnom položaju.

Savjet: Za izgradnju mišića u gornjem dijelu grudnog koša Stvarajte stisak na vratu postepeno dok radite ovu vježbu.

Glupi pulover

Nivo: Napredni

Pulover je još jedna od često podcenjenih vežbi grudni mišići koje ne razumiju svi i ne rade svi tačno.

Neki ga pokušavaju koristiti za razvoj mišića olakšanje na prsima, ali volio bih da odmah razbacim ovaj mit i reći da je ta vježba zapravo usmjerena na rad gornji prsni mišići.

Ispod je princip ove vježbe. Trik je u tome morate pažljivo pratiti tehniku ​​njenog provođenja, tako da cjelina teret je bio na vrhu grudnog koša, a ne na latissimus dorsi leđa.

• Lezite preko klupe zaključane pod pravim uglom. Noge savijen, kukovima dole.
• Hvatajte bučicu jednom rukom tako da se ne drži vodoravno i okomito. Ruke ispružene i lagano savijene.
• Pomaknite bučicu u položaj iznad grudi – ovo je početni položaj.
• Sada se pomičite sa bučicom preko glave tako da bućica joj je prošla iza glave. Pokušajte načiniti pokret ovakvim tako da ti gromad ide toliko iznad glave tako da može dodirnuti pod.
• Trebali biste osjetiti kako se mišići u grudima istegnu.
• Zategnite gornje pektoralne mišiće i prevedite bučicu u original položaj.
• Držite bučicu preko grudi i ponovo zategnite gornje grudne mišiće. pre nego što ponovo ponovite vežbu.

Savjet: pokušajte izvesti pokret s bučicom unazad i dolje iza glave, umjesto da povučete bučicu previsoko glava – u protivnom čitavo opterećenje neće biti na grudima, već na latissimus dorsi.

Programi obuke

Podrazumijeva se da na nekim prešama na klupi ne možete daleko do njih. dodajte druge vježbe u gornji dio prsa. Može biti isto preše, ali bućice već. A takođe i uzgoj ruku sa bučicama nagibna klupa.

Program obuke treba biti bogat i raznolik. Na primjer, ovo:

• klupa sa obrnutim drškom – 3×8-12
• klupa sa ravnim drškom – 2×8-12
• presing s kantom na nagibu – 3×8-12
• uzgoj bučica na nagnutoj klupi – 3×12-15

Napredni program treninga

1. Nagib štampe: 5-6 setova x 6-12 ponavljanja.
2. Nagnite presjek za bučicu: 5-6 setova x 6-12 ponavljanja.
3. Rasad ruke u crossoveru, ležeći na nagnutoj klupi (20-30 stepeni): 3-4 seta x 8-15 ponavljanja.

Glavne greške u treningu

Sada već znate koje vježbe trebate izvoditi jačanje i treniranje gornjih grudnih mišića, ali ako hoćete pravite ozbiljne greške prilikom izvođenja kompleksa naporan rad u dvorani ići će na drenažu.

Ovo je ono što biste trebali pokušati izbjeći.

Preopterećenje mišića

Kada pokušate posvetiti dužnu pažnju radu na sestrinstvu mišići ne bi trebali ići u krajnost tokom procesa treningi.

To je, ako ste dosad zanemarivali vježbu za trening gornjeg dela grudnog koša, a ovo je vaša slaba tačka samo treba pojačati, ali ne i fokusirati se na to proces treninga u dvorani.

Ali čak i ako ova priča nije o vama, pokušajte ne previše opterećuje mišiće.

Nije važno zašto to radite – samo se potrudite da donesete telo u dobroj formi ili ste profesionalni sportaš – u bilo kojem od ovih slučajeva tri treninga nedeljno biće prilično dovoljno.

Međutim, ako ste bodybuilder, set vježbi za mišiće grudnog koša trebaće da izvodite tri ili čak četiri puta nedeljno.

Vježbajte isključivo na grudima

Čak i ako vam je glavni cilj rad na gornjem dijelu grudi, tako kako želite postići taj idealni teren koji uvijek jeste sanjao, pokušajte raditi na grudima iz različitih uglova; izvoditi vježbe isključivo za određene stranice i grupe mišića je gotovo nemoguće.

Između ostalog, to znači da je proces rada na mišićima Grudi će trebati trenirati i noge i leđa.

Ovo je važno jer uz intenzivno opterećenje nogu u tijelu izlučuju se više hormona rasta i više testosterona – i sve gore spomenuto pomaže razvoju, uključujući grudne mišiće.

Treba napomenuti i da, ako se za vrijeme treninga posvetite trening pažnje i mišića leđa, ovo je najpozitivnije slika će uticati na držanje.

Klupa pritisnite prvu vježbu pri svakom treningu

Sigurno znate da je bench press jedan od najboljih vježbe za grudi, ali moguće je da to ne radite najuspješnija faza treninga.

Ako uvijek započnete svoj set vježbi s pritiskom na štampu pod kutom, gornji se prsni mišići brzo umaraju i tempo rada generalno smanjena, što ne dopušta čitav kompleks vježbe do kraja.

Promijenite rutinu vježbanja malo da je povećate njihovu efikasnost; na primer, prvo uradite vježbe na klupi nagnut tako da imate dovoljno snage, a zatim izvedite vježbe s velike težine.

Radite vježbe pod istim uglom

Zapamtite da ako želite izgraditi mišiće, ne možete stalno izvode kompleks na isti način, u suprotnom sposobnost tijela stjecanje mišićne mase ozbiljno se smanjuje.

To se ne odnosi samo na ono što radite svaki put. iste vježbe, ali i pod kojim uglom nagiba ti radiš.

Na primjer, pokušajte pritisnite press pod uglom od 20 °, a zatim druga verzija klupe, ali pod uglom od 45 °. Kad ti izvodite takve vježbe unutar jednog kompleksa, više ih je doprinose skupu mišićne mase.

Važni aspekti

Pravilna vježba potrebna je za razvoj malih grudni mišići koji se često previđaju tokom treninga.

Skup vježbi koji su gore navedeni pomoći će vam da ojačate i razviti gornji deo grudnog koša.

Međutim, važno je izbjeći najčešće pogreške u tom procesu. trening (na primjer, preopterećenje, na primjer) – tada ćete uspjeti gradi mišićnu masu i postiže simetrično olakšanje.

Zašto ne možete izgraditi mišiće?

Možda ne radite dovoljno vježbe.

Vježbe radite na klupi pod uglom od 30 ° do 45 °, tako da dodirnite vrh i pokušajte uključiti u svoj trening kompleksnih vježbi i za gornji i za donji dijelovima tijela, jer također utječe na stanje grudnog koša mišiće.

Koliko vremena je potrebno da se prsni mišići privuku savršen oblik?

Budite strpljivi i budite spremni naporno i naporno raditi – kako bi se na kraju dobro razvili i obučili grudni mišići zahtijevaju redovito dvije do tri godine izvođenje vježbi snage u teretani od mišića gornjih prsa sama po sebi nisu baš velika.

Iz istog razloga može biti teško postići lijepu obuku bicepsom ili napumpajte mišiće ramena.

Izvori: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/