10 najboljih vježbi vježbanja biceps

U ovom smo članku odabrali bolje vježbe za biceps. Sa njihovim uz pomoć kojih možete u potpunosti ispumpati obje bicepne glave.

Koristeći našu listu možete napumpati brachialis. Je brahijalni mišić koji se nalazi ispod bicepsa. Nije velika, ali sposobni da povećaju, kao da potiču bicepse ramena gore, što će pružiti dodatni volumen ruku.

• Najbolje vježbe za biceps – TOP 10!
  • Vježba 1 – podizanje bučica s ležanjem čekića nagnut
  • Vježba 2 – savijanje ruku s bučicama pod kutom za unutrašnji biceps glave
  • Vježba 3 – koncentrirani biceps kovrče stojeći bućica
  • Vježba 4 – EZ podizanje šipki
  • Vježba 5 – podizanje mrene širokim stiskom
  • Vježba 6 – Zottman savijanje
  • Vježba 7 – Podizanje mrene
  • Vježba 8 – podizanje bučica
  • Vježba 9 – podizanje bučica s hvatačem čekića
  • Vježba 10 – Savijanje ruku iznad glave crossover

Najbolje vježbe za biceps – TOP 10!

Ako govorimo o funkciji bicepsa, onda je to samo jedno – pomoći da se podlaktica dotakne do ramena, savijajući ruku u laktu. I unutra U našem članku ćete pronaći ne jednu, već 10 vježbi za biceps, u uključujući savijanje ruku s bučicama. Sada će biti tvoje ruke voluminozan, reljefan i jak sa istaknutim venama.

Vježba 1 – podizanje bučica s ležanjem čekića nagnut

Djelomično kontroverzna vježba za biceps. Ali pogledajmo to je malo detaljnije. Položaj na nagnutoj klupi se povećava protegljivost bicepsa ramena, dok je neutralni zahvat povećava opterećenje upravo na brahioradijalne i brahijalne mišiće. Ali položaj čekića zahtijeva ozbiljnu napetost od bicepsa, isključujući koristi od nagiba.

Podizanje bućica za biceps sa čekićem na nagnutom скамье

Provjerite sami jednostavnim postavljanjem desne ruke lijevi biceps. Podignite dlan lijeve ruke u stranu, i vi možete osjetiti promjene napetosti u vašem bicepsu. Dakle to ne zloupotrebljavajte.

Vježba 2 – savijanje ruku s bučicama pod kutom za unutrašnji biceps glave

Biceps ramena sastoji se od dve glave s različitim privitke. “Duga” glava je fiksirana tik iznad ramena zglob, što znači da je položaj nadlaktice u odnosu na torzo utiče na intenzivnost svakog od njih dve glave bicepsa izvest će pokret uvijanja.

Подъем гантелей на бицепс

Ova vježba za bicep vraća vaš humerus nazad u uz tijelo, pružajući dugačku glavu do krajnjih granica. Više od toga klupa je horizontalno smještena, više će se protezati biceps

Vježba 3 – koncentrirani biceps kovrče stojeći bućica

Za razliku od prethodnih vježbi koncentrirana fleksija s bućicama okretanjem ruke pomičite ruku u položaj ispred tijela u ramenskom zglobu. To istovremeno smanjuje aktivnost. duga glava i potencijalno povećava debljinu bicepsa. Takve vježba aktivira kratku glavu i rame zglob.

Preporučujem da stavite slobodnu ruku prilikom vježbanja na vašoj slobodnoj nozi za izdržavanje tjelesne težine. Upotreba čekić za bolje prianjanje ako želite dodati vježbajte još nekoliko dodatnih ponavljanja.

Vježba 4 – EZ podizanje šipki

Mnogi ljudi misle da je EZ bar ugodniji nego inače, ravna mrena. Ona uklanja dio tereta sa ruku, prenoseći ga na fleksorske mišiće lakta. Dakle, EZ bar je biceps najbolji prijatelj.

EZ podizanje stojećih stajaćih bicepsa

Vježba 5 – podizanje mrene širokim stiskom

Koristeći širi stisak nego inače, forsirate se izvode vanjsku rotaciju ramena bez promjene položaja ramena kostiju. Ovo prati aktivnije učešće kratke glave. biceps mišića ramena. Ne samo kada to radite, nego i generalno, kada radite sve vežbe sa šipkom, ne naslanjajte se leđa, pokušavajući, na taj način, povećati broj ponavljanja. Takve varanje neće uticati na količinu bicepsa.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Vježba 6 – Zottman savijanje

Započeli ste studije, ali još uvijek niste sigurni koji vežba za biceps za angažovanje? Odaberite fleksibilnost Zottmana. U ovoj vježbi koristite hvat dlanova kada krećući se prema gore i hvatajući se dlanovima prema dolje dok ruke pomičete prema dolje prema tome. Svi fleksori lakta aktivirani su u jednom nalet. Toplina se prikuplja u mišićima brachioradialis i humeral, a u postupak kretanja uvijanja će podnijeti opterećenje ramenski zglob.

Zottman Biceps liftovi

Moja preporuka je da zakretate zglob dok se krećete prema gore. Neki će vam se fleksori lakta ponašati podrška za luk i okretanje zgloba tokom uvrtanja poboljšati će se ova značajka.

Vježba 7 – Podizanje mrene

Klasično Ako ste ranije koristili ovu vježbu bicepsa, onda pokušajmo malo da je poboljšamo. Od tada rotacija zgloba pomaže da naši rameni zglobovi rade po potrebi trebali biste razmisliti o tome kako da pojačate supinaciju u u slučaju da radite sa velikom težinom.

Igrajte se širinom hvatanja. Ovo će vam pomoći ukloniti nelagodu, što mnogi doživljavaju sa vježbama sa mravama. Ista širina Snimanje na različite načine utječe na različita područja bicepsa. Uzak zahvat utiče na dugu glavu, široku – kratku.

Vježba 8 – podizanje bučica

Ova vježba je dugo bila ikona i posjetnica. fitnes. Ne vjerujete? Samo pogledajte koliko programa sadrže biceps vježbe s kopačima koristeći tačno dizanje bučice. Bučice daju vašim zglobovima potpunu slobodu pri kretanju.

Mnogi sportaši koriste rotaciju zapešća tokom vježbanja s bučicama za održavanje najvišeg mogućeg supinacija.

Vježba 9 – podizanje bučica s hvatačem čekića

Fleksori lakta aktivno su uključeni u ovu vježbu. a ramenski zglob funkcionira što je više moguće. Preporučujem da to uradite vježba na Scottovoj klupi kao što je prikazano na fotografiji. Smanjit će se na minimizirajte bilo kakvu prevaru i pomozite da koristite sve potrebno mišiće.

Udar za čekiće za penjanje na klupi Scott

Vježba 10 – Savijanje ruku iznad glave crossover

Ova vježba je savršen način vježbanja vašeg držanja – dvostruko prednji biceps. Kad su naše ruke u tom položaju ramena u zglobovima maksimalno uključena. Što su laktovi veći, to je ramenski zglob je više ispružen.

Druga mogućnost je da ovu vježbu izvodite jednom rukom, a pritom dok je druga u gornjem položaju, savijajući se glava.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере