10 jednostavnih opcija doručka za bodybuilders sa visoki protein

Napunite svoje tijelo energijom za intenzivne treninge teretana započinje dan doručkom za bogatog sportaša vjeverice!

Potreba za doručkom nije dvojbena. Naročito u ishrani prilikom izgradnje mišića za muškarce, jer treba im mnogo kalorija da bi se povećale i održavanje volumena mišića.

Zašto tako

Tokom spavanja gladujemo. A za bodibildericu dugo apstinencija od jedenja je najgori neprijatelj!

A evo kako treba izgledati pravi doručak. Za rast mišića Važno je jesti proteine, ugljene hidrate i masti ujutro. Recepcija za doručak šalje tijelu signal: “Danas post nije očekuje se. “Potiče metabolizam i podržava apetit tokom dana.

Kada ne doručkujete, tijelo počinje ekonomično trošiti energije i prestaje slati signal o potrebi za hranom. Apetit je potisnut, a svi bodybuilderi znaju: loš apetit = nedostatak mišićnog rasta!

Ako praktikujete povremene poste, ove informacije nisu vjerovatne da li će ti biti zanimljivo. Ali ako želite dobar doručak …

• 10 jednostavnih opcija doručka za sportaše
  • 1 – Slanina, jaja, palačinke (bez brašna), avokado i sorte bobica
  • 2 – Domaći protein-ugljikohidratni smoothie (dobitnik) za rast mišića
  • 3 – Rižin hljeb s bademovim maslacem i bananom (pogodan za vegani)
  • 4 – Puding od proteina s jogurtom (pogodno za vegane)
  • 5 – Kuvana jaja i zobene kaše
  • 6 – grčki jogurt, granola i bobice
  • 7 – Proteinski bar
  • 8 – Skut, jagode i mekinje
  • 9 – Proteinske palačinke (pogodno za vegane)
  • 10 – Zeleni proteinski smoothie

10 jednostavnih opcija doručka za sportaše

1 – Slanina, jaja, palačinke (bez brašna), avokado i sorte bobica

Ovo je opcija koju možete pojesti za doručak za bodibildere tokom treninga na setu mišićne mase koji i ujutru i tokom Dan u kojem se potroši puno kalorija.

Jaja organizmu pružaju energiju. Sadrže ih mnogo hranjive materije: proteini, masne kiseline koje regulišu nivo holesterol, vitamini B6, B12, A, D, E, folna kiselina, gvožđe i svih devet esencijalnih aminokiselina.

Vitamin B6 je ključan za razvoj mozga i imunitet, B12 – za sintezu crvenih krvnih zrnaca i DNK, kao i za nervne sistem.

Vitamin A je dobar za vid i reproduktivni sistem. Sadrži antioksidanti koji štite ćelije od štetnih supstanci. Vitamin E poboljšava vid, reguliše krvožilni sistem i funkcionisanje mozga, odgovornog za zdravu kožu, ima antioksidacijska svojstva, štiteći stanice od slobodnih radikala, izazivajući bolest.

Folna kiselina je neophodna za razvoj i obnovu embriona ćelije tela. I željezo sudjeluje u stvaranju krvi ćelije.

Jaja sadrže holin koji promoviše zdravu funkcionisanje mozga.

Vrijedi započeti doručak s avokadom jer je to super hranjiv proizvod, treba ga uključiti u ishranu. U njemu sadrži više kalijuma nego banana. Takođe uključeno lutein koji poboljšava probavu vlaknima i zdravim mononezasićenim mastima. Takođe preporučite probajte ukusne sendviče s avokadom za najbolje recepti.

Slanina će povećati proteine ​​u vašem doručku, a krompir fritteri dodaju sporo probavljive složene ugljikohidrate. Pa i bobice će pružiti tijelu energiju i antioksidante.

Sastojci

• 3 kriške slanine
• 3 velika jaja
• 200 g palačinki sa krompirom
• ½ avokada
• ½ šalice različitih bobica

Umesto povrća ili maslaca je bolje koristiti sprej za kuhanje s obzirom da hrana već sadrži mnogo masti.

• Kalorije: 675
• Proteini: 31 g
• Masti: 40 g
• Ugljikohidrati: 50,8 g

2 – Domaći protein-ugljikohidratni smoothie (dobitnik) za rast mišića

Pogodan i brz način pripreme doručka je stavljanje hrane u blender i pritisnite dugme. Ako sami napravite koktel, hoćete sigurni u kvalitetu sastojaka i izbjegavajte umjetne dodatke i zloupotreba šećera.

Većina proteina trese se za rast mišića ponuđena na tržištu danas, natrpana štetnim postom ugljikohidrati koji uzrokuju visoki šećer u krvi. Osim Štaviše, koriste proteine ​​niskog kvaliteta.

Nemojte se zabuniti u takve koktele. Ti brzo dobiti na težini, ali nekvalitetne komponente štete vašem zdravlju i općenito pogoršati rezultat.

Mnogo je načina za pripremu kućnih davalaca kilograma. Ono najvažnije, zalihajte se bjelančevinama u prahu i sljedećim proizvodi.

Sastojci

• voda ili mlijeko (kravlje, badem, soja)
• 2 kašike proteinskog praha
• 5 kašika orahovog maslaca (kikiriki, badem, oreh)
• ½ šalice zobene kaše

Tuku postepeno, dodavajući tečnost u malim obrocima, dok ne dobijete pravu konzistenciju.

• Kalorije: 513
• Proteini: 20-60 g (ovisno o vrsti proteina) prah)
• Masti: 16 g
• Ugljikohidrati: 33 g

3 – Rižin hljeb s bademovim maslacem i bananom (pogodan za vegani)

Uvijek preferiramo ono što je jednostavno i brzo. Ako ti požurite, sipajte rižin hljeb s nekoliko kašika bademov maslac, na vrh stavite kriške banane – ukusno i hranjivi doručak je spreman.

Crispbread od riže za bušenje, koja je veličanstvena izvor složenih ugljikohidrata. Bademovo ulje sadrži zdrav nezasićene masne kiseline. Snižavaju LDL (loše holesterol), bogat je vitaminom E, kalijumom, magnezijumom i kalcijumom.

Banana organizmu pruža kalijum neophodan za zdravlje kardiovaskularni sistem i regulacija vode-soli ravnoteže.

Sastojci

• 2-3 pirinčanog hleba
• 3 kašike bademovog ulja
• 1 velika sjeckana banana

Hranjiva vrijednost:

• Kalorije: 511
• Vjeverice: 16
• Masti: 24 g
• Ugljikohidrati: 56 g (31 g jednostavnih ugljenih hidrata se nalaze u banana)

4 – Puding od proteina s jogurtom (pogodno za vegane)

Za jednostavan doručak trebat će vam samo dva sastojka! Jogurt i proteinski prah.

Ova je opcija pogodnija za užinu nego za puni obrok, ali kuha se brzinom munje i pružiti vam dovoljno kalorija i proteina, neophodno za rast mišića.

U jogurtu ima mnogo probiotika koji blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru. Možete koristiti bademov jogurt ili drugi jogurt na bazi povrća i biljnih proteina (opcija za vegane)

Sastojci

• ¾ šolje jogurta
• proteinski prah (dodajte ukusu da dobijete željeno dosljednost)

Prvo u malenu dodajte proteinski prah jogurtu a zatim postepeno dodajte jedan ili drugi za postignite potrebnu konzistenciju i ukus.

• Kalorije: 226
• Proteini: 20-35 g (ovisno o vrsti proteina prah)
• Masti: 7 g
• Ugljikohidrati: 12 g

5 – Kuvana jaja i zobene kaše

Kuhana jaja i zobena kaša – najtradicionalniji doručak za bodybuilder. Moguće je i kuhati omlet.

Ali malo ćemo komplicirati stvari i dodati ćemo vam omiljeni protein prah, tako da je doručak pun proteina.

Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina i masti. In u kombinaciji sa ovsenom kašom, pružit će vašem tijelu sve neophodno.

Zobena kaša je dobra za sportaše. Njena rastvorljiva vlakna sadrži beta-glukan koji poboljšava probavu i peristaltiku creva (poboljšavaju propusnost creva).

Prema istraživanjima, zob snižava LDL (loše holesterola) za 7%, što ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem. Zobena kaša – odlična opcija doručak za one koji brinu o svom zdravlju.

Sastojci

• 3 kuhana jaja
• 1 šolja zobene kaše
• 1 kašičica proteinskog praha

Hranjiva vrijednost:

• Kalorije: 486
• Proteini: 35-47 g (ovisno o vrsti proteina) prah)
• Masti: 19 g
• Ugljikohidrati: 31 g

6 – grčki jogurt, granola i bobice

Grčki jogurt sadrži dvostruko više proteina od redovnog, i ima ugodnu kremastu konzistenciju. Ovo je divan temelj za ukusan, hranjiv doručak. Možete je razvrstati s bilo kojom aditivi.

Grčki jogurt sadrži probiotike, B vitamine, kalijum i cink.

Granola se najčešće pravi od zobene kaše, meda, orašastih plodova i pohovana riža, ali sastav je drugačiji. Ti to možeš i ti od sebe. Granola je vrlo ukusna i odlično joj ide jogurt.

Proizvode možete koristiti u navedenoj količini ispod ili eksperimentirajte i pripremite smjesu na svoj način na ukus.

Sastojci

• 1 šolja grčkog jogurta 0% masti, bez dodataka
• ½ šolje granole
• zdrobljene bobice (na ukus)

• Kalorije: 315
• Proteini: 30 g
• Masti: 2,5 g
• Ugljikohidrati: 45 g (šećer može biti malo variraju ovisno o broju bobica)

7 – Proteinski bar

Mnogi sportaši više vole proteinski doručak koji im je potreban. samo … izvadi ambalažu. Proteinski barovi – najviše brza i praktična opcija.

A ko će odbiti zdrave slatkiše za doručak?

U prodaji su trake raznih proizvođača. Može čak i sami šipke prave od prirodnih sastojaka.

Ako vam umjetna sladila nisu problem, vi Možete kupiti bilo koje barove. Obično u većoj kvaliteti Koriste se korisne namirnice.

Isprobajte nekoliko opcija i zalihajte omiljenog slučaju kada se nećete imati vremena mučiti sa doručkom.

Prehrambena vrijednost ovisi o marki i kompozicija. Sledi prosečna ishrana vrijednost.

• Kalorije: 190
• Proteini: 20 g
• Masti: 9 g
• Ugljikohidrati: 21 g

8 – Skut, jagode i mekinje

Skuta je popularna među bodibilderima. On je odličan izvor proteina.

Skuhani sir ne zahteva kuhanje. Možete kupiti standard servirajte, dodajte bobice i poslužite s hljebom od mekinja. Takav doručak bogati antioksidansima i energiziraju vas.

Mnogi bodybuilderi više vole dijabetičar od običnog hljeba. U njemu manje glutena, više proteina i zdravih hranjivih sastojaka, nema šećer.

Sastojci

• 1 šolja sira s niskim udjelom masti
• 2 kriške hlebca iz klijavog zrna
• ¼ čaše bobica

Hranjiva vrijednost:

• Kalorije: 370
• Protein: 32 g
• Masti: 4 g
• Ugljikohidrati: 30 g

9 – Proteinske palačinke (pogodno za vegane)

Izvrsna opcija za doručak za bodybuilders koji više vole biljna hrana. A ko ne voli palačinke?

To sigurno nisu palačinke iz čipke vaših snova, ali jesu Korisna alternativa i prilično ukusna.

Možete napraviti eksperiment s konzistencijom od gnječenja kako biste napravili palačinke izašao po vašoj želji.

Sastojci

• 1 srednja ili velika banana
• 1 kašičica proteinskog praha
• bademovo mlijeko (na ukus)
• zobena kaša (na ukus)

Izmiješajte sastojke kako biste postigli polu tečne ili guste konzistentnost. Pecite u tavi.

Hranjiva vrijednost

• Kalorije: 350
• Proteini: 14-28 g
• Masti: 5 g
• Ugljikohidrati: 50 g

10 – Zeleni proteinski smoothie

Ovaj nevjerovatno ukusan i zdrav proteinski napitak jednostavan je za upotrebu. kuvanje. Samo stavite sastojke u blender i smoothie spreman!

Sastoji se od voća, bobica i sjemenki. I što bi moglo biti bolje ako brinete o svom zdravlju?

Kao što je već spomenuto, banane su bogate kalijem, dobro za srce. Špinat ima visok sadržaj vitamina K, C, gvožđa i kalcijuma, od suštinskog značaja za zdrave kosti. Datumi – Odlično zaslađivače bogate protuupalnim antioksidansima procesa.

Sjemenke kanabisa i chia savršeni su dodatak bilo kojem smoothieju. Izvor su proteina, vlakana, antioksidanata i omega-3. masne kiseline. ALA, EPA i DHA su neophodni za funkcionisanje ćelije, srce, prevencija raka, normalizacija hormonska pozadina i ostale tjelesne funkcije. Stoga važno dobijanje ove tri masne kiseline iz hrane.

Očito je da koktel ima mnogo hranljivih sastojaka rast mišića!

Sastojci

• 2 smrznute banane
• 1 šolja špinata
• 2-4 kockasta datuma
• 1 merica proteina u prahu vanilije
• 1 šalica badema ili bilo kojeg drugog mlijeka na povrću osnova
• 1 kašika sjemenki konoplje
• 1 kašika chia sjemenki

Sjediniti sve sastojke dok ne postane glatko.

Hranjiva vrijednost:

• Kalorije: 270
• Proteini: 15,5 g
• Masti: 3 g
• Ugljikohidrati: 38,5 g