Riješite se bolova u mišićima i pomoću njih poboljšajte fleksibilnost 10 vježbi sa penastom rolom.
Ako nikada za fitnes niste koristili pjenasti valjak lišeni njihovih mišića vrijedno sredstvo nege i oporavka. Sad je on možete pronaći u bilo kojoj trgovini sportske robe po cijeni u rasponu od 1-3 hiljadu rubalja (20 – 40 dolara). Vlick djeluje na principu masažne kugle i takođe vam omogućava da samostalno provodite mišićno-fascijalne puštanje.
Efekat redovne upotrebe ovog jednostavnog uređaja uporediva sa sportskom masažom. Pomaže ublažavanju upale, glatko tkivo ožiljaka, smanjite opterećenje na zglobovima i poboljšavaju cirkulaciju krvi i limfe i razvijaju fleksibilnost. Je odličan način da se riješite krutosti i zategnutosti mišića, a ne pribegavaju pomoći masažnih terapeuta. Pjenasta rola lako vas štedi od dosadne i mučne bolove bez podrivanja vašeg budžet.
Ove vježbe se mogu izvoditi pojedinačno ili kombinirati stavite ih u 10-minutni kompleks prije ili poslije vježbanja. Može i dajte im nekoliko minuta uveče nakon dugog radnog dana. Osim toga, takva će masaža pozitivno utjecati na oporavak mišića. nakon napornog treninga. U stvari, pjenasta rola je prihvatljiva u bilo koje vrijeme prikladno za vas.
Najefikasnije je masirati zagrejane mišiće valjkom. Stoga ne boli prethodno pripremiti malo 5-minutno zagrevanje, ako planirate vježbati s rolom prije snage trening.
- Ortopedske vježbe valjka za fitness
- Gornji (torakalni) leđa
- Gornji dio leđa
- Latissimus dorsi mišić
- Quadriceps femoris
- Iliac-tibialni trakt
- Glutealni mišići
- Poplitealni mišići i stražnjica
- Područje prepona i unutrašnje strane bedara
- Teleći mišići
Ortopedske vježbe valjka za fitness
Prava tehnika je lagano kotrljanje napred i nazad 20-30 sekundi. za svaku vježbu. Istovremeno morate disati polako i duboko, pomažući mišićima da se opuste. Ne treba utjecati ovom metodom na područje zgloba – valjak uvijek treba biti izravno ispod trbuha mišića. Posebno prolaze osetljiva tačka ili pečat, zadržavaju se na ovom području i pritisnite na njega s tjelesnom težinom od oko 30 sekundi. ili do izumiranja bol
Oni koji se ranije nisu pokušali povezati sličnim kolutom, Preporučuje se ograničiti se na predloženi niz vježbi, izvođenje svaki drugi dan na dvije do tri sedmice. Mogu kasnije ovaj kompleks svakodnevno jedan do dva puta – prije i odmah nakon vježba.
Gornji (torakalni) leđa
Opcija 1
Početni položaj (PI): Postavite kolut ispod područje lopatica. Savijte kolena i stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu, stežući ruke u bravu iza glave ili ih prelazeći grudi.
Vježba: Pritegnite prešu i polako prebacite se od sredine leđa do gornjeg ugla lopatice.
Savjet: ne savijajte vrat kako biste ga pogledali noge. Tako ćete povećati opterećenje na kičmi. Voditelj mora stalno ostati u liniji s kralježnicom.
Opcija 2
Ovo je jedna od najjednostavnijih, ali najefikasnijih vježbi. Veoma je korisno za ljude koji provode puno vremena sjedeći položaj.
IP: Početni položaj koincidira s onim navedenim u prva opcija.
Vježba: Umjesto dinamičnih pokreta duž pune amplitude, pomičite se prema križanju postepeno, nekoliko centimetara. Zaustavite se svaki put i budite oprezni učinite naizmjenične nagibe svjetla udesno i ulijevo. Praćenje vježbajte dok ne masirate cijelu kralježnicu.
Savjet: fokusirajte se na svoje osjećaje. At odmah zaustaviti bol ili nelagodu vežba. Ne savijajte se previše u stranu, tako da ne uzrokuju nestabilnost kičme, posebno u prisustvu kila, skolioza i drugi problemi sa kralježnicom.
Gornji dio leđa
Vježba je usmjerena na istezanje torakalnih leđa i otkrivanje ramena. Ovo će imati pozitivan uticaj na držanje i osloboditi se stresa. ramena u zglobovima.
IP: Sjedite u pozi djeteta. Da biste to učinili, ustanite na sve četiri, naslonite se na pete i nagnite se naprijed, dovodeći grudni koš do kukova. Usmjerite čelo na pod i ispružite ruke prema naprijed dlanovi gore. Stavite rolnu ispod podlaktice.
Vježba: kotrljajte kolut duž podlaktica, hranjenje kućišta naprijed-nazad. Tokom vežbe gornji deo leđa će se saviti, protežući duboke mišiće leđa.
Latissimus dorsi mišić
IP: Lezite na desnu stranu, ispružujući desnu ruku duž poda kao što je prikazano na gornjoj fotografiji. Stavite rolnu tačno ispod pazuh okomit na tijelo. Savijte lijevu ruku lagano i postavite četkicu na pod ispred sebe kao oslonac.
Vježba: Pomaknite kolut s pazuha, potonuvši gotovo do donjeg ruba rebara, a zatim se vratite u izvornik položaj. Nakon što izvršite manipulaciju nekoliko puta, promenite položaj da prouči lijevu stranu.
Savjet: usmjerite palac ispružene ruke. dovoditi latissimusni mišić u optimalno stanje pretvaranje.
Quadriceps femoris
IP: Lezite licem prema dole tako da je kolut tik ispod bokova. Savijte laktove podlakticama na podu. za održavanje tjelesne težine. U tom položaju stopala se odvajaju roda, kao što je pokazano gornjim primjerom.
Vježba: Povucite se u stomaku i zategnite mišiće kora. Kada gurate ruke od poda, pomaknite tijelo naprijed i leđa i namotajte rolu između karličnih kostiju i patela (ne dopire do njih).
Savet: Želite da povećate intenzitet vježbe i u potpunosti osjetiti sve vaše okidačke točke? Prekrižite noge tako da u kolu ima samo jedna bedro.
Iliac-tibialni trakt
IP: Stavite rolnu na pod i naslonite se na nju lijeva strana karlice. Prekrižite noge desnom nogom. savijenih nogu ispred lijevog koljena, kao na fotografiji. S obje ruke počivajte na podu za ravnotežu.
Vježba: Pomaganje sebi lijevom rukom, otkotrljajte bočno bedro od iliakalnog krila dolje, zaustavljajući se malo iznad koljena, i u suprotnom smjeru. Ponovite pokret za preporučeno vrijeme. Sledeće zauzmite suprotnu poziciju da kotrljate drugu nogu.
Savjet: Ako trebate povećati pritisak za dublji rad mišića, pokušajte povezati noge. Ali imajte na umu da će vam tada biti teže održati ravnotežu.
Glutealni mišići
IP: Sjedite na podu, uspravnih nogu. Naslonite se na ruke, podignite zdjelicu i spustite zadnjicu na penu rola. Savijte jednu nogu, postavljajući tijelo lagano pod kutom, tako da tako da je tjelesna težina koncentrirana na jednoj stražnjici.
Vježba: Pomičite stražnjicu gore-dolje. Imajte na umu da će amplituda ovog pokreta biti zanemarljiva. Nakon što je to učinio iskoristite potrebnu količinu vremena, pređite na drugu zadnjica i ponovite postupak.
Savjet: Gurnite dlanove od poda i inicirajte pokret tela rukama sa ramena.
Poplitealni mišići i stražnjica
Područje mišića odmah ispod stražnjice često je vrlo stegnuto. i bolno. Pjenasta rola pomaže opuštanju mišića i obnovi dužina njihovih vlakana.
Opcija 1
IP: Sjednite na pod, noge ispružene prema naprijed i stavljajući rolnu ispod kukova. Ruke ispružite iza leđa ravnoteže.
Vježba: rukama se valjajte naprijed-natrag od donjih glutealnih nabora do gornje ivice popliteal fossae.
Savjet: Pokušajte za vrijeme vožnje. noge okrenite unutra i izvan kuka zglobovi. Tako temeljitije stimulirate i medijalno i bočni mišići zadnjeg dijela bedara.
Opcija 2
IP: Rolo postavite na ravnu površinu. približno na nivou struka. To može biti niski stol, tvrdi krevet ili čak naslon sofe. “Sedla” kolut, bacajući na desnoj nozi. Rolnu prebacite na vrh desne strane kukovi koji stoje na levoj nozi.
Proces: polako prođite kroz ovo mali komadić mišića, dobro ga stisnuvši. Onda isto uradite s lijevom nogom.
Savjet: Pomoću promijenite dubinu izlaganja tjelesna težina.
Područje prepona i unutrašnje strane bedara
Ova vježba savršeno oslobađa napetosti u medijalu butni mišić, koji brine mnoge ljude. Takođe to pomažu u povećanju količine pokreta prilikom otmice nogu. U početku postupak može biti bolan, jer ćete stimulirati mišiće i fascije na neobičan način.
IP: Lezite na stomak sa valjakom između nogu. Savijte desnu nogu u zglobu kuka pod pravim uglom, odvlačeći se u stranu tako da bedro leži paralelno s podom.
Vježba: Stavite rolnu u blizini prepona i unutarnju gornju stranu bedara pažljivo izradite kliznuvši s jedne na drugu stranu od prepona do koljena. Ponovite isto najviše na lijevoj nozi.
Savjet: Kao i u prethodnom slučaju, podesite intenzitet masaže, prenošenje tjelesne težine.
Teleći mišići
IP: Sjednite na pod sa telećima u rolni. Postavite ravne ruke iza leđa i odgurnite zdjelicu od poda radi težine trup podržan dlanovima i kotrljanjem.
Vježba: Postupno valjajte rolnu od donji rub poplitealne fose do gležnja i obrnuto.
Savet: Da biste pojačali efekat, rolajte stege pojedinačno, bacajući ih jedan na drugog na kolut. Intenzivnije radite na srednjoj i bočnim glavama teleta mišići se mogu razviti okretanjem stopala unutra i van tokom izvođenje vježbi.
Prednja površina tibije
IP: Krenite na sve četiri. Postavite valjak ispod prednje površine nogu. Dlanovi trebaju biti ravni ispod ramenskih zglobova. Čarape razdvojite malo odvojeno.
Vježba: prenesite tjelesnu težinu na ruke, gurajući ramena naprijed preko linije dlanova. U ovom slučaju će biti rolna pomaknite se od gležnja prema gore do koljena. Ponovite kretanje u suprotnom smjeru.
Savjet: Pazite da ne dodirnete rolu. patela. To će uzrokovati nelagodu i rezultirati osobnim ozljedama i pogoršanje boli u prisustvu problema s koljenom zglobovi.