10 najboljih vježbi za izgradnju mišića leđa u teretani

U ovom ćete članku naučiti koje vježbe trebate odabrati trenirate mišiće leđa da biste povećali njegovu masu, učinili ga širim i više olakšanja.

Možete se ljuljati na leđima u teretani sa šipkom, bučicama i u simulatorima. Znajući koji su pokreti najbolji gradeći široka i snažna leđa, mnogo ste brži ostvariti svoje ciljeve. Stoga smo za vas sastavili listu od 10 Najbolje vježbe za izgradnju mišića leđa.

Budući da postoji vrlo malo studija na ovu temu, mi odabrao je ove pokrete na osnovu faktora kao što su popularnost, broj uključenih mišićnih vlakana, kao i složenost tehnike izvođenja i jedinstvenost pokreta u odnosu na od strane drugih. Naša lista uključuje najefikasnije vježbe za ispumpavanje leđa u teretani, a koju možete uključiti vole program treninga.

Sadržaj

• Osnovne vježbe za trening s leđima
  • 1. Šipka mrtvog dizanja
  • 2. Nagnuto povlačenje šipke
  • 3. Široke potezne ručice
  • 4. Stojeći vučni trak
  • 5. Potisni blok sjedi širokim zahvatom
  • 6. Povlačenje reverzne gipke u Smithovom simulatoru
  • 7. Vučenje bloka ka grudima uskim zahvatom
  • 8. Povuci bučicu s jednom rukom
  • 9. Prevlačenje na nagibnoj klupi prema dolje
  • 10. Jednom rukom utegna vaga u Smithovom simulatoru

Osnovne vježbe za trening s leđima

Da biste napravili pravi izbor i uključili se u trening program je samo najpotrebniji, trebate shvatiti koji mišićne grupe opterećuju određene vježbe i koje ciljeve imate Oni se mogu uslovno podijeliti na djelotvorne za ispumpavanje širine i mase leđa.

Imajte na umu da su svi pokreti predstavljeni u članku, podjednako pogodan za muškarce i žene. dostignuća za djevojčice razlikuju se samo u radniku koji će koristi se za trening. Kad pričamo o tome kako pumpati stražnjica, tada će se slični pokreti drugačije zahvatiti mišićne grupe i tehnika će biti različiti.

1. Šipka mrtvog dizanja

Ovo je definitivno najbolja vježba za pumpanje leđa, mada čisto tehnički nije usmjeren samo na razvoj ovog dijela tijela. Mrtva žičara prolazi kroz cijeli zadnji lanac od teladi do vrha trapez. Prilikom izvođenja izuzetno je važno promatrati tehniku ​​tako da održavati zdravu kičmu, ligamente i zglobove konstantnim napredak radnih tegova. Kada naučite kako to učiniti, to možete radite s ogromnim težinama zbog kojih će mišići raditi što je efikasnije moguće aktivirati proizvodnju hormona i pomoći postaješ veći.

Postoji i mnogo programa koji će vam pomoći. napredak u mrtvoj vožnji i postavljanje ličnih rekorda. Fiziolozi vole uključiti stand-up u programe jačanja snage i fizičku kondiciju jer je veoma dobra djeluje na mišiće i odlično je za jačanje koštana struktura.

Uključite klasični mrtvi lift u svoj program vježbanja na leđima. Ostale mogućnosti vježbanja, poput vuče u stilu sumo, prebacite opterećenje s leđa na druge mišićne grupe.

Ako ćete raditi s puno težine (s količinom ponavljanja manja od 6), a zatim napravite pauzu na početku vježbanja, kad ste puni snage. Ako se fokusirate na veliki broj ponavljanja, to možete učiniti kasnije.

2. Nagnuto povlačenje šipke

Ovo je možda druga najvažnija vežba u kojoj vi Možete raditi sa puno težine. Podaci EMG pokazuju tu vuču uteg u stomak u stojećem položaju, naginjući se jednako aktivno uključuje velike mišićne grupe gornjeg i donjeg dela leđa, čineći ga efikasnim za izgradnju mišića leđa. Kao i kod žičara, morate pratiti pravilna tehnika za izbjegavanje ozljeda.

Ako radite sa nagibom, nagnite šipku na početku rada velika težina u malom rasponu ponavljanja (oko 6-8 ili 8-10). Pokrenuta verzija u Smithovom simulatoru dobra je alternativa. To vam omogućava da ostanete uspravni, međutim vi moraju nadgledati pravilan nagib tijela u odnosu na vrat. Potisak šipka daje prilično veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, tako da je i bolje samo to uradite na početku vežbanja. Ako maksimizirate postavljeni dok radite mrtvu žičnicu, možete preskočiti mrtvu žičnicu šipke za nagib

3. Široke potezne ručice

Uvijek je korisno uključiti vježbu vučenja u vježbanje leđa i Izvlačenja su jedna od najboljih opcija ovde. Povlačenja široki zahvat su izvrsni za obradu vrha latissimus dorsi. Međutim, usko držanje povećava raspon pokreta preferiramo široko prianjanje zbog optimalnog za startni položaj zglobova. Jedna od glavnih poteškoća u ovome vježba se sastoji u treningu do otkazivanja mišića u prikladnom za raspon ponavljanja rasta mišića (8-12).

Ako će vam se stegnuti na početku treninga, bolje je Koristite kaiš za uteg. Naravno, ako vam se čini teško, možete se povući u simulator s podrškom mehanizmom ili uz pomoć partnera. Kao alternativu, možete to učiniti izvlačenje glave ako nemate bolove u ramenima.

Pravilna tehnika takođe igra važnu ulogu. U izvoru položaj scapule treba spustiti i spojiti.

Zbog velikog raspona pokreta, nekoliko pluća ponavljanja će poslužiti kao dobra vježba za ramena u zglobovima. Pošto je tehnika takođe veoma važna, napravite najbolje izvlačenja na početku vježbe.

4. Stojeći vučni trak

Odabrali smo ovu opciju za potisak T-bara, jer u njemu možete podići više težine, iako sportaši često “pomažu” kroz sebe koljena i kukovi. Nekima je teško ispraviti leđa pozicije, tako da je ova verzija najbolji izbor.

Povlačenje T-trake nije čučanj, pa držite noge savijen tokom čitavog pokreta. Takođe možete promijeniti položaj ruke i zahvat. Široki zahvat će dati više opterećenja najširi mišići, i uobičajeni – na srednjem dijelu leđa (u obliku dijamanta i okrugli mišići, kao i trapez). Ovo je jedna od najlakših vuča. vježbe osiguranja osiguranja.

Vježbu izvodite na početku vježbanja. Ne fokusiraj se pokrete ruku, a na djelu mišići u leđima. Ako ste iskusni atletičara, a zatim koristite težinu od 10 kg umjesto 20 kg, postepeno povećavajući amplitudu pokreta i usporavajući kretanje lopatica u donjem faza svakog ponavljanja. Sa svakim ponavljanjem provjerite jeste li leđa ispravite.

5. Potisni blok sjedi širokim zahvatom

Zašto je to na popisu: gotovo svi izvode nacrt bloka samo uski stisak. Široki zahvat omogućuje vam promjenu tempa jer prebacuje deo tereta na vrh latissimus dorsi. Ova vježba je slična ostalim pokretima vuče. za leđa koja se izvode u teretani, zato nemojte ako ih ne vodite na jednom treningu Promjena, na primjer, promjena širine hvatanja ili raspona ponavljanja. Možete isprobati i držak za ramena koji najbolje uspijeva na dnu najšireg, no sjetite se toga laktovi bi trebali biti priljubljeni uz bočne strane.

Pošto se ova vježba izvodi u simulatoru, najbolje je uradite to na kraju vježbanja. Odaberite težinu koja vam omogućava Izvršite najviše 12 ponavljanja.

6. Povlačenje reverzne gipke u Smithovom simulatoru

Reverzno prianjanje aktivira bicepse aktivnije i pri kretanju pritisnuta na strane laktova više opterećenja pada na donji dio latissimus dorsi. Smithov simulator omogućava vam da se fokusirate samo na dizanje tegova i ne brinite oko uravnoteženja.

Naslonite se pod uglom od približno 45 stepeni, stojte blizu vratu, a pri tome lagano privijte na koljena i kukove dizati velike utege. Iako mnogi sportaši razmišljaju o simulatoru Smith kao tabu, fiksna putanja kretanja i mogućnost kontrola podignuta promijenit će vašu vježbu i olakšaće malo.

Ne morate uključiti više od jednog vježbe leđa u leđima. Uradite to usred treninga, posle teške vuče. Kada obavljate bilo koji od njih, nemojte zanemarite kaiševe. Vaš je cilj maksimizirati leđa i Ne doživljavajte ograničenja zbog nedovoljno jakog prianjanja.

7. Vučenje bloka ka grudima uskim zahvatom

Široki zahvat blok-poteza vrlo je sličan onome koji smo pregledali Povlačenja sa širokim prianjanjem, tako da smo se opredijelili za vuču blok uskog hvatanja. EMG podaci pokazuju da je uzak neutralni hvat aktivira rad najšireg na isti način kao i običan hvat, tako da radite na svim mišićnim dijelovima. Kao što je spomenuto u poglavlju o izvlačenja, uski zahvat povećava raspon pokreta i vremena napetost mišića latissimusa, što pozitivno utiče na set mišićna masa.

Ova vježba djeluje dobro kao vježbanje ramena, ali za dobijanje mišićne mase najbolje je raditi na kraju vježbe u rasponu od 8-12 ponavljanja.

8. Povuci bučicu s jednom rukom

Ovo je sjajna vježba u jednom smjeru u kojoj svaka strana tijelo djeluje nezavisno od drugog, što vam omogućava da podignete veliki težina To povećava raspon pokreta, dok vi to nećete ograničenja iskustva zbog slabije strane. Takođe lakše za vas poduprijet će donji dio leđa (što bi moglo ležati veliko opterećenje) jednom rukom na klupi. Mala rotacija bučice će vam pomoći da u većoj mjeri koristite temeljne mišiće.

Ako lakat uzmete u stranu, tada ga učinite aktivnijim obradite dno latova. Vježbajte između sredina i kraj vježbe u rasponu od 10-12 ponavljanja.

9. Prevlačenje na nagibnoj klupi prema dolje

Ova vježba je poput povlačenja bloka sa ravnim rukama, pomoću kojih vjerovatno znate. Međutim, pokret je jednostruki omogućava vam da savršeno vježbate najširi mišići leđa. Verzija u naginjanje naopako duže drži najšire tenzije u cijeloj amplituda u odnosu na vodoravni položaj. Kada završite vježbu, samo stavite bučicu iza glave i bacite nju na pod.

U gotovo svim slučajevima treba raditi vježbe sa jednom zglobu kasni trening. Pokušajte uraditi više ponavljanja (oko 12-15 u pristupu) da bi se postigla pumpa.

10. Jednom rukom utegna vaga u Smithovom simulatoru

Ova izvedba je odlična za rad na dnu. dio najšireg mišića. Stanite bočno na simulator, uhvatite se vrat u središnjem dijelu, vratite jednu nogu unazad (podijeljen položaj), a takođe savijte koljena kako biste se bolje održavali ravnoteže. Povucite šipku što je više moguće. Vrijedi ako tijelo tokom prirodno će se lagano ljuljati izvođenje vježbi.

Izvedite ga na kraju vježbanja u rasponu od 8-10 ili 10-12 ponavljanja. Možete to učiniti umjesto da vučete bučicu u nagibu, kao što su i ovi pokreti slični.

Izvor: http: //www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html