Tegovi su se etablirali kao izvrstan simulator razvoja. snage i izdržljivosti. Najvjerovatnije ste koristili ovu ljusku u treniranje donjeg dijela tijela, leđa i ramena, izvođenje takvih pokreti poput čučnjeva, naduvavanja, vuče, bacanja, trzaja i nagiba. Ali ti i nije mogao pomisliti da su mnoge vježbe s težinom na sve grupe mišići dobro rade mišiće jezgre. Ali neki su usmjereni isključivo da bi ojačao ovu mišićnu grupu.
Kada ih izvodite, osjetit ćete kontrakciju mišićnih vlakana isključivo srednjeg dijela tijela, dok vježbate sa utezi usmjereni na proučavanje ostalih mišićnih skupina uključuju mišiće jezgre. Možda u sredini ne osjetite peckanje dijelovima ili ćete osjetiti da se jezgra mišići umorite baš kao i svi ostale mišićne grupe, ali im se, zapravo, dodjeljuje više naporan rad. „Kombiniraju se mnoge vježbe s kettlebell-om pokreti koji zahtijevaju izvođenje najoptimalnije i efikasan način, kaže certificirana trenerica Sarah Polakko – ukratko, ti su pokreti usmjereni na jačanje leđa i štampa i njihova stabilizacija istovremeno. ”
Uzmimo za primjer Mahi Kettlebell, jednu od najčešćih vježbe. Najveće opterećenje pada na donji dio tijela (posebno na kvadricepsu i glutealnim mišićima), ali uz to, u toku vježbe aktivno su uključeni mišiće jezgre, održavanje stabilnosti tijela i direktno držanje, kada gurnete kukove naprijed i ispravite cijelo tijelo. Ista stvar se odnosi i na druge klasične vježbe kettlebell, kao što su zabaci, trzaji, čučnjevi i nošenje.
Vježbe u nastavku odlične su za jačanje osnovnih mišića i održivi razvoj. „Osjetićete kako mišići srednje dijelovi tijela tokom ovih pokreta, kaže Polakko, uprkos činjenici da su snaga i stabilnost osnovnih mišića važni pravilna vežba tokom treninga, takođe je važne komponente kako biste mogli udobno i samopouzdano hodati životni put. “U svakodnevnom životu namijenjen je vaš torzo za održavanje ravnoteže tokom kretanja. Na ovaj način izvođenje ovih vježbi ne samo da će vas ojačati, već i pomoći će u svakodnevnim zadacima.
Sledeći put kad probate svoje telo jačajući mišići trupa, kao i povećanje njegove stabilnosti (koristeći ove ostale mišićne grupe), pokušajte dodati svoje vježbajte neke od ovih vježbi.
Da biste kreirali vežbu punog kruga, odaberite tri do četiri vježbe za različite mišićne grupe. Bilo bi lijepo započeti s tim školjke srednje veličine, izvodeći 3 seta od 8 ponavljanja, postepeno povećavajući broj ponavljanja i težinu kotlića kao pokreti će početi davati se lakše.
Neki od tih pokreta prvenstveno su usmjereni jačanje trbuha i leđa dok se drugi usredotočuju na druge mišićne grupe što pomaže samo da povećate svoju stabilnost. “Najvjerovatnije, ne želite osjetiti peckanje, ali bez toga, obzirom da će jezgrani mišići pomoći u održavanju odredbe, “kaže Polakko,” u svakom slučaju će ići samo na njih naklonost. ”
- Osnovne vježbe s utezima
- 1. Čučnjevi
- 2. rumunska žudnja
- 3. Rumunska vuka na jednoj nozi
- 4. Casting kettlebell
- 5. Mahi
- 6. Mahi sa promjenom ruku
- 7. Jerk
- 8. Nošenje utega u stalak
- 9. Rotacija utega oko glave
- 10. Podizanje tela tegom
- 11. Mlin sa težinom
Osnovne vježbe s utezima
Sledeće vežbe demonstriraju Amandu Wheeler, certificirani trener snage i fizički trener priprema.
1. Čučnjevi
- Stavite noge na širinu ramena. Uzmite uteg u svaku ruku i podignite ih na nivo ramena. Postavite dlanove zajedno. Savijte laktove i usmjerite prema podu. Školjke držite u podlakticama. Je početni položaj.
- Savijte kolena, povucite kukove unazad i spustite se čučanj.
- Prebacite težinu na pete da biste ustali i zategnite stražnjicu unutra gornja tačka. Ovo je jedno ponavljanje.
Usmereno na gluteus maximus mišić, kvadricepse, bicepse bedara, pritisnite, natrag.
2. rumunska žudnja
- Stavite noge na širinu karlice, lagano savijte koljena, opustite ruke i stavite prednje bokove, u naručje na težini. Ovo je početna pozicija.
- Izvucite tijelo naprijed i, vraćajući zdjelicu nazad, savijte koljena. Leđa držite ravno, a ramena napeta, polako spuštajući tegove duž nogu do poda sve dok ne osjetite napetost tetiva.
- Zategnite svoje osnovne mišiće, prebacite težinu na pete, ispravite tijelo i vratite se u početni položaj. Školjke držite bliže nogama. Pauzirajte na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovaj ponavljanje.
Usmereno na gluteus maximus mišić, kvadricepse, mišiće leđa, bicepsi kukova i jezgre.
3. Rumunska vuka na jednoj nozi
- Stavite stopala, uzmite težinu u svaku ruku i smjestite ih na prednji dio bokova. Ovo je početna pozicija.
- Prebacite težinu na lijevo stopalo. Leđa držite ravno, lagano savijte levu nogu u kolenu, nagnite telo napred, oslobađajući karlicu leđa, a s tim na takav način stavite desnu nogu iza leđa tako da ona tvori jednu liniju sa telom. Polako niže granatama dok ne osjetite napetost tetive koljena.
- Zategnite mišiće korteksa, prebacite težinu na petu lijeve noge na ispraviti tijelo. Povucite teret u prvobitni položaj. Na vrhu pokažite da stegnete zadnjicu. Spustite desnu nogu i vratite je u izvorni položaj položaj, ali ne raspodijelite težinu na njemu – samo dodirnite nožni prst rod. Ovo je jedno ponavljanje.
- Nakon što ste završili vježbu na jednoj nozi, učinite isto na još jedan.
Usmereno na gluteus maximus mišić, kvadricepse, mišiće leđa, stražnja površina bedara i kutije.
4. Casting kettlebell
- Stopala postavite u širini ramena, raketama između njih. Savijte koljena leđima kukovima i hvatajte ručicu za kettle. s jednom rukom prema sebi. Ovo je početna pozicija.
- Da biste se izravnali, prebacite težinu na pete povlačenjem projektila gore, dovedi ga na desno rame. Desni lakat treba biti savijen i okrenut na pod, dlan – naprijed, a projektil – naslonite se na podlakticu.
- Zategnite stražnjicu i zaključajte u tom položaju. Bježi kretanje unazad za povratak u početni položaj. Je jedno ponavljanje.
- Izvršite potreban broj ponavljanja s jedne strane i onda prijeđite na drugo.
Usmereno na gluteus maximus, kvadriceps, deltoid mišiće, mišiće leđa i zadnje strane bedara.
5. Mahi
- Stavite noge na širinu ramena, stavite projektil ispred sebe tako da između njega i vaših nogu jednakokračni trougao.
- Lagano savijajući kolena, pomaknite tijelo prema naprijed, odnesite ga leđa zdjelice i obje ruke držite ručicu kettle. Nagnite školjku sebi.
- Podignite težinu na prepone (zglobovi bi trebali dodirnite vrh unutarnjeg dijela bedara) i kukovi naprijed, tako da na najvišoj tački zamaha stojite kao u baru, gledajući ispred sebe, opterećujući mišiće korteksa, stražnjice i kvadriceps.
- Jednom kada projektil dostigne nivo u prsima, gurnite tijelo naprijed i vratite li karlicu nazad, težina bi se trebala vratiti u prvobitni položaj inercija. Ruke bi trebale biti opuštene. Pomičite glavu tako tako da u vratu nema nelagode. Ovo je jedno ponavljanje.
- Kad završite pristup, ispalite granatu između nogu, ali umjesto toga da biste se izravnali i stavili kukove prema naprijed, stavite ga rod
Usmereno na gluteus maximus, kvadriceps, deltoid mišiće, mišiće leđa, zadnji deo bedara.
6. Mahi sa promjenom ruku
- Stavite noge na širinu ramena, stavite školjku ispred sebe tako da između njega i vaših nogu jednakokračni trougao.
- Lagano savijajući kolena, pomaknite tijelo prema naprijed, odnesite ga leđa zdjelice i obje ruke držite ručicu kettle. Nagnite školjku sebi.
- Podignite težinu na prepone (zglobovi bi trebali dodirnite vrh unutarnjeg dijela bedara) i kukovi naprijed, tako da na najvišoj tački zamaha stojite kao u baru, gledajući ispred sebe, opterećujući mišiće korteksa, stražnjice i kvadriceps.
- Jednom kada školjka dosegne nivo prsa, zgrabite kvaku školjkom drugom rukom. Izvucite tijelo naprijed i povucite zdjelicu nazad, težina bi se po inerciji trebala vratiti u prvobitni položaj. Vaše ruke treba biti opušten. Pomeri glavu tako da unutra u vratu nije bilo nelagode.
- Ponovite promjenu ruku. Ovo je jedno ponavljanje.
- Kad završite pristup, ispalite granatu između nogu, ali umjesto toga da biste se izravnali i stavili kukove prema naprijed, stavite ga rod
Usmereno na gluteus maximus, kvadriceps, deltoid mišiće, mišiće leđa, bicepse kuka.
7. Jerk
- Stavite noge na širinu ramena i stavite uteg između njih. Lagano savijte koljena i gurnite bokove nazad. Shvatite skok školjke s dlanom prema vama.
- Nagnite težinu prema sebi. Dovedi je u prepone, ispravite noge i povucite projektil prvo na desno rame, a zatim uspravite ruku preko glave. Kretanje treba biti glatko. Dlan podižući pogled, a težina se naslanja na stražnju stranu podlaktice.
- Zategnite stražnjicu i zaključajte u tom položaju. Bježi kretanje unazad za povratak u početni položaj. Je jedno ponavljanje.
- Izvršite potreban broj ponavljanja s jedne strane i onda prijeđite na drugo.
Usmereno na gluteus maximus, kvadriceps, deltoid mišiće, mišiće leđa, bicepse kuka.
8. Nošenje utega u stalak
- Stavite noge na širinu ramena, postavite svako stopalo težine tako da su ručke okomite stopama.
- Sedite, hvatajući dlanove za školjke dlanovima prema sebi.
- Zategnite grudni koš i mišiće jezgre, ustanite, povlačeći utege i baci ih na ramena. U tom položaju projektil bi trebao biti naslonjen stražnji dio podlaktice. Laktovi su savijeni i gledaju u pod.
- Hodajte prema naprijed, naprežući gornji dio trupa i trbušne mišiće, tako da opterećenje ne pada na donji dio leđa. Zamislite to svom za vijenac je pričvršćeno konop, koje se povlači do stropa.
- Kad završite, sjednite i spustite školjke na pod.
Usmeren je na deltoidne mišiće, bicepse, tricepse, stražnjicu mišiće, leđa i trbuh.
9. Rotacija utega oko glave
- Početni položaj: stojte na jednom koljenu tako da je jedno bedro je bilo okomito na pod, drugo paralelno. Ili stavi širina ramena na nogama. Uhvatite težinu s obje ruke i stavite je nivo grudi.
- Podignite školjku na nivo očiju i polako je zaokružite glave koje opisuju halo. Učvrstite mišiće korteksa i ne uzimajte laktove u ruka, kad rotirate težinu oko glave, ovo će pomoći u većoj najmanje koristite tricepse.
- Vraćajući se u početni položaj, vježbu izvedite u drugom strana.
- Kada dovršite pristup, učinite isto u drugom pravac.
Usmjeren na deltoidne i trapezijske mišiće, tricepse i mišiće trbuhu.
10. Podizanje tela tegom
- Lezite licem prema dole, stavite noge na pod i savijte kolena. Obje ruke primite ručicu projektila i stavite je blizu grudi. Ovo je početna pozicija.
- Koristeći trbušne mišiće, podignite tijelo dok držite leđa. ravno dok ne sednete. Ispravite ruke kettlebell preko glave.
- Polako se spustite u početni položaj. Ovaj ponavljanje.
Usmjeren na korteks, trapezijske i deltoidne mišiće, biceps i triceps.
11. Mlin sa težinom
- „Stavite noge na širinu ramena i okrenite obje noge 45 stepeni u smeru suprotnom od kazaljke na satu. Uzmi školjku u desnu ruku i podignite ga iznad glave (bez savijanja lakta) tako da Ruka je gotovo dotakla uho, kaže Saladino, „uklonite desnicu rame od uha i zategnite latissimus dorsi da zadrži školjka iznad glave. Lijeva ruka treba biti opuštena i biti strana slučaja. Ovo je početna pozicija. ”
- Držeći desnu ruku iznad glave, usredsredite se projektil, odvijte desno bedro u stranu i lagano nahranite zdjelicu nazad. Levo koljeno je lagano savijeno, a desna noga ravna.
- Izvucite tijelo naprijed, spuštajući lijevu ruku između kukova. Telo okrenuto malo prema unutra, desna ruka usmjerena prema stropu. Zategnite svoje osnovne mišiće i leđa ispravite.
- Kad lijeva ruka dotakne pod, zaključajte položaj na sekundu. Polako se dižite dok držite desnu ruku preko glave. Ovo je jedno ponavljanje.
Usmereno na gluteus maximus, kvadriceps, deltoid mišiće, mišiće leđa, bicepse kuka.